我經(jīng)常抑郁怎么辦[我經(jīng)常抑郁怎么辦到武漢廣愛醫(yī)院]

國家衛(wèi)健委近來出臺了《探究郁悶癥防治特征服務工作方案》，將郁悶癥的檢測納入了高中、高校的入學體檢中。這無疑是一次極大的前進，但也從旁邊面反映了郁悶問題的嚴峻性與遍及性。

郁悶癥正在成為僅次于癌癥的人類第二大殺手，全球估計已有3.5億人患病，而在國內(nèi)，依據(jù)國家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)計算，遭到郁悶癥困擾的患者不少于9500萬人。在15~19歲的青少年間，郁悶癥的男性患病率約為3.1%，女人患病率約為4.6%。

從上面的數(shù)據(jù)咱們能夠看到，關(guān)于正處向陽時期的青少年而言，郁悶依舊是一個遍及的問題，乃至由于缺少應對才干、學習壓力巨大等原因，相較于成人而言，狀況還更為雜亂和嚴峻。

自殺仍是青少年第三大逝世原因。在有自殺傾向的人群中，高中生占比挨近30%，初中生挨近15%。此外有過臨床經(jīng)驗的心思工作者應該清楚，關(guān)于自殺的計算，有許多懷有被迫自殺意念者是很難被計算入內(nèi)的，因此實際狀況只會愈加糟糕。

當然并不是每一個郁悶患者都一定會走向最無法的彼端。越是漆黑的時刻，期望的火花越亮堂。這篇文章將要點共享一些從前真實協(xié)助過“心里溺水者”的詳細辦法。

飲食與睡覺

恰當?shù)奶鹗澈拖矏鄣氖澄?

在心境欠好的時分，恰當?shù)奶鹗郴蜃约合矏鄣氖澄锬軌蛱砑幼约旱男腋８?，舒緩自己的心境?/p>

少數(shù)的糖類攝入能夠進步腦部色氨酸的含量，因此有安靖的作用。但要記住不能夠吃太多，否則會拔苗助長。過量的糖分攝入會導致血糖濃度上升，身體排泄胰島素，然后導致心境動搖。

彌補葉酸/魚油

研討標明,郁悶癥患者體內(nèi)的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和葉酸含量會有所下降，彌補魚油和葉酸會對此有些協(xié)助。但這是一件如虎添翼，而非雪中送碳的工作。

規(guī)則作息

規(guī)則的作息一方面能夠協(xié)助咱們保持身體健康，作息不規(guī)則對體內(nèi)的激素排泄有著極大的影響，而激素水平又和心境直接相關(guān)。另一方面也能夠協(xié)助咱們?nèi)〉谜瓶馗小Ｓ魫灥恼T因有許多，缺少掌控感就是其間之一，關(guān)于沒有獨立的青少年特別如此。咱們能夠從一些小事，如規(guī)則作息開端，找到那些咱們能夠掌控的日子。

日子辦法

適量的運動

運動是一個改進心境的好辦法。研討標明，運動有助于排泄多巴胺，提高心境。值得提出的是，有氧運動和無氧運動，會引發(fā)不同的血糖、皮質(zhì)醇濃度改動，這些也會影響咱們的心境感觸。

挑選慢跑等有氧運動，仍是挑選舉鐵等無氧運動？哪個更有用，是因人而異的。你能夠依據(jù)自己的身體狀況和個人的喜愛，進行測驗。

多曬太陽

數(shù)據(jù)標明在光照時刻較短的區(qū)域，郁悶癥的發(fā)病率更高，進一步的研討發(fā)現(xiàn)，光照能夠影響5-羥色胺轉(zhuǎn)運體的轉(zhuǎn)運效能，然后提高突觸間5-羥色胺的含量（5-羥色胺的功用低下與郁悶有著非常明顯的相關(guān)）。乃至還有基于此的療法，叫“光照療法”，就是將郁悶患者至于人工操控的光源下，這也是現(xiàn)在較為遍及的郁悶輔佐療法。所以氣候好的時分，出門曬曬太陽也是不錯的挑選。

收拾房間

收拾房間能夠至少從三個方面協(xié)助到咱們：一是改進環(huán)境。一個亂糟糟和一個潔凈整齊的房間，你會喜愛哪一個？環(huán)境的舒適也有助于咱們調(diào)整心境的動搖。二是搬運留意力。許多時分咱們并非不能處理問題，而是陷入了心境的漩渦，無法看清方向，這個時分咱們就需求暫時的搬運留意力，而清掃房間就是一個不錯的挑選。三是開端舉動。

養(yǎng)寵物

有專心思學術(shù)語叫做“寵物效應”，是指養(yǎng)寵物能夠使人更高興，更健康。乃至于專門有一經(jīng)過動物協(xié)助郁悶患者的療法，叫做“動物輔佐療法”，其間最常見的是“馬輔佐醫(yī)治”。當然了，關(guān)于大部分人來說，養(yǎng)一匹馬并不實際，不過毛烘烘的小貓或許小狗也是不錯的挑選。

需求留意的是，重度郁悶患者是沒有才干養(yǎng)殖寵物的，假如你身邊有人遭到了重度郁悶的困擾，仍是等TA恢復一些時再送TA寵物為好。

外出游覽

獎勵回路對咱們的心思狀況有著極大的影響。偶然的游覽會讓咱們投入到新的環(huán)境，也會讓咱們的大腦接遭到新的影響，這關(guān)于激活并增強獎勵回路都是有協(xié)助的。

怎么自助？

三欄表

三欄表是認知行為療法中的核心技術(shù)之一，簡略來說就是由你自己回想出“我其時閱歷了什么工作，其時的我有哪些心境，其時的我閃過了怎樣的主意”。你能夠把它當作一種特別的日記，每逢遇到不高興的工作時，便能夠經(jīng)過這一辦法記載、弄清自己的主意與感觸。這樣一來你便能夠明晰的看到自己心里的改動，開釋心境、鎮(zhèn)定考慮，而不是讓腦子被心境攪成一團亂麻。

其間情形就是讓你感到痛苦的工作，而自動化思想是你在其時一會兒所發(fā)生的主意。這些自動化的思想往往是過火不理性的，咱們的心境也會受此影響。

比如在舉例中，回頭看看其時的情形，咱們天然能夠想到老師說我變了許多，有著許多種或許，至少不是百分百的以為我丑，但關(guān)于其時的自己而言，遭到的影響就是被“百分百的或許”所影響。假如不回頭整理，或許這份“百分百”就會繼續(xù)影響自己。

回憶并理清這些過火的主意的進程，就如同在捉住一根脫離苦海的繩子往上爬。

心境監(jiān)督日記

關(guān)于有著心境困擾，且難以表達、難以消解的人來說，心境監(jiān)督日記是個不錯的挑選。你能夠?qū)⒚恳惶斓男木掣膭佣加涊d下來，包含其時的工作，自身的感觸等等。

這一辦法能夠從兩個方面帶來協(xié)助。一是愈加了解自己，特別是困擾的部分，由于心境動搖的背面總是等待未被滿意。順著心境的改動，咱們便能夠找到引發(fā)的工作，及其背面的等待。二是心境記載自身便能夠協(xié)助咱們發(fā)泄、整理心境，這相同能夠協(xié)助到咱們平復心境。

心境監(jiān)督日記與三欄表有相似的當?shù)?，但又不完全相同。三欄表愈加偏重認知的部分，也就是其時的主意，而心境監(jiān)督日記則愈加偏重心境的感觸。

此外，三欄表是針對某一個工作的背面思想、感觸，心境監(jiān)督日記則更像日記，是不管好壞都去記載，并終究經(jīng)過對動搖的改動來“尋蹤解密”。

正念冥想

正念冥想可謂是“風行全球”，不管是在咨詢?nèi)允窃谄渌I(lǐng)域中，好像總能看到它的影子。它的影響力之所以如此巨大，除開它的確很有噱頭，聽起來很“禪”，很“奧秘”，也在于它是真的有用。

研討標明，正念冥想能改動大腦皮層結(jié)構(gòu)，然后提高留意力、創(chuàng)造力和記憶力，一起削減焦慮和郁悶心境。正念其實非常簡略，你只需求靜靜的感觸當下就好，舉例來說，咨詢中咱們會帶著來訪者閉上眼睛，經(jīng)過腹式呼吸平穩(wěn)心境，并察覺當下的一切感觸與主意。

但正念也是一件困難的工作，由于“感觸當下”，絕不是一件馬馬虎虎的工作，是需求經(jīng)過不斷地操練才干到達的工作。

假如你無法了解它為何如此奇特，那你能夠這么去幻想：咱們的腦內(nèi)無時無刻不在閃過各種想法，而正念卻讓咱們的認識向內(nèi)縮短，這使得大腦似乎做著“拉伸縮短運動”。在一次次張弛改動中，咱們的認識與感觸，便像肌肉舉鐵般得到了訓練。

現(xiàn)在有許多優(yōu)異的正念APP，包含許多心思健康相關(guān)的網(wǎng)頁、小程序里也會包含正念的輔導音頻。找到這些音頻，然后找一個舒適、安靜、安全的當?shù)?，立刻開端你的正念之旅吧。

發(fā)泄心境

其實上述的許多辦法，如三欄表、心境監(jiān)督日記、正念冥想等等都有著心境發(fā)泄的作用，但心境發(fā)泄僅僅那些辦法的“副產(chǎn)品”，專門用于發(fā)泄心境的辦法也是有的。

一是行為發(fā)泄。到山溝里大吼大叫，去拳擊室里毆傷沙包，都是行為發(fā)泄的一種，咱們是能夠經(jīng)過行為來表達、傳遞、發(fā)泄心境的（當然是不損傷、不攪擾到別人的前提下）。搖動醫(yī)治的咨詢師特別重視這一點，他們信任經(jīng)過身體的舒展、發(fā)力，能夠緩解大部分的心境與困擾。因此在條件答應時（咨詢室在一樓且周圍沒人且來訪者樂意時），咱們偶然也會帶著來訪者跳起來跺腳。

二是心境發(fā)泄。即不經(jīng)過行為，而是直接把心境表達出來。關(guān)于哀痛而言這一辦法特別有用，由于咱們有個天賜的禮物，眼淚?？奁亲钣杏玫男木嘲l(fā)泄辦法之一，假如你感到傷心，找一個獨自的房間，看些感人的電影，然后痛痛快快的哭一場吧。

和朋友或家人聊聊

身為從古猿進化而來的動物，咱們的實質(zhì)就是社會性動物，人際交往對咱們至關(guān)重要。針對郁悶癥的恢復研討發(fā)現(xiàn)，杰出的社會支持和人際互動，關(guān)于癥狀的緩解非常有用，這也是為什么咨詢師常常說“傾吐自身便具有治好作用”。

自動求助

前往醫(yī)院就診

前往醫(yī)院就診也許是最為直接有用的辦法，但許多人因?qū)Α熬︻愃幬铩钡捏@駭而抵抗掃除。實際上精力類藥物分為5類，分別是“抗精力病藥”，“抗郁悶藥”，“心境穩(wěn)定劑”，“冷靜催眠藥”和“膽堿酯酶抑制劑”。

為改進郁悶狀況所開的“抗郁悶藥”，會經(jīng)過調(diào)理遞質(zhì)水平來改進心境狀況，這在口服藥中并不罕見。至于副作用的問題，一來醫(yī)師會從小劑量開端，這能夠防止絕大部分的不良反應，一旦呈現(xiàn)還能夠在醫(yī)師的主張下?lián)Q藥，二來抗郁悶藥的副作用并不共同，就是絕大多數(shù)藥物都會具有的嗜睡厭惡等問題，且并不嚴峻，往往會在幾周內(nèi)消失。

尋求心思咨詢

一切的癥狀都會從心思、生理和社會環(huán)境三個維度進行考量，郁悶也不破例。假如說藥物是從生理視點進行干涉，那咨詢就是從心思的視點進行干涉（包含心思醫(yī)治）。

與藥物相同，相同開展于現(xiàn)代科學體系下的心思咨詢，也閱歷了許多查驗研討，并終究證明有用。一般來說，關(guān)于未到達癥狀確診規(guī)范的困擾，咨詢都是一個不錯的挑選。而到達確診規(guī)范的困擾，需求在藥物的輔佐下進行心思醫(yī)治。

其實不僅僅是青少年，上述的辦法對任何有著心境困擾的人都會有協(xié)助。

關(guān)于青少年而言，家庭是座繞不開的大山。在青少年郁悶這個問題上，爸爸媽媽的情緒也非常重要。

別的，青少年正處于生理、心思的開展期，加上其自身其實并不非常獨立，遭到爸爸媽媽、校園的影響因此其會有一些獨歸于他們的特色，需求咱們看到與了解，詳細狀況請回憶《請了解我，而不是用背叛歸納我｜心思咨詢師說》。

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