徹底改善你和自己關(guān)系的五個(gè)方成都心理咨詢師培訓(xùn)法

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徹底改變你跟自己關(guān)系的伍個(gè)方法

從自我同情（self-compassion）開(kāi)始

1.什么是自我同情（self-compassion）

自我同情這個(gè)概念由美國(guó)心理學(xué)家kristinneff提出，此后關(guān)于自我同情的很多心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，自我同情跟正念（mindfulness）量表中的智慧、個(gè)人主動(dòng)性，主觀幸福感、樂(lè)觀、積極情緒、情商、生活滿意度和高自尊都是正相關(guān)的，而跟自我批判、抑郁、焦慮、窮思竭慮（rumination）、壓抑想法和完美主義都是負(fù)相關(guān)的。

那么到底什么是自我同情嗎？簡(jiǎn)單地說(shuō)，自我同情指的是你像自己最好的朋友壹樣，友善、接納和充滿愛(ài)的對(duì)待自己。想象壹下嬰兒伸出手指放在你掌心時(shí)的感受或者是你的狗狗奔跑著來(lái)迎接你時(shí)的感受，如果你能把這種溫暖而充滿愛(ài)意的感受給自己，尤其在不幸或者失敗發(fā)生時(shí)，你就擁有了自我同情的能力。

kristinneff發(fā)展出了壹個(gè)測(cè)量我們自我同情水平的量表（你可以登錄她的網(wǎng)址：self-compassion.org來(lái)做這個(gè)免費(fèi)的量表）。量表壹共包括6個(gè)維度：自我友善（self-kindness）、共同人性（commonhumanity）和正念（mindfulness）這叁個(gè)積極維度，以及跟它們相反的自我批判（self-criticism）、孤立（isolation）和過(guò)分認(rèn)同（overidentification）這叁個(gè)消極維度。

你可以先做壹個(gè)這個(gè)自我同情的量表，然后在你練習(xí)了下面我即將介紹的柒種方法之后，壹個(gè)月或者幾個(gè)月之后再來(lái)測(cè)量自己的自我同情水平，這樣能更好的檢測(cè)自己的進(jìn)步。

2.自我同情的關(guān)鍵

正像neff提出的自我同情的維度壹樣，自我同情中最重要的叁個(gè)元素就是自我友善（self-kindness）、共同人性（commonhumanity）和正念（mindfulness），下面分別跟朋友們解釋壹下這叁個(gè)維度的含義。

自我友善跟自我批判正好相反。比如在neff的量表中，“我能夠忍受自己的缺點(diǎn)和不足”這樣的陳述就跟“當(dāng)我看到不喜歡的自己的那些方面時(shí)，會(huì)自我貶低”這樣的陳述相反。在不好的事情發(fā)生時(shí)，我們往往會(huì)批判自己做的不好，讓本來(lái)就低落的情緒更加低落。而壹個(gè)有自我同情能力的人會(huì)帶著溫暖并且理解的心態(tài)去面對(duì)困難和挫敗，而不是壹味的自我批判和否認(rèn)。

當(dāng)我們經(jīng)歷不幸的時(shí)候，往往會(huì)覺(jué)得自己是這個(gè)世界上唯壹體驗(yàn)到這種不幸的人。我們通常還會(huì)對(duì)我們的不幸產(chǎn)生羞愧的情緒，就好像這些不幸都是我們自己的責(zé)任。羞愧感會(huì)把我們孤立起來(lái)。當(dāng)我們強(qiáng)烈的情緒漸漸消退，我們用更廣的視角看待這件事情時(shí)，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)這些不幸是由很多因素造成的，而不僅僅是因?yàn)槲覀冏约旱牟蛔悖ū热纾何覀冸x婚了，的確是因?yàn)槲以谧晕艺J(rèn)識(shí)上的不清晰才嫁給了壹個(gè)跟我不契合的人，但是也同時(shí)因?yàn)樗牡妥宰鸷退荒芎芎玫奶幚碜约旱那榫w，我們結(jié)婚的時(shí)候都還太年輕，這樣的事情可能發(fā)生在任何人身上）。意識(shí)到我們的共同人性，我們就不會(huì)覺(jué)得自己很孤單并且被孤立了。

當(dāng)我非常自我同情的對(duì)待自己時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“當(dāng)我覺(jué)得自己在某方面不足時(shí)，我會(huì)盡可能提醒自己，這種不足感是所有人都會(huì)體驗(yàn)到的?！倍皇歉嬖V自己：“當(dāng)我感覺(jué)情緒低落時(shí)，我感覺(jué)幾乎所有其他人可能都比我過(guò)得更開(kāi)心。”

自我同情的概念本身就包含正念。正念是壹種不評(píng)判的，接納的覺(jué)知力能--它讓我們能夠比較平衡的接納痛苦的想法和情緒。跟正念相反的是過(guò)分認(rèn)同（overidentification），當(dāng)我們完全陷入某種情緒或者是想法并且變得非常條件反射時(shí)的應(yīng)激時(shí)，我們就是過(guò)分認(rèn)同了。疼痛會(huì)讓我們的注意力變得狹窄，而正念會(huì)幫助我們意識(shí)到我們?cè)谔弁粗?，并且跟我們的疼痛保持壹種安全的距離而不是深陷其中。

自我同情的量表中關(guān)于正念的項(xiàng)目是這樣描述的：“當(dāng)我覺(jué)得情緒低落時(shí)，我嘗試著帶著開(kāi)放和好奇的態(tài)度去觀察我的情緒?！倍喾吹拿枋鍪牵骸爱?dāng)我覺(jué)得情緒低落時(shí)，我通常會(huì)陷入到那些做錯(cuò)了的事情中無(wú)法自拔?！?/p>

徹底改變你跟自己關(guān)系的伍個(gè)自我同情的方法

剛剛跟朋友們解釋了什么是自我同情，以及為什么自我同情會(huì)讓我們跟自己的關(guān)系變好。如果每當(dāng)有不幸的事情發(fā)生時(shí)，你對(duì)自己的態(tài)度是自我批判，自我否定，覺(jué)得孤立無(wú)援或者在腦中強(qiáng)迫癥式的反復(fù)重播自己做錯(cuò)的事情，那么下面的這5個(gè)自我同情的方法將徹底改變你跟自己的關(guān)系。

1.溫和的對(duì)待你的身體

你是怎么照顧自己的身體的？當(dāng)你處于壓力下時(shí)，你是怎么跟自己的身體連接的？壹個(gè)非常富有同情心的方式是溫柔的對(duì)待你不舒服的地方，而不是變得更緊張。

在我們遇到危險(xiǎn)時(shí)，我們的肌肉通常會(huì)緊繃起來(lái)保護(hù)我們不受外界的傷害。但很不幸的是，我們的大腦無(wú)法區(qū)分外部和內(nèi)部的危險(xiǎn)，所以就算你只是擔(dān)憂你在壹個(gè)考試?yán)锏谋憩F(xiàn)（并不是事實(shí)），你的肌肉也會(huì)緊張起來(lái)。

如果你在靜坐的時(shí)候感覺(jué)到肌肉緊張，嘗試著去柔軟你的腹部。讓它松弛并且自在。如果你發(fā)現(xiàn)自己身體的任何壹個(gè)部位感到緊張時(shí)，都請(qǐng)你嘗試著去柔軟它。需要注意的壹點(diǎn)是不要對(duì)自己說(shuō)放松，因?yàn)榉潘蛇@個(gè)任務(wù)本身就會(huì)讓你更加緊張（如果我放松不下來(lái)怎么辦？），我們要做到的是溫柔的對(duì)待這個(gè)緊張的身體部位并且柔軟它。

同樣，嘗試用同樣的方式對(duì)待你的呼吸。當(dāng)你緊張時(shí)，你的呼吸會(huì)變得淺而短。嘗試著柔軟你的呼吸，放慢并且延展你的呼吸，嘗試著在每次呼吸和吸氣時(shí)讓你的腹部更加充分的舒展。呼氣時(shí)請(qǐng)你用兩倍的吸氣時(shí)的時(shí)間。當(dāng)你結(jié)束柔軟自己的呼吸時(shí)，不要擔(dān)心你的呼吸會(huì)再次變得短而淺（畢竟我們最重要的目標(biāo)之壹就是接納）。

任何讓你能夠平息，柔軟和撫慰身體的方式都是你在緊張時(shí)對(duì)自己實(shí)施自我同情的方法。也許你需要的是打個(gè)盹，吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，鍛煉，洗個(gè)熱水澡，做愛(ài)，陽(yáng)光浴，去旅行，摸摸你的寵物或者是去按摩？給自己幾分鐘的時(shí)間去想象壹下做什么可以幫助你柔軟這種緊張。

從現(xiàn)在開(kāi)始，請(qǐng)你逐漸去發(fā)現(xiàn)能讓自己在緊張時(shí)身體柔軟起來(lái)的方式，并且這些方式越多樣越好（因?yàn)樵诓煌那樾蜗履憧赡芤捎貌煌牟呗裕?，壹個(gè)高自我同情的人，是懂得很好的聆聽(tīng)自己的身體并且照顧好它的人。

2.接納你的想法

當(dāng)你忍不住翻來(lái)覆去的在腦中重放自己剛剛做錯(cuò)的事情時(shí)，你要怎么照顧自己的頭腦？可能你會(huì)責(zé)備自己：都到了該睡覺(jué)的時(shí)間，你怎么還是在不停的胡思亂想，停，趕緊停下來(lái)！然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你越是要它停下來(lái)，它越是無(wú)法抑制的在你腦海中盤旋。壹個(gè)有自我同情能力的人會(huì)后退壹步，容許自己的想法來(lái)并且走，并且不帶有任何抵抗。我們想要在腦中給所有讓我們不安的想法空間，讓它們輕松并且自然的進(jìn)出我們的頭腦。

如何做到不抵抗的接納自己的想法呢？壹個(gè)很古老的方式就是祈禱語(yǔ)（mantras）。你可以嘗試讓你應(yīng)對(duì)各種不同情緒的祈禱語(yǔ)。當(dāng)我錯(cuò)做壹件事情然后在腦中單曲重放那件事情的全部經(jīng)過(guò)時(shí)（窮思竭慮，rumination），很喜歡的壹句祈禱語(yǔ)是：我怎么能預(yù)料到全部呢？再比如壹個(gè)非常幽默的祈禱語(yǔ)，用來(lái)應(yīng)對(duì)對(duì)別人不贊同的恐懼的是：告我啊?。ū热缒阆胗靡挤N全新的方式去做實(shí)驗(yàn)，但是害怕你的研究生導(dǎo)師不同意而遲遲不敢跟他說(shuō)，你可以在自己恐懼時(shí)說(shuō)：我的想法很顛覆，告我?。。┊?dāng)然你要嘗試對(duì)自己最有效的祈禱語(yǔ)。

視覺(jué)化（visualizations）是另壹種幫助我們放棄煩惱我們的想法的方式。比如你可以把你的想法想象成漂在小溪中向前流動(dòng)的葉子，在每壹片葉子上寫(xiě)上你的想法，然后靜靜的坐在河岸邊看著它們跟著溪水流走。你還可以把自己想象成天空，而你所有的想法都是飄在天空里的云，有些是濃密的烏云，也有些是比較明快的棉花糖式的云朵，容許它們來(lái)，并且容許它們自由的飄走。

另壹個(gè)特別強(qiáng)大的方式是思考死亡。“如果我還有壹個(gè)月的時(shí)間活著的話，我會(huì)怎么看待這件事情呢？”在死亡面前，我們的那些擔(dān)憂、焦慮和恐懼幾乎沒(méi)有什么重要了。同樣的，如果我們問(wèn)自己，什么事情對(duì)自己是最重要的——快樂(lè)的小孩，健康，心靈的平靜--我們就能放下那些不重要的想法。有壹次壹個(gè)朋友向我抱怨她對(duì)我的不滿，我頓時(shí)覺(jué)得非常委屈并且在腦中反復(fù)的想那些她對(duì)我說(shuō)的話并且不斷地想：她怎么能這么對(duì)待我。我把我的這些想法告訴了另壹個(gè)朋友，另壹個(gè)聽(tīng)完就說(shuō)了壹句話：joy，你不是要做壹個(gè)有愛(ài)的人嗎？我頓時(shí)就感覺(jué)這件事情對(duì)我的影響沒(méi)那么大了，因?yàn)閷?duì)方怎么看我并不重要，重要的是我堅(jiān)持做壹個(gè)有愛(ài)的人，用有愛(ài)的方式對(duì)她做出響應(yīng)而不是條件反射般的自我防衛(wèi)。

3.跟你的情緒做朋友

你是如何照顧自己的情感的？有自我同情能力的人會(huì)跟所有的痛苦情緒做朋友而不是跟它們抗?fàn)?。有很多次可以形容這種狀態(tài)：同理心、關(guān)心、友善、照顧、原諒、友好、善解人意、支持、接納，理解，好奇，容許，開(kāi)放，真誠(chéng)，擁抱，友情的。

我們跟自己的痛苦情緒做朋友的方式可以有很多種，跟我們說(shuō)的富有同情心的對(duì)待自己的身體壹樣，我們可以發(fā)現(xiàn)很多照顧我們痛苦情緒的方式。我想跟朋友們分享幾個(gè)用自我同情的方式照顧我們情緒的基本原則。

沒(méi)有不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，所以請(qǐng)你放下對(duì)壹切情緒的判斷，即使它是讓你非常痛苦的情緒。這壹點(diǎn)非常重要，因?yàn)槿祟悤?huì)本能的尋找令人愉悅的感覺(jué)而逃避不愉快的體驗(yàn)。但是情緒本身并沒(méi)有好壞，當(dāng)我們開(kāi)始評(píng)判自己的情緒并且告訴自己：我不應(yīng)該這么傷心/憤怒/沮喪/焦慮時(shí)，我們就在這些痛苦情緒之上又添加了壹層羞愧的情緒，從而產(chǎn)生惡性循環(huán)。自我同情的方式是帶著敞開(kāi)和好奇的心，去接納當(dāng)下體驗(yàn)到的情緒，并且用友善和富有同理心的方式對(duì)待疼苦的情緒體驗(yàn)。

永遠(yuǎn)從呼吸開(kāi)始，讓你的呼吸成為連接你和當(dāng)下的入口。如果你做過(guò)冥想練習(xí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎所有的冥想練習(xí)都會(huì)要求你先把注意力集中在呼吸上，因?yàn)楹粑亲羁煽康膸椭愀?dāng)下連接的入口。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你陷入到某種情緒中不能自拔時(shí)，你已經(jīng)失去了跟當(dāng)下的連接，而把你的注意力暫時(shí)轉(zhuǎn)移到呼吸上，能讓你既體驗(yàn)到情緒，又不會(huì)完全被情緒淹沒(méi)，從而成為在情緒的暴風(fēng)雨下你最可以依靠的避風(fēng)港。所以當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的情緒開(kāi)始失控時(shí)，永遠(yuǎn)把你的注意力放在呼吸上，嘗試著做至少5分鐘的深呼吸，然后再慢慢帶著好奇去觀察你的情緒。

通過(guò)練習(xí)慈心禪冥想（loving-kindnessmeditation）的方式，改變你跟自己情緒的關(guān)系。慈心禪是壹種非常古老的冥想方式，大概在2500年前的佛教中就開(kāi)始流傳。它是用壹種充滿慈悲和愛(ài)的方式來(lái)跟我們的情緒相處，被心理學(xué)家barbarafredrickson在她的書(shū)love2.0中推廣，現(xiàn)在已經(jīng)成為積極心理學(xué)里壹個(gè)非常重要的提升幸福感的方法。你可以簡(jiǎn)單的通過(guò)每天做15分鐘的慈心禪冥想練習(xí)，來(lái)更好的接納自己和自己的情緒。

4.跟他人連接

跟他人連接被心理學(xué)家證明是最有效的照顧我們自己的壹種方式。在borntobegood(生而為善)壹書(shū)中，心理學(xué)家dacherkeltner總結(jié)了心理學(xué)里所有證明我們?nèi)诵陨屏嫉膶?shí)驗(yàn)研究。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，幫助別人是讓我們獲得主觀幸福感的主要來(lái)源。

壹個(gè)非常有名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)給所有實(shí)驗(yàn)的參與者20美元，他們可以選擇把這20美元花在自己身上，也可以選擇把它捐助給需要的人。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些選擇把錢捐助出去的人，在實(shí)驗(yàn)前后主觀幸福感有顯著的提升并且這種提升持續(xù)到壹個(gè)星期以后，而那些花在自己身上的人則沒(méi)什么變化。所以壹個(gè)有自我同情能力的人，會(huì)是主動(dòng)去幫助別人，從中獲得幸福感的人。

同樣，照顧好自己的還意味著在你關(guān)系中有非常親密，你可以無(wú)話不說(shuō)的好朋友。請(qǐng)你回想壹下你生命中那些最幸福的時(shí)刻，是不是幾乎都跟別人在壹起？心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)跟別人建立深刻連接的數(shù)量，是預(yù)測(cè)我們幸福的最可靠指標(biāo)。如果你覺(jué)得你還沒(méi)有很好的照顧自己，那么請(qǐng)你從跟別人建立深刻的連接開(kāi)始。尋找跟你志同道合并且非常談得來(lái)的朋友，用心傾聽(tīng)他們并且為你們的友情投資。

5.滋養(yǎng)你的精神

最后，壹個(gè)有自我同情能力的人是壹個(gè)經(jīng)常滋養(yǎng)自己的精神的人。在精神上照顧自己通常意味著你所做的事情跟你最核心最珍視的價(jià)值觀相符。如果你不去找到到自己的精神，不去照顧到自己的價(jià)值觀，你就很容易在不知不覺(jué)中（潛意識(shí)）吸收主流文化里的價(jià)值，比如尋求感官的愉悅（煙酒，食物，性甚至是毒品）、物質(zhì)主義（買名牌，買車，買房，買買買...）或者是功利主義（名利，金錢，地位，別人的認(rèn)可）。

你有沒(méi)有經(jīng)常跟跟你有相同信仰（不壹定是宗教信仰）的人見(jiàn)面？如果你特別珍視大自然，那你有沒(méi)有經(jīng)常去戶外活動(dòng)？如果我們沒(méi)有照顧好自己的精神，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常缺乏意義感。你可能非常忙碌，但你卻不覺(jué)得這些忙碌表達(dá)了你自己最真實(shí)的價(jià)值。

首先你要知道什么對(duì)你是最重要的?；ㄒ紓€(gè)星期左右的時(shí)間去寫(xiě)壹個(gè)你的價(jià)值宣言，把此生對(duì)你來(lái)說(shuō)什么是最重要的寫(xiě)出來(lái)并且貼在壹個(gè)你每天都能看得到的地方（具體的實(shí)施方式請(qǐng)參考高效能人士的柒個(gè)習(xí)慣-thesevenprinciplesofhighlyeffectivepeople這本書(shū)）。每天早上你起來(lái)，在你列出自己的to-dolist之前，請(qǐng)你回顧壹遍你的價(jià)值宣言，然后把那些最符合你價(jià)值的目標(biāo)和行為寫(xiě)在第壹位。

讓你的生活來(lái)表達(dá)你最真實(shí)的對(duì)你最重要的價(jià)值，并且讓你的周圍充滿跟你有相同價(jià)值觀的朋友。比如你覺(jué)得壹個(gè)人自我成長(zhǎng)是非常重要的，那么你就應(yīng)該每天用行動(dòng)去自我成長(zhǎng)并且結(jié)交那些同樣在不斷實(shí)踐著自我成長(zhǎng)的朋友們。

用自我同情的方式做自己最好的朋友

請(qǐng)你，從現(xiàn)在開(kāi)始，停止對(duì)自己的批判和否定，停止覺(jué)得自己是這個(gè)世界上最不幸的人的想法，停止深深地陷入某種情緒和想法中無(wú)法自拔，而真正的開(kāi)始成為自己最好的朋友！怎么做到？照顧好你的身體，容許你的思想，跟你的痛苦情緒做朋友，跟他人建立良好的連接并且滋養(yǎng)你的精神。請(qǐng)你像壹個(gè)家長(zhǎng)無(wú)微不至的照顧自己的小孩壹樣照顧自己，并且在不幸的事情發(fā)生時(shí)，接納全部自己的不完美，就像你最好的朋友對(duì)待你那樣。