白天正常晚上抑郁[抑郁癥的表現(xiàn)測試30題]

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各位學友好久不見，今日起坤簸為咱們解讀的書是《伯恩斯新心境療法——臨床驗證徹底有用的非藥物治好郁悶癥療法》。本書包括7部分，合計520頁，我將用7篇書評為您進行拆分解說。

據(jù)國際衛(wèi)生組織（WHO）陳述顯現(xiàn)：我國有超越5400萬人患有郁悶癥，占總人口的4.2% 。郁悶癥廣泛存在于各類人群中，作業(yè)壓力大、精力高度嚴峻的職場人士以及老年人、特別生理期（產(chǎn)后、更年期）的女人等，都是郁悶癥的高危人群。

你是否總感到焦慮、郁悶、愧疚、絕望、自卑、 孤單、波折、易怒、 躁狂？總感到心境低落，苦惱憂傷，興味索然？心中占據(jù)著絕望絕望，苦楚難熬，歲月難熬、生不如死的感覺？你很想讓自己更理性更高興，但你遷延，覺得日子沒勁；你發(fā)現(xiàn)自己習氣躲避；你有嚴峻完美主義傾向，常不滿意自己；你想脫節(jié)郁悶卻無助無望更郁悶。你該怎樣辦？

請緊記，思想決議心境。過錯曲解的認知，則導致郁悶心境。本書協(xié)助患者經(jīng)過自身的盡力來改動“認知”，自己對自己進行認知療法，脫節(jié)心境紊亂的困擾和苦楚，具有杰出的心境便是一劑醫(yī)治 郁悶癥的靈丹妙藥。

戴維·伯恩斯博士是國際干流認知療法首要的開展者之一，一同也是享譽國際的自助書本作家，他的作品一《伯恩斯新心境療法》接連多年坐落自助書本熱銷榜前列，全球出售超越500萬冊，也是美國、加拿大精力科醫(yī)師和心思學家最?！伴_藥方”給郁悶癥患者的書本，帶給許多郁悶癥患者福音。本書是一套醫(yī)治系統(tǒng)，更是一整組的東西，向讀者展現(xiàn)了快速、有用地打敗日常不良心境的醫(yī)治技能，然后打敗郁悶。

4周左右的系統(tǒng)化的自我閱覽和操練醫(yī)治系統(tǒng)。你會留意到書中不斷要求你邊閱覽，邊拿起筆做測驗、做操練，請靜心對待，你是在逐步諳習-些特別行之有用的理念和技巧，以協(xié)助你打敗不良心境，如郁悶、焦慮、哀痛、波折、愧疚、嚴峻、慚愧、自卑、孤...試.一試在4周內閱覽完本書，你的心境將會得到極大的改進。

22個簡略有用的準則和技巧。深挖郁悶背面的心境本源，學會掌控日常搖擺不定的不良心境和自我否定行為，然后協(xié)助人們安全度過生射中的每個低谷，讓每個人的心靈天空新鮮明亮。

這本書包括七個部分，分別為榜首部分“理論和研討——認知療法與心境郁悶”、第二部分“實踐運用”、第三部分“實際郁悶”、第四部分“預防措施和個人成長”、第五部分“打敗絕望，回絕自殺”、第六部分“應對日常日子中的壓力”、第七部分“心境化學”。

不吃藥不花錢的心境妨礙醫(yī)治法：認知療法

認知療法榜首準則：你一切的心境都源于“認知”或思想。

認知即咱們看待事物的辦法，也便是咱們的感性認識、心態(tài)和信仰。對待同一事物或工作，不同的認知會帶來天壤之別的心境與反響。

比方當你讀到這兒，能夠想“這有什么用，這篇文章必定處理不了我的問題”，然后你沿著這條思路想下去，或許越來越泄氣，然后拿起手機持續(xù)打兩把游戲，或許刷著自己也知道沒什么養(yǎng)分的肥皂劇，關于怎樣緩解職場郁悶這個課題，你帶著無力感和挫折感，再次錯過了一個直面與處理的時機。

相反，你能夠精力一震，由于你這樣想“太好了，郁悶心境現(xiàn)已困擾我很長時刻了，搭檔們都說我最近看起來不高興，這個療法或許終究對我會有長處”，然后持續(xù)讀下去，帶著決心和等待，測驗糾正自己的錯知錯見，體會不相同的人生。

這種心境反響的初始原因，不是你在讀的內容自身，而是你的思想方式。此刻，你腦子里一閃而過的主意，心境會給予反響?，F(xiàn)實證明，思想決議心境。

認知療法第二準則：心境低沉時，你的思想就會被無法脫節(jié)的消沉感所左右。

這兒講的是心境關于思想的反作用。當墮入消沉心境時，咱們不僅用消沉的心境看自己，并且還用消沉的眼光審視客觀國際，審視自己的曩昔與未來，然后感覺很絕望，覺得自己一事無成。

盡管這種判別一點點經(jīng)不起邏輯琢磨，但它帶來的感觸卻是如此實在。你不得不深信這種無助感將永久揮之不去。

認知療法第三準則：豁達的心態(tài)和醫(yī)治至關重要。

研討標明，心境崎嶇的負面思想中，簡直總會包括明細曲解的內容。盡管這種思想形似牢靠，但它們卻對錯理性乃至錯的離譜的，這種曲解的思想便是咱們苦楚的本源。

暗示對錯常重要的，你的，郁悶心境很或許并非依據(jù)對實際的精確感性認識，它常常是心里動搖的產(chǎn)品。

確診心境，醫(yī)治的榜首步

墮入郁悶、焦慮的咱們或許會問自己：我究竟有沒有患上郁悶癥？現(xiàn)在的我是否需求找醫(yī)師開端醫(yī)治？咱們持續(xù)看看你的狀況吧。伯恩斯郁悶狀況自查表是一項牢靠的心境測評東西，它僅能測出你是否患上郁悶癥，還能精確地測定嚴峻程度。書中會給到一些重要的輔導，當然假如嚴峻的話，除了自助療法，你還需求專業(yè)療法與人士的介入。

在填寫這份問卷時，請有必要仔細閱覽每一項，并依據(jù)你在曩昔幾天之中的感觸在框中畫鉤(√)。留意：這25項之中， 每一項的答案只能選一個。如有疑問，請盡量回想估測，每一項問題都有必要答復。不管成果怎樣，至少你已踏上了改進心境的榜首步。

現(xiàn)在，你能夠放心腸運用BDC表來隨時檢查你的心境發(fā)展狀況。在臨床作業(yè)時，醫(yī)師一向都會堅持要求每位患者每次就診后親身填寫測驗表，下次來就診就會告知醫(yī)師分數(shù)。這樣，從分數(shù)的改變就能看出患者的病況是在改進、在惡化仍是堅持不變。

你在選用本書中介紹的多種自助辦法時，請定時填寫B(tài)DC測驗表，以便客觀地評價心境發(fā)展狀況。我主張一周至少測驗-次，這和節(jié)食瘦身需求定時稱體重是逐個個道理。請有必要留意，本書中不同的章節(jié)針對的是不同的郁悶癥狀：在學習怎樣打敗這些癥狀時，你的總分或許會開端下降這表明你正在好轉。總分低于10時， 你就進入了正常的規(guī)模;低于5時，你的心境就會特別好。

破解心境：思想決議心境

郁悶心境的本源是什么？

是消沉思想。

下面作者列出10種曲解的消沉思想，它們便是一切郁悶心境的元兇巨惡。在你心境低落的時分，這份表特別寶貴，它會讓你了解你不過是在詐騙自己。

1.非此即彼思想：你用非黑即白的思想方式看待整個國際。只需你的體現(xiàn)有一點不完美，你就宣告徹底失利。例如習氣拿榜首名的學生，不小心在一次考試中排到第二，他說：“ 我覺得自己便是一個廢物?！狈谴思幢怂枷胧峭昝乐髁x的本源，它會讓你墮入要么everything要么nothing的怪圈，沒有人會100%做對100%美麗100%優(yōu)異，水至清則無魚。

2.以偏概全：在你看來，只需發(fā)生一件負面工作，就表明失利會接踵而來，無休無止。你有表達被拒的閱歷么？假如感覺痛徹心扉，以為自己今后再也不會具有愛情，沒有人能看得上自己，那么你便是墮入了以偏概全的思想，假如你僅僅其時體面上過不去，只絕望一陣子，但不會因而心慌意亂，那便對錯以偏概全思想。

3.心思過濾：你單單挑出一件負面細節(jié)重復回味，最終你眼中的整個實際國際都變得漆黑無光，這就像一滴墨水染黑了一整杯水。一個心境郁悶的同學和同學聊地利，對方開了他一個打趣，他立馬想到“這便是人類的賦性，殘酷無情”，但他徹底疏忽了之前這位同學在曩昔的幾個月里都給過他忘我的協(xié)助。這種壞習氣，會讓咱們接受許多不該接受的苦楚。

4.否定正面考慮：你回絕正面的體會，堅持以這樣或許那樣的理由暗示自己“它們不算”。盡管這種消沉信仰有悖于實際體會，但你卻以這種辦法頑固地堅持。一大早搭檔夸你氣色好，你心里翻了個白眼嘀咕罵對方假。假如你總給自己的長處或成果潑冷水，你的日子不起慘才怪。

5.妄下結論：你喜愛用消沉的了解辦法下結論，即便沒有切當?shù)默F(xiàn)實有力地證明也如此。

a.讀心術。假如發(fā)現(xiàn)他人的行為不盡善盡美，你就以為是針對你的，對此你也懶得去查驗。比方和搭檔擦肩而過對方?jīng)]認出你，你堅定地以為對方和你有矛盾成心不睬你，而現(xiàn)實僅僅對方?jīng)]有戴眼鏡罷了；

b.先知過錯。你覺得工作只會越來越糟，對這一預言你毫不懷疑。在你看來，它便是板上釘釘?shù)默F(xiàn)實。比方有人深信自己命運欠好，每次干事之前都會默念“我命運欠好我命運欠好我命運欠好”，這樣下去命運怎樣會好？

6.放大和縮?。宏P于你的過錯或他人的成果等方面，你往往會夸張它們的重要性。但關于你的長處或他人的缺陷等方面，你又會不睬智地將它們縮小，把它們看得微乎其微。我也將這種方式稱為“雙目鏡花招。

7.心境化推理：你以為，只需有負面心境，就足以證明現(xiàn)實的確十分糟糕，由于你這樣想:“我感覺得出來，所以必定便是真的”。我覺得我是個廢物，所以我必定便是個廢物。所以不費力氣，你一向詐騙自己，讓消沉的感覺指引自己的行為辦法。

8.“應該”句式：你習氣于用“我應該做這個”和“我不該該做那個來鞭笞自己，如同你需求被皮鞭抽一頓之后才干好好干活相同?！坝斜匾焙汀皯敗边@類句式也會讓發(fā)生相同的沖突作用。這種句式帶來的心境結果便是愧疚。當你把“應該”句式強加于他人時，你會發(fā)生憤恨、懊喪乃至仇視的心境。

9.亂貼標簽：這是一種極點的以偏概全的方式。此刻，你不再描繪自己的過錯，而是給自己貼上消沉的標簽:“我是個廢物。 ”假如有人惹惱了你，你又會給他貼，上消沉的標簽:“他真是個討厭鬼。 ”亂貼標簽指的是用高度心境化、充溢愛情顏色的言語來描繪事物。亂貼標簽會導致愛情用事，比方正在瘦身的你吃了個冰淇淋，然后你痛罵自己“真是一頭豬”，這種主意讓你心慌意亂，然后在這種負面心境下你不得不再吃一個冰淇淋，以此平衡心境。

10.罪責歸己：即便某些外界消沉工作你底子不需求擔任，但你卻以為自己是元兇巨惡。由于你混雜了“影響他人”和“操控他人”的概念，他人愛怎樣樣終究是他人的工作，與你無關。

以上便是引起郁悶心境的10種過錯思想，下一篇咱們一同學習怎樣將郁悶的元兇巨惡——認知曲解逐個糾正過來。

我是坤簸，是一名上任于國內TOP50企業(yè)大學的學習設計師，定時和你共享我讀過的好書，期望咱們能夠一同前進。