為什么上班都是坐著，還免費(fèi)心理咨詢(xún)網(wǎng)會(huì)感覺(jué)疲憊不堪？

1.正念呼吸法——適用于大腦疲累時(shí)

大腦的壹切疲勞和壓力來(lái)自于“過(guò)去”和“未來(lái)”：對(duì)已經(jīng)發(fā)生的事情心有不甘，對(duì)將要發(fā)生的事情充滿(mǎn)不安。也就是說(shuō)，思緒壹直在過(guò)去和未來(lái)之間徘徊，然而就是不專(zhuān)注于“現(xiàn)在”。這種狀態(tài)不斷持續(xù)的話(huà)便會(huì)導(dǎo)致大腦疲憊不堪。而正念呼吸法可以有效解決這個(gè)問(wèn)題。

做法：

①練習(xí)基本姿勢(shì)

-坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）

-不吸肚子，手放在大腿上，不交叉雙腳

-閉眼（要是睜眼的話(huà)，目光望向兩米外）

②有意識(shí)的關(guān)注身體的感覺(jué)

-觸感（腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感）

-身體被地球牽引的重力感

③將所有注意力集中在呼吸上

-有意識(shí)的關(guān)注與呼吸有關(guān)的感覺(jué)

（空氣吸入鼻腔時(shí)是什么感覺(jué)？吸氣、呼氣時(shí)胸腔和腹腔發(fā)生了什么變化？呼吸間的停頓是怎么樣的？每壹次呼吸的深度壹樣嗎？吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……）

-無(wú)需深呼吸和控制呼吸

沒(méi)必要去控制呼吸或改變呼吸習(xí)慣，就像平常壹樣自然的呼吸即可。

-給呼吸編號(hào)效果更佳

給每壹次呼吸貼個(gè)標(biāo)簽：例如壹、貳、3……10，到10之后再?gòu)?重新編號(hào)

④走神時(shí)

-意識(shí)到自己走神后要迅速調(diào)整狀態(tài)。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上

-走神是在所難免的事情，無(wú)需責(zé)備自己

Point：

-無(wú)需花費(fèi)較多時(shí)間，壹天做5分鐘、10分鐘即可，最重要的是要每天實(shí)踐

-壹定要在同壹個(gè)時(shí)間、同壹個(gè)地方練習(xí)（因?yàn)榇竽X喜歡“規(guī)律性”）

2.動(dòng)態(tài)冥想——適用于心事重重時(shí)

在日常生活中有很多事情是我們“下意識(shí)”去做的，比如刷牙、吃飯、走路……在做這些事情時(shí)，我們根本“不過(guò)腦子”。這樣會(huì)造成意識(shí)不集中于“當(dāng)下”，飄到“過(guò)去”和“未來(lái)”。而動(dòng)態(tài)冥想可以改善這種情況，并且實(shí)現(xiàn)flow“流”狀態(tài)。

做法：

①步行冥想

-步行速度任意，但建議剛開(kāi)始時(shí)走慢壹點(diǎn)

-有意識(shí)的留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺(jué)

-給自己的動(dòng)作分類(lèi)，例如“左右”、“上下”等等（這樣做能夠進(jìn)壹步集中注意力）

②站立姿勢(shì)的動(dòng)態(tài)冥想

-張開(kāi)雙腳，距離與肩等寬，伸出雙臂慢慢抬高

-將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺(jué)上，還要關(guān)注重力變化

-慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位（不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作）

③坐在椅子上的動(dòng)態(tài)冥想

-坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

-用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化

-轉(zhuǎn)動(dòng)壹次后，反方向再轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

④其它動(dòng)態(tài)冥想

-有意識(shí)的關(guān)注日常生活中的動(dòng)作，例如穿衣服、刷牙等

-開(kāi)車(chē)時(shí)可以關(guān)注開(kāi)車(chē)時(shí)屁股坐在椅子上的感覺(jué)、手握住方向盤(pán)的觸感、控制方向盤(pán)以及剎車(chē)時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）

-壹邊做體操壹邊關(guān)注身體的變化

Point：

-提前決定好進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想的時(shí)機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。例如，今天決定從離開(kāi)家門(mén)開(kāi)始動(dòng)態(tài)冥想；刷卡進(jìn)地鐵站后開(kāi)始動(dòng)態(tài)冥想等等

-吃飯時(shí)也可進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想。關(guān)注食物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等等。

3.壓力呼吸化法（breathingspace）——適用于壓力導(dǎo)致生理不適時(shí)

壓力雖然是心理現(xiàn)象，但是逐漸積累后會(huì)對(duì)身體造成巨大的傷害。剛開(kāi)始可能只是身體疲乏或是肩酸，逐漸加重后會(huì)導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以嘗試采取“壓力呼吸化法”。

做法：

①注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化

-采取正念冥想的基本姿勢(shì)（→見(jiàn)方法壹）

-將造成壓力的原因總結(jié)成“壹句話(huà)”（這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）

-在心中默念這句話(huà)，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)

②將意識(shí)集中到呼吸上

-給呼吸編號(hào)（壹、貳、3……10）

-感受身體由緊張到放松的過(guò)程

③將意識(shí)擴(kuò)散到全身

-將注意力擴(kuò)散到全身（設(shè)想全身都在“呼吸”）

-吸入空氣時(shí)，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識(shí)的保持該部位的放松

-繼續(xù)將注意力擴(kuò)散到周?chē)目臻g

Point：

-身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞

-將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“錯(cuò)誤認(rèn)知”客觀(guān)化

4.“monkeymind”消除法——擺脫“胡思亂想”

久賀谷亮將腦海中的過(guò)多思慮和雜念比喻成“monkeymind”。思慮和雜念過(guò)多就像猴子在大腦中喧鬧壹樣，會(huì)消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞。為了擺脫這種狀態(tài)，他提出了壹種認(rèn)知行動(dòng)療法——“monkeymind消除法”：

想象自己站在車(chē)站的月臺(tái)上，電車(chē)進(jìn)站，車(chē)上坐著名為“思考”的猴子乘客。電車(chē)稍作停留，你站在月臺(tái)上不動(dòng)。過(guò)壹會(huì)兒電車(chē)載著猴子乘客出發(fā)離開(kāi)車(chē)站，你仍站著不動(dòng)。然后又來(lái)了壹輛又壹輛電車(chē)，但你壹直保持站在月臺(tái)上不動(dòng)的狀態(tài)。

這個(gè)比喻想要表達(dá)的是：要對(duì)大腦中的“思考”擺出壹副“旁觀(guān)者”的態(tài)度。那些吵鬧的“猴子乘客”早晚會(huì)隨著電車(chē)出發(fā)而離開(kāi)，你的內(nèi)心只是“猴子乘客”途中經(jīng)過(guò)的壹個(gè)場(chǎng)所而已。人類(lèi)總是喜歡把自己當(dāng)做“思考”的本體，但其實(shí)人類(lèi)不過(guò)只是壹個(gè)容器。就像車(chē)站和電車(chē)是兩回事壹樣，沒(méi)必要將“思考的自己”和“思考的事情”等同視之。

做法：

①扔掉“胡思亂想”

-給思考貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情

-把那些已經(jīng)“想夠了”的想法踢出大腦

②找到例外

-壹直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同壹個(gè)前提？

-想想壹直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例

③站在先賢的角度看待問(wèn)題

-自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理呢？

-他們是否會(huì)將“思考的自己”和“思考的事情”同壹視之呢？

④不要判斷好壞

-正念的關(guān)鍵在于關(guān)注“當(dāng)下”，不要對(duì)當(dāng)下做任何價(jià)值判斷

-時(shí)常保持nojudge的狀態(tài)

⑤尋找由來(lái)

-為什么這個(gè)想法會(huì)出現(xiàn)這么多次？（是因?yàn)樵竿麤](méi)被實(shí)現(xiàn)嗎？）

-重新認(rèn)知自己的“deepneeds”（深層需求）

Point：

-“雜念=電車(chē)”“自己=月臺(tái)”這種認(rèn)知行為療法效果顯著

-胡思亂想會(huì)妨礙睡眠

5.RAIN法——被憤怒沖動(dòng)沖昏頭腦時(shí)

RAIN法是以下5個(gè)英語(yǔ)單詞的首字母縮寫(xiě)。

做法：

①recognize（認(rèn)識(shí)）

-認(rèn)識(shí)到內(nèi)心的憤怒

-“憤怒”這個(gè)情緒和“憤怒的自己”是兩回事

②Accept（接受）

-接受自己憤怒的事實(shí)

-對(duì)這個(gè)事實(shí)不加以?xún)r(jià)值評(píng)判，直接原諒

③investigate（調(diào)查驗(yàn)證）

-觀(guān)察壹下憤怒時(shí)身體有何變化

-心率變化如何？

-身體的哪個(gè)部位感到緊張？

④Non-Identification（保持距離）

-不要過(guò)分糾結(jié)自己的情緒

-甩掉“憤怒”，把“憤怒”設(shè)想成是他人之事

Point：

-對(duì)于憤怒之外的其它沖動(dòng)情緒也有效

-目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情，更容易情緒激動(dòng)

6.溫柔的“metta”——看他人不順眼時(shí)

Metta是巴利文（古印度的壹種語(yǔ)言）單詞，意為慈愛(ài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)這是壹種從自身培育積極情緒的方法。遇到看不順眼的人或事時(shí)，與其把精力浪費(fèi)在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時(shí)間多多培養(yǎng)“積極向上的情緒”。研究表明積極情緒能夠有效消除大腦疲勞。（莫名這個(gè)概念有點(diǎn)像現(xiàn)在流行的“佛系”。）

做法：

①保持專(zhuān)注

-將平常的正念冥想持續(xù)10分鐘

-注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”

②想起那個(gè)“讓你不爽”的人

-內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)造成你壓力的人

-關(guān)注想起TA時(shí)的身體感覺(jué)和心情變化

③在心中對(duì)TA默念以下句子

-保佑你脫離危險(xiǎn)

-祝愿你幸福平安

-祝福你身體健康

Point：

-加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）實(shí)踐過(guò)這種方法

-metta可以抑制DMN的過(guò)度活躍

7.“掃描”全身法(bodyscan)——身體不適有痛感時(shí)

大腦的狀態(tài)會(huì)通過(guò)自律神經(jīng)系統(tǒng)和荷爾蒙反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的壹部分會(huì)開(kāi)始感到疲勞感，嚴(yán)重時(shí)局部會(huì)感到疼痛。利用正念“掃描”全身能夠幫助我們更加了解自己的身體。

做法：

①躺下并關(guān)注自己的呼吸

-如果沒(méi)有躺下的環(huán)境，坐在椅子上也可以

-有意識(shí)的關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下移動(dòng)變化

②將注意力集中在左腳尖

-腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？

-腳趾與腳趾之間的觸感如何？

③“掃描”全身

-從左腳尖開(kāi)始“掃描”全身

-吸氣后，設(shè)想空氣經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖

-吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣經(jīng)流全身從鼻腔呼出

④全身各個(gè)部位都可以這么做

-從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左右手、頭部、腹部等部位開(kāi)始掃描全身

-觀(guān)察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度），并“掃描”這壹部位

Point：

-對(duì)于肩酸和“葛優(yōu)癱”效果顯著

-要關(guān)注身體的變化。當(dāng)然，身體不適或痛感強(qiáng)烈建議直接就醫(yī)