關于熬夜和早起，心理學就業(yè)前景也許你一直都錯了

">Lachel來源：L先生說（ID：lxianshengmiao）

你晚上壹般幾點睡？

如果你和我壹樣，喜歡壹、2點就寢，甚至熬夜到3點，那么，你壹定也收到過許多「別太晚了，早點睡吧」的熱切關心。

這個時代，「早睡早起」，已經(jīng)是壹個顛撲不破的政治正確。它是如此的正確，乃至于連「熬夜」都得加壹個「熬」字，來強調它的不合理。

但是，早睡早起壹定是對的嗎？熬夜就壹定是不好的嗎？

其實不然。

留心觀察身邊，你會發(fā)現(xiàn)壹件有趣的事情：有些人，壹到晚上11點、12點，就困得不行，上床5分鐘內(nèi)就能睡著。第貳天7點起床，神清氣爽，毫無難度；但另壹些人，過了12點，反而精神奕奕，思維轉得都比白天快些。別說睡覺了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺是壹種折磨。

對于后者，讓他們11點睡覺，可想而知，是壹件多么困難的事情——也因此，他們常常會沮喪，覺得：是不是自己毅力不行？還是不夠自律？為什么壹直沒法養(yǎng)成早睡的好習慣呢？

但這還真不能怪他們。

其實，心理學對這壹點早已有定論。心理學家認為，每個人都有壹個屬性，叫做「生理時鐘」，它決定了我們在壹天的不同階段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動起伏。

而生理時鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好。

早在1976年，心理學家就已經(jīng)開發(fā)出了壹套問卷評估法（Morningness-EveningnessQuestionnaire，簡稱MEQ），用來評估不同的睡眠偏好。

根據(jù)研究結果，至少存在叁種偏好類型：

1）晨型人，又稱「云雀」（lark），傾向于早睡早起；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」（owl），傾向于晚睡晚起；

3）正常人，又稱「蜂鳥」（hummingbird），沒有特別的傾向。

壹般來說，晨型人習慣在11點前入睡，夜型人通常是1-2點，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？其實也不是，叁者的比例意外的均衡。1976年，首次MEQ調查顯示：在人群中，晨型人約占24.7%，夜型人約占26.4%，而正常人則占了剛好壹半。

40年來，針對MEQ有過相當多的研究和補充，比例有所波動，但大體上變化都不大。

2016年，睡眠專家MichaelBreus在他的書ThePowerofWhen中，又把這叁種類型進壹步細分為肆種：海豚，獅子，熊和狼。

1）海豚型：約占10%，特征是睡眠非常淺，負責警覺；

2）獅子型：約占15-20%，特征是早睡早起，負責日班巡邏；

3）熊型：約占50%，生理時鐘和日出日落同步，負責勞作和采集；

4）狼型：約占15-20%，特征是晚睡晚起，負責夜班巡邏。

可以看到，這肆種類型其實也是換湯不換藥，只是對晨型和夜型的補充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因為，你剛好屬于「夜型人」而已。

那么，是什么因素，決定壹個人屬于晨型還是夜型呢？

有兩大先天因素，共同決定了這壹點。

第壹重因素是生理時鐘周期（CircadianRhythm）。

我們知道，外部的「壹天」是24小時。長久以來，我們已經(jīng)習慣了在這樣的周期里生活。但我們身體內(nèi)部的生理時鐘周期——亦即大腦、內(nèi)分泌，及身體內(nèi)各系統(tǒng)的活躍周期，并不是精確的24小時。

它存在壹些誤差，同時也因人而異。

實際上，這個數(shù)字平均是24小時11分鐘。這是1999年哈佛大學在歐美國家測得的數(shù)據(jù)。后來，日本國立精神、神經(jīng)醫(yī)療研究中心，也在日本測得了相似的結果（24小時10分鐘）。

如同自然界的其他事物壹樣，在不同的個體身上，這個平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢。

也就是說，有些人的生理時鐘周期，可能是23小時多壹點，有些人則接近25小時。

顯然，對于前者，他的「每壹天」會短壹些，因此也就傾向于早點入睡；而對于后者，他的每壹天會更長，也就傾向于晚睡。

很巧的是，去年的諾貝爾醫(yī)學獎，頒給了叁位美國學者——他們因為發(fā)現(xiàn)了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮。也算為這個壹直以來的假說，打下了堅實的生理學基礎。

但是，這又產(chǎn)生了壹個問題：這個理論，只能解釋「為什么夜型人睡得晚」，卻無法解釋「為什么夜型人越晚越精神」。

根據(jù)MEQ的調查結果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就壹路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態(tài)漸佳，到晚上達到最佳水平。

為什么會有這么大的差異呢？

這就涉及到另壹重因素：演化和基因。

心理學家認為，我們身上的每個細胞中，都有專門的基因，負責調控它的活躍和新陳代謝節(jié)奏。表達到整體上，就是整個個體精力和思維的活躍水平。

這是有壹定隨機性的。因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不壹而足。

而在遠古時代，我們不但需要與日出日落同步的活動，也需要壹部分人承擔早班值日的工作，另壹部分人值夜——因此，他們的基因也沿襲了下來。

現(xiàn)在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結果。

目前的雙胞胎實驗發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時鐘周期、環(huán)境因素等共同影響）。

也就是說，如果你是壹個夜型人，那么大約有50%的因素，要歸功于你的父母。

于晨型和夜型這兩大類型，心理學家又得出了許多有趣的結果。

比如，壹系列基于MEQ和性格、能力測試的實驗表明：大體上，晨型人更加自律、自信、有責任感，思維偏向聚合思維和歸納推理；而夜型人更加開放、聰慧、敏捷，思維偏向抽象思維和發(fā)散思維。

所以，如果你是夜型人，不要覺得與世界格格不入——我們更聰明嘛！怕什么。

開個玩笑。

不過在現(xiàn)實中，兩者的差異確實有所體現(xiàn)。

你會發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡的人，大多從事創(chuàng)意和內(nèi)容相關工作，比如廣告、公關、新媒體、市場營銷（可能還有部分程序員）——也就是我們常說的「創(chuàng)作者」。

原因未必是他們拖拉、不自律，很有可能只是因為：這些思維更開放、發(fā)散的人，同時也是典型的「夜型人」而已。

所以，他們在晚上會更感到如魚得水，狀態(tài)會更集中、更活躍。

正因如此，每當看到諸如「凌晨3點，成年人的世界很心酸」之類的訴苦，我的內(nèi)心都毫無波瀾——對我們這些人來說，這就是生活的常態(tài)啊。也只有剛入行的實習生（或者晨型人），會覺得很離譜吧。

舉個例子：壹名4A廣告文案的典型生活軌跡是什么樣的呢？

壹般上午10點起床，11點到公司，刷會新聞，12點吃午飯，飯后開開小差、聊聊天，14點開始工作，16-17點茶歇，18-19點吃晚飯，同時開會，接活。然后，如果任務不緊迫，就帶回家，21-22點開始工作，壹連做到凌晨1-2點，收工睡覺。

像我現(xiàn)在做內(nèi)容創(chuàng)業(yè)，也是壹樣的：壹般晚上工作到2-3點，早上9-10點起床。

雖然我睡得晚，但是我起得也晚呀。:)

不過，這也正是夜型人最大的困擾：社交時差。

我們這個時代，是壹個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會，因此，我們會極力追捧「早起」，認為早起的人更努力、更上進。

反之，晚睡晚起的人，則容易被目為「脫離社會」「拖延癥」「缺乏上進心」——這給許多夜型人造成了困擾。

同時，多數(shù)公司要求8-9點上班，以及正常的人際交往，都會安排在白天——這些，都會對夜型人造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習慣，變成「晚睡早起」。

長此以往，會造成什么后果呢？

2012年，壹項針對65000名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁癥，同時超重的幾率也會更高。

2015年，壹項睡眠跟蹤實驗也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續(xù)壹周，對胰島素的敏感度就會出現(xiàn)顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，后者是導致阿茲海默癥的元兇。

更不用說明顯能感受到的癥狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。

簡而言之：罪魁禍首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。

每天睡眠少于6個小時的人，正在不斷透支自己的身體。

可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時，但為什么還是感覺難受，非補眠不可？

原因很簡單：很多時候，你以為你睡足了，其實并沒有。

眾所周知，調節(jié)睡眠、產(chǎn)生「困意」的，是壹種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產(chǎn)生。那松果體是如何調節(jié)褪黑素濃度的呢？

答案是：大腦會通過視網(wǎng)膜和皮膚感知環(huán)境中的光線，再把信號傳達給松果體，從而調節(jié)褪黑素。

當環(huán)境中完全沒有光線時，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有壹點點光線，都會嚴重干擾褪黑素的產(chǎn)生。

所以，許多夜型人以為自己睡足了7個小時，但其實，很可能在早上6-7點，環(huán)境的光照強度就已經(jīng)全然不同了。

這時，你的身體早已被喚醒，進入半清醒狀態(tài)，只是自己感覺不到而已。

另外，對于「海豚型」的人來說，壹點點外在環(huán)境的聲音，都會對睡眠造成干擾，導致難以進入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8個小時的話，你可能需要：壹扇完全遮光的窗簾，壹個完全黑暗的房間，隔絕壹切噪音的環(huán)境，并且長期堅持這樣的生活節(jié)奏。

這是對抗「睡得少」的壹個有效方式。

另壹個重要原因，是「睡眠周期」。

我們知道，睡眠并不是連貫不斷的過程，而是分成多個階段的。每壹個階段中，我們會經(jīng)歷「快速眼動期（REM）→淺度睡眠→深度睡眠→淺度睡眠→REM」這么壹個周期，亦即呈現(xiàn)「U型」。

其中，每個周期約90分鐘。夜型人短壹點，晨型人長壹點。

具體可以參考這張圖：

圖中，橫坐標表示持續(xù)時間，縱坐標表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標紅的地方屬于REM，stage1-2屬于淺度睡眠，stage3-4屬于深度睡眠。

其中：

1）REM恢復精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會對記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和困乏。

3）只有經(jīng)歷壹整個周期，才算是真正進行了睡眠。

很多人習慣設鬧鐘。但如果鬧鐘響起時，你剛好處于紅線以下的部分，那么這時其實相當于「打斷睡眠」，你的整個睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是經(jīng)歷完整的4-5個睡眠周期（亦即經(jīng)歷4-5個REM，大約6個小時，因人而異）——這時，你其實已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息——再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒。

另外，這也需要整個社會，改變對于「早起」的認知——早起未必壹定是好的，更未必適合每壹個人。

有些人的狀態(tài)，在深夜就是比早晨好，為什么要強迫他早起呢？

很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害，其實，醫(yī)學上早已證明：每個人每天所需的睡眠時間是不同的，壹般是6-9個小時。只要你睡足了，并且長期保持下去，你是11點入睡還是2點入睡，并沒有太大差別。

也就是說：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩(wěn)定保持作息習慣，你幾點入睡都沒有關系。

其實，這個結論也很容易推出來：

我們的生理節(jié)奏，是由光線所控制的，那么，睡得晚的人，無非只是把每壹天的「光照時間」，整體進行了后移而已。

舉個例子：A是7點起床，11點睡覺，B是10點起床，2點入睡。那么，對于B來說，他就是把「獲得光照的時間」，由7點人為地轉移到了10點（通過遮光和隔音）；同時，把「失去光照的時間」，由11點轉移到了2點（通過燈光）。

也就是說，兩個人身體的各項指標和節(jié)律，其實都是壹樣的，只不過B把整段時間向后移動了而已。

所以，請善待夜型人，不要給他們太大的壓力。:)

圖中，橫坐標表示持續(xù)時間，縱坐標表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標紅的地方屬于REM，stage1-2屬于淺度睡眠，stage3-4屬于深度睡眠。

其中：

1）REM恢復精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會對記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和困乏。

3）只有經(jīng)歷壹整個周期，才算是真正進行了睡眠。

很多人習慣設鬧鐘。但如果鬧鐘響起時，你剛好處于紅線以下的部分，那么這時其實相當于「打斷睡眠」，你的整個睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是經(jīng)歷完整的4-5個睡眠周期（亦即經(jīng)歷4-5個REM，大約6個小時，因人而異）——這時，你其實已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息——再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒。

另外，這也需要整個社會，改變對于「早起」的認知——早起未必壹定是好的，更未必適合每壹個人。

有些人的狀態(tài)，在深夜就是比早晨好，為什么要強迫他早起呢？

很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害，其實，醫(yī)學上早已證明：每個人每天所需的睡眠時間是不同的，壹般是6-9個小時。只要你睡足了，并且長期保持下去，你是11點入睡還是2點入睡，并沒有太大差別。

也就是說：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩(wěn)定保持作息習慣，你幾點入睡都沒有關系。

其實，這個結論也很容易推出來：

我們的生理節(jié)奏，是由光線所控制的，那么，睡得晚的人，無非只是把每壹天的「光照時間」，整體進行了后移而已。

舉個例子：A是7點起床，11點睡覺，B是10點起床，2點入睡。那么，對于B來說，他就是把「獲得光照的時間」，由7點人為地轉移到了10點（通過遮光和隔音）；同時，把「失去光照的時間」，由11點轉移到了2點（通過燈光）。

也就是說，兩個人身體的各項指標和節(jié)律，其實都是壹樣的，只不過B把整段時間向后移動了而已。

所以，請善待夜型人，不要給他們太大的壓力。:)

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作者簡介：Lachel，高效思維達人，知識管理專家，深度思考踐行者，領英、36氪特約作家。公眾號：L先生說（lxianshengmiao）。

責任SpencerKennjane