焦慮證[焦慮癥的癥狀表現(xiàn)]

一個(gè)心思咨詢匠對(duì)日子的感悟，喜愛(ài)的能夠重視我！

現(xiàn)在社會(huì)壓力大，每天都要承受著來(lái)自五湖四海的壓力：作業(yè)、住宅、日子、育兒、學(xué)業(yè)、人際等等，許多人都活得很焦慮、很有壓力。咱們懼怕被社會(huì)篩選。懼怕自己不行盡力，憂慮自己做得不行好。

盡管咱們的日子質(zhì)量較自己的祖輩來(lái)說(shuō)現(xiàn)已提高了許多，但咱們心里承受的壓力卻一點(diǎn)點(diǎn)沒(méi)有減少。這是一個(gè)古怪但卻極端常見(jiàn)的社會(huì)現(xiàn)象——成年的咱們住著比童年時(shí)更大的房子，吃喝穿戴已不成問(wèn)題，越來(lái)越多的人開(kāi)上了轎車(chē)，手機(jī)也現(xiàn)已換了好幾個(gè)，但是許多人的心里深處卻都隱藏著說(shuō)不清道不明的焦慮和不安。

當(dāng)遇到一些自身無(wú)法處理的作業(yè)時(shí)分，就會(huì)焦慮不安，發(fā)生焦慮癥，今日我就帶領(lǐng)咱們?nèi)チ私庖幌玛P(guān)于焦慮癥的自我調(diào)節(jié)方面的常識(shí)。

在咱們?nèi)兆又?，?dāng)人們焦慮不已時(shí)，必定要想辦法戰(zhàn)勝。戰(zhàn)勝心思焦慮除了藥物醫(yī)治外，還能夠通過(guò)其他小竅門(mén)。

1、這種焦慮和不安究竟是從哪里來(lái)的？

焦慮，是咱們由于對(duì)未來(lái)命運(yùn)或過(guò)往前史過(guò)度憂慮而發(fā)生的一種正常和常見(jiàn)的心境。但是，假如焦慮心境沒(méi)有現(xiàn)實(shí)依據(jù)，并且強(qiáng)度過(guò)高、頻率過(guò)繁，并對(duì)日常日子形成了必定的消沉影響，就或許發(fā)生焦慮癥。

馬克·吐溫曾說(shuō)，他的終身中曾有過(guò)許多憂慮，但大多數(shù)他憂慮的事都從未發(fā)生過(guò)。這句話很好地描繪了許多受焦慮心境困擾的人的日子。

焦慮，就像高興、哀痛、激動(dòng)、憤恨、抑郁等心境相同，都是再正常不過(guò)的人類(lèi)情感。

2、那么，咱們究竟為什么會(huì)焦慮呢?

任何心境都是有原因和功用的。焦慮心境最大的功用之一，便是唆使咱們?yōu)槲磥?lái)或許發(fā)生的事做好預(yù)備。比方，正是由于咱們憂慮自己考欠好，才會(huì)去為考試進(jìn)行溫習(xí)。正是由于咱們憂慮買(mǎi)不上春節(jié)回家的車(chē)票，才會(huì)盡早把這件事提上日程。咱們大腦本職作業(yè)之一便是保證咱們和別人的安全。為了保證安全，大腦就會(huì)十分自主地在腦海中夢(mèng)想各種未來(lái)或許呈現(xiàn)的場(chǎng)景，以協(xié)助咱們?yōu)槲磥?lái)做計(jì)劃。

3、有用焦慮和無(wú)效焦慮

焦慮一般能夠分為兩種，有用焦慮和無(wú)效焦慮。

有用焦慮指的是憂慮的作業(yè)在當(dāng)下處于咱們的可控規(guī)模之內(nèi)，因而在此時(shí)此時(shí)就能夠馬上被轉(zhuǎn)化為舉動(dòng)。

比方，假定咱們明日要參與一個(gè)作業(yè)面試，咱們或許會(huì)憂慮“我在面試?yán)飼?huì)遇到什么問(wèn)題?我假如答不上來(lái)怎樣辦?我該怎么為這些問(wèn)題 做預(yù)備?我怎樣樣才干給對(duì)方留下一個(gè)好形象?”

由于這些焦慮心境，咱們或許會(huì)上網(wǎng)對(duì)這所公司和這個(gè)職位進(jìn)行一些了解，或許會(huì)查找一下相似職位比較簡(jiǎn)單被問(wèn)到的面試問(wèn)題，或許會(huì)測(cè)驗(yàn)答復(fù)一下這些面試問(wèn)題，或許會(huì)提前挑選好面試時(shí)穿的衣服，等等。

也便是說(shuō)，之前的焦慮促進(jìn)咱們?cè)谂e動(dòng)上做出了一些十分有含義有價(jià)值的作業(yè)。這些作業(yè)能夠在很大程度上協(xié)助咱們，并下降咱們憂慮的作業(yè)發(fā)生的或許性。這便是有用焦慮——咱們的憂慮是有用的。

無(wú)效焦慮指的是憂慮的作業(yè)在當(dāng)下處于咱們的可控規(guī)模之外，因而無(wú)法在此時(shí)此時(shí)馬上被轉(zhuǎn)化為有用的舉動(dòng)。

持續(xù)用作業(yè)面試這個(gè)事舉個(gè)比方。假如面試之前，咱們憂慮的是“假如我丟了作業(yè)怎樣辦?我跟家人怎樣告知?付不起房租怎樣辦?還不起房貸怎樣辦？銀行回收房子怎樣辦......”

許多時(shí)分，唆使咱們進(jìn)行無(wú)效焦慮背面的思想習(xí)氣， 其實(shí)便是災(zāi)難性思想。這也恰恰是無(wú)效焦慮的一個(gè)特色——當(dāng)咱們墮入無(wú)效焦慮時(shí)，重視力往往會(huì)無(wú)意識(shí)地跳過(guò)眼前的事，飄向未來(lái)咱們徹底無(wú)法掌控的范疇去。當(dāng)一個(gè)壞成果的或許性在腦筋里成真時(shí)，就會(huì)馬上觸發(fā)多米諾骨牌效應(yīng)，發(fā)生一連串的消沉連鎖反響。

相似這樣的憂慮不光會(huì)為咱們徒增煩惱，無(wú)法為處理當(dāng)下最扎手的問(wèn)題帶來(lái)任何實(shí)踐協(xié)助，反而會(huì)浪費(fèi)時(shí)刻和咱們的情感資源。這便是無(wú)效焦慮——咱們的憂慮對(duì)現(xiàn)階段來(lái)說(shuō)不光沒(méi)用，反而有害。

4、怎么差異有用焦慮和無(wú)效焦慮

此時(shí)此時(shí)，找一件讓你憂慮和焦慮的事，并將這個(gè)憂慮盡量詳細(xì)化。當(dāng)你在腦中找到了這樣一件事時(shí)，能夠問(wèn)問(wèn)自己以下這些問(wèn)題:

? 我憂慮的這件事發(fā)生的概率是否其實(shí)并不大?

? 我是不是憂慮這件事的發(fā)生會(huì)導(dǎo)致一系列其他壞事發(fā)生?

? 我憂慮的這件事是不是在將來(lái)才有或許會(huì)發(fā)生，而此時(shí)此時(shí)并不需求馬上被處理掉?

? 我現(xiàn)在對(duì)這件事如此憂慮，是不是由于曩昔發(fā)生過(guò)其他和它相似的作業(yè)?

? 我現(xiàn)在對(duì)這件事如此憂慮，是不是由于它在我的可控規(guī)模之外，而我十分期望對(duì)日子中的全部事都有徹底的掌控感?

? 我現(xiàn)在對(duì)這件事如此憂慮，是不是由于我潛意識(shí)里無(wú)法承受日子自身就有好有壞這個(gè)現(xiàn)實(shí)?

? 我現(xiàn)在對(duì)這件事如此憂慮，是不是由于我潛意識(shí)里只承受完美或近乎完美的處理辦法 / 事物的發(fā)展規(guī)律?

假如你對(duì)以上大多數(shù)問(wèn)題的答復(fù)是必定的話，你此時(shí)此時(shí)的焦慮極有或許是一種無(wú)效焦慮。

再來(lái)看看以下這些問(wèn)題:

? 我現(xiàn)在的憂慮是不是能夠馬上驅(qū)動(dòng)我為處理這個(gè)問(wèn)題而舉動(dòng)?

? 我現(xiàn)在的憂慮是不是在我的可控規(guī)模之內(nèi)?

? 由于我現(xiàn)在的憂慮，我是不是能夠想出幾種或許把問(wèn)題處理掉的計(jì)劃?

? 即使現(xiàn)在很憂慮，但我是不是并未被未來(lái)或許發(fā)生的消沉成果而過(guò)多地影響心境?

? 我是不是答應(yīng)自己在未來(lái)消沉成果確實(shí)發(fā)生的時(shí)分，再去考慮對(duì)策?

? 我現(xiàn)在憂慮的強(qiáng)度和頻率是不是并沒(méi)有過(guò)多地影響我的正常日子?

? 我是不是知道“日子自身便是有好有壞的”這個(gè)現(xiàn)實(shí)，并能夠安然承受它？

假如你對(duì)以上大多數(shù)問(wèn)題的答復(fù)是必定的話，你此時(shí)的憂慮極有或許是一種有用焦慮。

總而言之，不管咱們?cè)诮箲]什么，假如咱們?cè)诮袢铡F(xiàn)在、此時(shí)此時(shí)，就能夠做些作業(yè)把問(wèn)題處理掉，或做些作業(yè)協(xié)助咱們離自己的方針更近一步，那么咱們的焦慮便是有用的。接下來(lái)，只需求去考慮怎么翻開(kāi)舉動(dòng)。

假如咱們發(fā)現(xiàn)自己此時(shí)此時(shí)并無(wú)法做任何有用的事去處理焦慮的源頭，這種焦慮很有或許便是無(wú)效的。

5、怎么應(yīng)對(duì)無(wú)效焦慮

有用地辦理無(wú)效焦慮首要能夠分為兩步: 第一步，辦理焦慮心境自身；第二步，處理形成無(wú)效焦慮心境的認(rèn)知。

? 第一步：辦理焦慮心境自身

美國(guó)得克薩斯大學(xué)副教授、自我關(guān)心學(xué)創(chuàng)始人克里斯廷·內(nèi)夫教授曾說(shuō)過(guò):“無(wú)法被感觸的情感，就無(wú)法被治好?！贝饝?yīng)自己感觸心境，才是咱們邁向心境健康的第一步。

? 第二步：處理形成無(wú)效焦慮心境的認(rèn)知

有用焦慮和無(wú)效焦慮兩者之間最重要的差異，便是使咱們焦慮的作業(yè)是否在咱們的可控規(guī)模之內(nèi)，以及這個(gè)作業(yè)在當(dāng)下是否能夠被馬上轉(zhuǎn)化為舉動(dòng)。

好消息是，大多數(shù)外表看似徹底不在咱們可控規(guī)模之內(nèi)的事，其間總會(huì)有一些能夠被咱們掌控的要素。所以，在處理形成無(wú)效焦慮心境的認(rèn)知時(shí)，咱們需求做的是從無(wú)效焦慮中剝離出咱們可控的部分。

下一次假如你發(fā)現(xiàn)自己又在進(jìn)行無(wú)效焦慮的時(shí)分，能夠停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：

“現(xiàn)在讓我憂慮的這件事里，有哪些要素是我能夠掌控的? 又有哪些要素是我無(wú)法掌控的？在我可控規(guī)模之外的作業(yè)里，是否有任何我能夠掌控的要素在里面？”

把全部“可控”和“不可控”的部分悉數(shù)羅列出來(lái)，并挑選把注意力重視在前者上， 然后去翻開(kāi)舉動(dòng)。

6、三個(gè)辦理焦慮心境的小技巧

當(dāng)竭盡以上全部辦理焦慮心境的辦法后，假如發(fā)現(xiàn)自己仍然在為自己不可控的部分憂慮，能夠測(cè)驗(yàn)看看以下這三個(gè)辦理焦慮心境的小技巧。這些小技巧都是有科學(xué)理論依據(jù)，并通過(guò)臨床實(shí)踐證明有用的。

? 焦慮時(shí)刻

每天給自己分配一段“焦慮時(shí)刻”，也便是說(shuō)，每天挑選一個(gè)固定的時(shí)刻段，專(zhuān)門(mén)讓自己去焦慮一段固定的時(shí)長(zhǎng)。

賓州州立大學(xué)的科研人員在2011年的一項(xiàng)研討中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不給焦慮設(shè)限時(shí)，一個(gè)人很簡(jiǎn)單會(huì)從早晨不停地焦慮到晚上。相反，假如咱們能給焦慮設(shè)限，反而會(huì)下降焦慮心境發(fā)生的頻率和強(qiáng)度。

比方，依據(jù)自己的日子習(xí)氣，每天為自己設(shè)置10到30分鐘的“焦慮時(shí)刻”，比方每天晚上六點(diǎn)到六點(diǎn)半。當(dāng)咱們和自己的焦慮達(dá)到這項(xiàng)“協(xié)議”后，這就意味著除了每天固定的這30分鐘時(shí)刻以外，其他的時(shí)刻能夠答應(yīng)自己暫時(shí)不焦慮。咱們這么做，并不是告知自己不要焦慮，而是告知自己要在專(zhuān)門(mén)給焦慮預(yù)留的時(shí)刻里去焦慮。

許多人都測(cè)驗(yàn)過(guò)這個(gè)辦法。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己平常又不由得焦慮的時(shí)分，就會(huì)在心里告知自己：“等到了‘焦慮時(shí)刻’，我有的是時(shí)刻去焦慮，現(xiàn)在能夠答應(yīng)自己先顧好手頭需求做的事”。等到了“焦慮時(shí)刻”，他們會(huì)十分高效率地專(zhuān)心地去焦慮，這樣的做法反而會(huì)激起他們找出處理問(wèn)題的辦法。

? 焦慮瓶

從科學(xué)原理上來(lái)說(shuō)，“焦慮瓶”和“焦慮時(shí)刻”這兩個(gè)辦法的意圖是相同的，即給咱們的焦慮設(shè)置邊界，而不讓它像脫韁的野馬相同失控。所謂的“焦慮瓶”，其實(shí)便是給咱們腦子里所憂慮的作業(yè)找一個(gè)容身之所，讓焦慮具象起來(lái)。

這兒僅僅用瓶子來(lái)舉例，咱們能夠依據(jù)自己的喜愛(ài)挑選任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都能夠。假如樂(lè)意的話，還能夠把這個(gè)容器進(jìn)行一番裝修，在外面還能夠?qū)懮蠈?duì)你有鼓舞含義的話。

每逢焦慮時(shí)，把心里正在憂慮的作業(yè)盡量詳細(xì)地用筆寫(xiě)在小紙條上，每張小紙條代表一個(gè)你焦慮的事。悉數(shù)寫(xiě)完后，把全部小紙條逐個(gè)放進(jìn)自己的“焦慮瓶”。告知自己，這個(gè)瓶子在此時(shí)此時(shí)會(huì)協(xié)助承載你的焦慮。等你有時(shí)刻、精力、心境和資源后，能夠再回來(lái)逐個(gè)處理你的焦慮。然后，持續(xù)回到自己當(dāng)下的日子。

“焦慮瓶”能夠和“焦慮時(shí)刻”一同結(jié)合運(yùn)用，即只在“焦慮時(shí)刻”到了的時(shí)分，答應(yīng)自己翻開(kāi)“焦慮瓶”去會(huì)集焦慮。

別的，每隔一段時(shí)刻，從頭回憶一下“焦慮瓶”里全部代表你焦慮內(nèi)容的小紙條。借此機(jī)會(huì)，看看在自己最初憂慮的作業(yè)里，發(fā)生的比率和沒(méi)有發(fā)生的比率別離是多少，成果或許會(huì)讓你大吃一驚。

? 重復(fù)自己的焦慮

假如真實(shí)無(wú)法控制自己的焦慮主意，別的一個(gè)十分有用的辦法便是露出反響防備療法中的技巧之一——重復(fù)自己的焦慮。

露出反響防備療法(Exposure and Response Prevention，簡(jiǎn)稱 ERP)是醫(yī)治強(qiáng)迫癥的一種十分有用的臨床療法之一，它的核心思念便是對(duì)大腦進(jìn)行習(xí)氣化練習(xí)。說(shuō)白了，便是當(dāng)咱們鼓起勇氣去面臨那些使自己發(fā)生懼怕和焦慮心境的事時(shí)，一朝一夕大腦會(huì)習(xí)氣這種感覺(jué)，最終天然就不再懼怕和焦慮了。

比方，假如由于懼怕看恐怖片而不去看，咱們反而會(huì)越來(lái)越懼怕看恐怖片。相反，假定咱們按部就班地把同一部恐怖片看了72遍，咱們不只不會(huì)再懼怕它，反而或許會(huì)把它當(dāng)成喜劇片或紀(jì)錄片來(lái)看。把自己重復(fù)露出在一個(gè)從前對(duì)咱們形成心思?jí)毫Φ淖鳂I(yè)面前，這件事終將失掉它對(duì)咱們的影響。這個(gè)原理從心思學(xué)上來(lái)講，叫做習(xí)氣化（habituation）。

習(xí)氣化的原理運(yùn)用在辦理焦慮心境上，也是相同有用的。下一次當(dāng)你再由于一件事而憂慮焦慮時(shí)，能夠測(cè)驗(yàn)把自己的焦慮盡量詳細(xì)地寫(xiě)在紙上，然后把它讀上一百遍，看看自己會(huì)覺(jué)察到什么。

大多數(shù)測(cè)驗(yàn)過(guò)這個(gè)辦法的人們，當(dāng)自己一遍不少地把焦慮主意讀完一百次后，他們都有一種“丟作業(yè)有什么可怕的，大不了再找唄”的灑脫感。這并不意味著他們不在乎自己是否真的會(huì)丟作業(yè)，這只意味著丟作業(yè)的或許性給他們形成的焦慮感和驚懼感大大下降了。

當(dāng)咱們答應(yīng)自己體會(huì)自己的感觸時(shí)，心境的力氣才干得到開(kāi)釋。重復(fù)自己焦慮主意的進(jìn)程，其實(shí)正是答應(yīng)自己體會(huì)焦慮心境的進(jìn)程。當(dāng)這個(gè)心境被體會(huì)的時(shí)分，它的力氣就會(huì)在這個(gè)進(jìn)程中得到開(kāi)釋。全部道理都是相通的。

即使以上幾個(gè)技巧被科學(xué)證明是有用的，但這并不意味著它適用于每一個(gè)人。引薦咱們依據(jù)自己的需求和喜愛(ài)，運(yùn)用對(duì)自己最有用的辦法。

本文摘自暢銷(xiāo)書(shū)作者、心思咨詢師考拉小巫的新書(shū)《其實(shí)你很好》