徹底改善你和自己關系的五個方成都心理咨詢師培訓法

joyliu|壹心理專欄·繁榮成長工作坊

徹底改變你跟自己關系的伍個方法

從自我同情（self-compassion）開始

1.什么是自我同情（self-compassion）

自我同情這個概念由美國心理學家kristinneff提出，此后關于自我同情的很多心理學實驗證明，自我同情跟正念（mindfulness）量表中的智慧、個人主動性，主觀幸福感、樂觀、積極情緒、情商、生活滿意度和高自尊都是正相關的，而跟自我批判、抑郁、焦慮、窮思竭慮（rumination）、壓抑想法和完美主義都是負相關的。

那么到底什么是自我同情嗎？簡單地說，自我同情指的是你像自己最好的朋友壹樣，友善、接納和充滿愛的對待自己。想象壹下嬰兒伸出手指放在你掌心時的感受或者是你的狗狗奔跑著來迎接你時的感受，如果你能把這種溫暖而充滿愛意的感受給自己，尤其在不幸或者失敗發(fā)生時，你就擁有了自我同情的能力。

kristinneff發(fā)展出了壹個測量我們自我同情水平的量表（你可以登錄她的網址：self-compassion.org來做這個免費的量表）。量表壹共包括6個維度：自我友善（self-kindness）、共同人性（commonhumanity）和正念（mindfulness）這叁個積極維度，以及跟它們相反的自我批判（self-criticism）、孤立（isolation）和過分認同（overidentification）這叁個消極維度。

你可以先做壹個這個自我同情的量表，然后在你練習了下面我即將介紹的柒種方法之后，壹個月或者幾個月之后再來測量自己的自我同情水平，這樣能更好的檢測自己的進步。

2.自我同情的關鍵

正像neff提出的自我同情的維度壹樣，自我同情中最重要的叁個元素就是自我友善（self-kindness）、共同人性（commonhumanity）和正念（mindfulness），下面分別跟朋友們解釋壹下這叁個維度的含義。

自我友善跟自我批判正好相反。比如在neff的量表中，“我能夠忍受自己的缺點和不足”這樣的陳述就跟“當我看到不喜歡的自己的那些方面時，會自我貶低”這樣的陳述相反。在不好的事情發(fā)生時，我們往往會批判自己做的不好，讓本來就低落的情緒更加低落。而壹個有自我同情能力的人會帶著溫暖并且理解的心態(tài)去面對困難和挫敗，而不是壹味的自我批判和否認。

當我們經歷不幸的時候，往往會覺得自己是這個世界上唯壹體驗到這種不幸的人。我們通常還會對我們的不幸產生羞愧的情緒，就好像這些不幸都是我們自己的責任。羞愧感會把我們孤立起來。當我們強烈的情緒漸漸消退，我們用更廣的視角看待這件事情時，往往會發(fā)現這些不幸是由很多因素造成的，而不僅僅是因為我們自己的不足（比如：我們離婚了，的確是因為我在自我認識上的不清晰才嫁給了壹個跟我不契合的人，但是也同時因為他的低自尊和他不能很好的處理自己的情緒，我們結婚的時候都還太年輕，這樣的事情可能發(fā)生在任何人身上）。意識到我們的共同人性，我們就不會覺得自己很孤單并且被孤立了。

當我非常自我同情的對待自己時，我會對自己說：“當我覺得自己在某方面不足時，我會盡可能提醒自己，這種不足感是所有人都會體驗到的?！倍皇歉嬖V自己：“當我感覺情緒低落時，我感覺幾乎所有其他人可能都比我過得更開心?！?/p>正念（mindfulness）

自我同情的概念本身就包含正念。正念是壹種不評判的，接納的覺知力能--它讓我們能夠比較平衡的接納痛苦的想法和情緒。跟正念相反的是過分認同（overidentification），當我們完全陷入某種情緒或者是想法并且變得非常條件反射時的應激時，我們就是過分認同了。疼痛會讓我們的注意力變得狹窄，而正念會幫助我們意識到我們在疼痛之中，并且跟我們的疼痛保持壹種安全的距離而不是深陷其中。

自我同情的量表中關于正念的項目是這樣描述的：“當我覺得情緒低落時，我嘗試著帶著開放和好奇的態(tài)度去觀察我的情緒?！倍喾吹拿枋鍪牵骸爱斘矣X得情緒低落時，我通常會陷入到那些做錯了的事情中無法自拔?！?/p>

徹底改變你跟自己關系的伍個自我同情的方法

剛剛跟朋友們解釋了什么是自我同情，以及為什么自我同情會讓我們跟自己的關系變好。如果每當有不幸的事情發(fā)生時，你對自己的態(tài)度是自我批判，自我否定，覺得孤立無援或者在腦中強迫癥式的反復重播自己做錯的事情，那么下面的這5個自我同情的方法將徹底改變你跟自己的關系。

1.溫和的對待你的身體

你是怎么照顧自己的身體的？當你處于壓力下時，你是怎么跟自己的身體連接的？壹個非常富有同情心的方式是溫柔的對待你不舒服的地方，而不是變得更緊張。

在我們遇到危險時，我們的肌肉通常會緊繃起來保護我們不受外界的傷害。但很不幸的是，我們的大腦無法區(qū)分外部和內部的危險，所以就算你只是擔憂你在壹個考試里的表現（并不是事實），你的肌肉也會緊張起來。

如果你在靜坐的時候感覺到肌肉緊張，嘗試著去柔軟你的腹部。讓它松弛并且自在。如果你發(fā)現自己身體的任何壹個部位感到緊張時，都請你嘗試著去柔軟它。需要注意的壹點是不要對自己說放松，因為放松這個任務本身就會讓你更加緊張（如果我放松不下來怎么辦？），我們要做到的是溫柔的對待這個緊張的身體部位并且柔軟它。

同樣，嘗試用同樣的方式對待你的呼吸。當你緊張時，你的呼吸會變得淺而短。嘗試著柔軟你的呼吸，放慢并且延展你的呼吸，嘗試著在每次呼吸和吸氣時讓你的腹部更加充分的舒展。呼氣時請你用兩倍的吸氣時的時間。當你結束柔軟自己的呼吸時，不要擔心你的呼吸會再次變得短而淺（畢竟我們最重要的目標之壹就是接納）。

任何讓你能夠平息，柔軟和撫慰身體的方式都是你在緊張時對自己實施自我同情的方法。也許你需要的是打個盹，吃有營養(yǎng)的食物，鍛煉，洗個熱水澡，做愛，陽光浴，去旅行，摸摸你的寵物或者是去按摩？給自己幾分鐘的時間去想象壹下做什么可以幫助你柔軟這種緊張。

從現在開始，請你逐漸去發(fā)現能讓自己在緊張時身體柔軟起來的方式，并且這些方式越多樣越好（因為在不同的情形下你可能要采用不同的策略），壹個高自我同情的人，是懂得很好的聆聽自己的身體并且照顧好它的人。

2.接納你的想法

當你忍不住翻來覆去的在腦中重放自己剛剛做錯的事情時，你要怎么照顧自己的頭腦？可能你會責備自己：都到了該睡覺的時間，你怎么還是在不停的胡思亂想，停，趕緊停下來！然后你會發(fā)現，你越是要它停下來，它越是無法抑制的在你腦海中盤旋。壹個有自我同情能力的人會后退壹步，容許自己的想法來并且走，并且不帶有任何抵抗。我們想要在腦中給所有讓我們不安的想法空間，讓它們輕松并且自然的進出我們的頭腦。

如何做到不抵抗的接納自己的想法呢？壹個很古老的方式就是祈禱語（mantras）。你可以嘗試讓你應對各種不同情緒的祈禱語。當我錯做壹件事情然后在腦中單曲重放那件事情的全部經過時（窮思竭慮，rumination），很喜歡的壹句祈禱語是：我怎么能預料到全部呢？再比如壹個非常幽默的祈禱語，用來應對對別人不贊同的恐懼的是：告我?。。ū热缒阆胗靡挤N全新的方式去做實驗，但是害怕你的研究生導師不同意而遲遲不敢跟他說，你可以在自己恐懼時說：我的想法很顛覆，告我?。。┊斎荒阋獓L試對自己最有效的祈禱語。

視覺化（visualizations）是另壹種幫助我們放棄煩惱我們的想法的方式。比如你可以把你的想法想象成漂在小溪中向前流動的葉子，在每壹片葉子上寫上你的想法，然后靜靜的坐在河岸邊看著它們跟著溪水流走。你還可以把自己想象成天空，而你所有的想法都是飄在天空里的云，有些是濃密的烏云，也有些是比較明快的棉花糖式的云朵，容許它們來，并且容許它們自由的飄走。

另壹個特別強大的方式是思考死亡?！叭绻疫€有壹個月的時間活著的話，我會怎么看待這件事情呢？”在死亡面前，我們的那些擔憂、焦慮和恐懼幾乎沒有什么重要了。同樣的，如果我們問自己，什么事情對自己是最重要的——快樂的小孩，健康，心靈的平靜--我們就能放下那些不重要的想法。有壹次壹個朋友向我抱怨她對我的不滿，我頓時覺得非常委屈并且在腦中反復的想那些她對我說的話并且不斷地想：她怎么能這么對待我。我把我的這些想法告訴了另壹個朋友，另壹個聽完就說了壹句話：joy，你不是要做壹個有愛的人嗎？我頓時就感覺這件事情對我的影響沒那么大了，因為對方怎么看我并不重要，重要的是我堅持做壹個有愛的人，用有愛的方式對她做出響應而不是條件反射般的自我防衛(wèi)。

3.跟你的情緒做朋友

你是如何照顧自己的情感的？有自我同情能力的人會跟所有的痛苦情緒做朋友而不是跟它們抗爭。有很多次可以形容這種狀態(tài)：同理心、關心、友善、照顧、原諒、友好、善解人意、支持、接納，理解，好奇，容許，開放，真誠，擁抱，友情的。

我們跟自己的痛苦情緒做朋友的方式可以有很多種，跟我們說的富有同情心的對待自己的身體壹樣，我們可以發(fā)現很多照顧我們痛苦情緒的方式。我想跟朋友們分享幾個用自我同情的方式照顧我們情緒的基本原則。

沒有不應該產生的情緒，所以請你放下對壹切情緒的判斷，即使它是讓你非常痛苦的情緒。這壹點非常重要，因為人類會本能的尋找令人愉悅的感覺而逃避不愉快的體驗。但是情緒本身并沒有好壞，當我們開始評判自己的情緒并且告訴自己：我不應該這么傷心/憤怒/沮喪/焦慮時，我們就在這些痛苦情緒之上又添加了壹層羞愧的情緒，從而產生惡性循環(huán)。自我同情的方式是帶著敞開和好奇的心，去接納當下體驗到的情緒，并且用友善和富有同理心的方式對待疼苦的情緒體驗。

永遠從呼吸開始，讓你的呼吸成為連接你和當下的入口。如果你做過冥想練習，會發(fā)現幾乎所有的冥想練習都會要求你先把注意力集中在呼吸上，因為呼吸是最可靠的幫助你跟當下連接的入口。你會發(fā)現，當你陷入到某種情緒中不能自拔時，你已經失去了跟當下的連接，而把你的注意力暫時轉移到呼吸上，能讓你既體驗到情緒，又不會完全被情緒淹沒，從而成為在情緒的暴風雨下你最可以依靠的避風港。所以當你發(fā)現自己的情緒開始失控時，永遠把你的注意力放在呼吸上，嘗試著做至少5分鐘的深呼吸，然后再慢慢帶著好奇去觀察你的情緒。

通過練習慈心禪冥想（loving-kindnessmeditation）的方式，改變你跟自己情緒的關系。慈心禪是壹種非常古老的冥想方式，大概在2500年前的佛教中就開始流傳。它是用壹種充滿慈悲和愛的方式來跟我們的情緒相處，被心理學家barbarafredrickson在她的書love2.0中推廣，現在已經成為積極心理學里壹個非常重要的提升幸福感的方法。你可以簡單的通過每天做15分鐘的慈心禪冥想練習，來更好的接納自己和自己的情緒。

4.跟他人連接

跟他人連接被心理學家證明是最有效的照顧我們自己的壹種方式。在borntobegood(生而為善)壹書中，心理學家dacherkeltner總結了心理學里所有證明我們人性善良的實驗研究。心理學研究發(fā)現，幫助別人是讓我們獲得主觀幸福感的主要來源。

壹個非常有名的心理學實驗給所有實驗的參與者20美元，他們可以選擇把這20美元花在自己身上，也可以選擇把它捐助給需要的人。實驗發(fā)現，那些選擇把錢捐助出去的人，在實驗前后主觀幸福感有顯著的提升并且這種提升持續(xù)到壹個星期以后，而那些花在自己身上的人則沒什么變化。所以壹個有自我同情能力的人，會是主動去幫助別人，從中獲得幸福感的人。

同樣，照顧好自己的還意味著在你關系中有非常親密，你可以無話不說的好朋友。請你回想壹下你生命中那些最幸福的時刻，是不是幾乎都跟別人在壹起？心理學家發(fā)現跟別人建立深刻連接的數量，是預測我們幸福的最可靠指標。如果你覺得你還沒有很好的照顧自己，那么請你從跟別人建立深刻的連接開始。尋找跟你志同道合并且非常談得來的朋友，用心傾聽他們并且為你們的友情投資。

5.滋養(yǎng)你的精神

最后，壹個有自我同情能力的人是壹個經常滋養(yǎng)自己的精神的人。在精神上照顧自己通常意味著你所做的事情跟你最核心最珍視的價值觀相符。如果你不去找到到自己的精神，不去照顧到自己的價值觀，你就很容易在不知不覺中（潛意識）吸收主流文化里的價值，比如尋求感官的愉悅（煙酒，食物，性甚至是毒品）、物質主義（買名牌，買車，買房，買買買...）或者是功利主義（名利，金錢，地位，別人的認可）。

你有沒有經常跟跟你有相同信仰（不壹定是宗教信仰）的人見面？如果你特別珍視大自然，那你有沒有經常去戶外活動？如果我們沒有照顧好自己的精神，你會發(fā)現自己經常缺乏意義感。你可能非常忙碌，但你卻不覺得這些忙碌表達了你自己最真實的價值。

首先你要知道什么對你是最重要的?；ㄒ紓€星期左右的時間去寫壹個你的價值宣言，把此生對你來說什么是最重要的寫出來并且貼在壹個你每天都能看得到的地方（具體的實施方式請參考高效能人士的柒個習慣-thesevenprinciplesofhighlyeffectivepeople這本書）。每天早上你起來，在你列出自己的to-dolist之前，請你回顧壹遍你的價值宣言，然后把那些最符合你價值的目標和行為寫在第壹位。

讓你的生活來表達你最真實的對你最重要的價值，并且讓你的周圍充滿跟你有相同價值觀的朋友。比如你覺得壹個人自我成長是非常重要的，那么你就應該每天用行動去自我成長并且結交那些同樣在不斷實踐著自我成長的朋友們。

用自我同情的方式做自己最好的朋友

請你，從現在開始，停止對自己的批判和否定，停止覺得自己是這個世界上最不幸的人的想法，停止深深地陷入某種情緒和想法中無法自拔，而真正的開始成為自己最好的朋友！怎么做到？照顧好你的身體，容許你的思想，跟你的痛苦情緒做朋友，跟他人建立良好的連接并且滋養(yǎng)你的精神。請你像壹個家長無微不至的照顧自己的小孩壹樣照顧自己，并且在不幸的事情發(fā)生時，接納全部自己的不完美，就像你最好的朋友對待你那樣。