誰沒有抑郁測試經(jīng)歷過無助？慶幸的是我們有站起來的方法

高浩容（公眾號：studiomowen）|壹心理專欄作者

§無助

翻開語源學(xué)辭典，「無助」（helpless）的英文字源可以追溯至公元13世紀(jì)，意指「對自己無能為力」（unabletoactforoneself），到了15世紀(jì)晚期，則從自身拓展到他人，包括「無法給予或提供幫助」（unabletogivehelp,affordingnohelp）。[1]

無助，是壹種自我價值感低落的表現(xiàn)，讓我們感覺自己對自己的困境無能為力，就像壹個小孩眼睜睜看著掛在樹上的氣球，努力伸手卻無法觸摸。又像壹個目睹拿不到氣球的小孩，想幫忙，卻幫不上忙的旁觀者。

就人際關(guān)系來說，確實(shí)無助感來自于我們面對問題，拿不出解決方法的無能或無力感。

正如心理學(xué)家curtr.bartol和annem.bartol研究表示，人們往往在欠缺某些關(guān)鍵的社交技能和不知該如何處理不利的社交情境時，會有無助感。[2]

但如果你將無助歸類為種種消極，無法改變現(xiàn)狀的表現(xiàn)，那就錯了。

curtr.bartol和annem.bartol發(fā)現(xiàn)當(dāng)然感到無助，往往會出現(xiàn)兩種典型反映：「攻擊前進(jìn)」或「退縮回避」。

退縮的反應(yīng)，依m(xù)artinseligman的理論，常被稱為反應(yīng)性沮喪（reactivedepression）或習(xí)得無助（learnedhelplessness）[3]。

當(dāng)我們因?yàn)樵庥錾畹淖児?，感到未來毫無希望，有時我們會陷入退縮反應(yīng)。我們會擴(kuò)大無助的感受，將對壹件事情的挫折與失意，感染到其他原本我們能掌握的事情上，然后我們會覺得自己毫無價值，這個世界彷佛要遺棄我們了。

最極端的結(jié)果，就是我們在世界遺棄我們之前，先行遺棄我們自己，自我了斷。

另壹種反應(yīng)是攻擊，這是對絕望的反擊，尤其當(dāng)人們相信這樣能改善困境。

《周書．郭彥傳》里頭寫的「亡命之徒，咸從賦役?！惯@個亡命之徒指的就是壹個無助到絕望，所以在無路可退、情急之下，做出不考慮后果的人。

這壹點(diǎn)也呼應(yīng)了某些人提出的疑問：「為什么有些人前壹刻看起來沒事，下壹秒?yún)s采取了自殺的行動?！箤?shí)則當(dāng)我們看見壹個人貌似積極生活，但很可能他只是在困獸之斗，積極生活底下的他比任何人都無助。但往往因?yàn)榉e極的表象，使我們忽略了對他的關(guān)懷。

(圖片來自我很喜歡的人道關(guān)懷攝影師eugenesmith)

§無助是感受，也是自我傷害的行動

現(xiàn)代心理學(xué)家們面對無助的課題，提出許多替代性的策略與解法，使更多試圖通過傷害自己，或侵犯他人的無助者，能夠撥云見日，看見未來的希望。更重要地是通過這些方法改善自身的困境。

當(dāng)我們在乎的事情不受我們的控制，我們會有無助感，可以說無助感是壹種我們認(rèn)定自己「被傷害」的負(fù)面感。我們告訴自己不夠強(qiáng)大，才會受到傷害。

而當(dāng)我們不打算采取任何方法改變問題，而是認(rèn)定我們就是脆弱，什么也做不了。將會導(dǎo)致我們逐漸失去生存的意志，開始畏懼生活的種種面向，乃至逃避社會。

某些人特別容易陷入無助感，通過心理醫(yī)師robertfreeman-longo的理論[4]，我們不妨自我檢視，自己是否具有以下性格特征。如果有，你可能就是容易消極逃避，或沖動行事的高危險群：

因?yàn)榈妥宰?，你可能是個過度嚴(yán)肅，很難開玩笑的人，你把每件事都看得很嚴(yán)重。

因?yàn)椴惶湃稳?，你可能對自己很刻薄，你可能?yán)厲地評斷自己，不給自己需要的時間，耐心或彈性已達(dá)到成功。

因?yàn)樽运剑憧赡苷f謊以獲得想要的，你可能開始相信妳自己的謊話，你的謊言可能距離事實(shí)越來越遠(yuǎn)了。

因?yàn)槎嘁桑阍诟鷦e人形成親密關(guān)系有困難，特別是異性。

因?yàn)槎嘁杉叭狈ψ孕牛赡芙?jīng)驗(yàn)各種不同的性問題。對某些特定的事情會過度反應(yīng)。

因?yàn)槿狈ψ月桑憧赡馨l(fā)現(xiàn)自己有強(qiáng)迫性的或沖動的表現(xiàn)，或兩者都是。

自私及多疑，發(fā)現(xiàn)沒有能力愛別人。

缺乏信任感及自信，發(fā)現(xiàn)自己跟他人常有毀滅性的關(guān)系，你們的關(guān)系是以依賴感或其他不健康的吸引為基礎(chǔ)。

自私和缺乏自尊，會不公平地利用他人而且會變成是壹種虐待。

缺乏信任、自信和自律，成為壹個膚淺而且不成熟的個體。

正是因?yàn)閱栴}發(fā)生在個體，也就是人身上，所以我們談?wù)摕o助，并且試圖解決無助的問題，光關(guān)注在「問題本身」，永遠(yuǎn)只能頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳。而是應(yīng)該回到因?yàn)閱栴}而受到困擾，同時具有改變問題能力的個體，即每個人自身。

接下來，我們就從特別針對人，而不是問題本身的正向心理學(xué)[5]，尋求消弭無助感的法門。

§化解無助，從過「有意義的生活」開始

盡管你發(fā)現(xiàn)自己有上述特征，也不意謂無助感將永遠(yuǎn)跟隨你。

無助是壹種暫時的處境，也是壹種暫時的感受。正向心理學(xué)家告訴我們，每個人都可以透過認(rèn)知運(yùn)作來調(diào)節(jié)與控制自己的行為，化解無助，邁向幸福。

壹、首先我們要轉(zhuǎn)念，接納「世界的不完美」：

十幾年前，martinseligman開始提倡「正向心理學(xué)」（positivepsychology），其先驅(qū)包括提「用心」（mindfulness，又有人譯為「專念」）之道的哈佛大學(xué)心理系教授ellenlanger[6]。

langer所談的用心，不是壹般民眾以為的專注于外在事物上，而是通過冥想等方式進(jìn)行「自我覺察」。langer認(rèn)為過去人們總是試圖從外在事物中尋找「確定性」，但實(shí)際上這個世界充滿「不確定性」，當(dāng)我們滿足于確定性，我們往往就會停留在那些我們以為是確定不變的事情上，而當(dāng)改變來臨，就會讓我們措手不及。

好比在年輕的時候，我們可能覺得愛情是永恒的，當(dāng)我們和壹個人分離，我們會以為再也不可能遇到同樣的人。所以當(dāng)分離發(fā)生，愛情變質(zhì)，我們會感到無助，感覺世界跟我們以為的不壹樣。

langer的用心之道，就是要我們好好觀察這個世界，體察自身，然后適應(yīng)這個世界的多變，保持內(nèi)心的靈活。我們內(nèi)觀，方能看見自己的潛能，以及與世界的互動關(guān)系，發(fā)揮我們強(qiáng)大的力量。

貳、為生活尋找真實(shí)的快樂

哈佛大學(xué)開設(shè)正向心理學(xué)課程，提倡幸福感的talben-shahar博士，他的哈佛公開課程在網(wǎng)絡(luò)上十分熱門。[7]其理論可回溯至martinseligman，從消弭無助走向幸福的道路，其根本是壹條厘清生活本來面目，以及我們?nèi)绾紊畹牡缆贰?/p>

martinseligman認(rèn)為生活的快樂可綜述為叁種（three"happy"life）[8]：

第壹種、愉快的生活（thepleasantlife）。這種快樂可以通過后天獲得，但通過科學(xué)研究，50%受限于「遺傳」的影響。并且這種快樂具有遞減效應(yīng)，就像夏天吃的第壹口冰淇淋，跟第十口冰淇淋帶來的快樂會有強(qiáng)度上的差異。

當(dāng)我們把無助感的消除建立在愉快的生活概念，我們做得再多，無助感都僅僅只是短暫的得到舒緩，并且對于無助感的消除多局限于外在的、感官的滿足上。

第貳種、投入的生活（thegoodlife,engagement）。這種快樂來自我們對生活中某些事物的投入，好比工作。當(dāng)我們投入其中，我們彷佛感覺「時間為他停止」。

當(dāng)我們投入在活動當(dāng)中，我們不會有無助感，并且不因?yàn)榛顒拥男量喽械讲豢鞓?。十分投入生活的人，他們有能耐掌握自己的生活，盡管在生活的其他層面非常失?。ㄊ聵I(yè)有成，愛情空白），仍樂此不疲。他們雖然不覺得無助，但他們的生活與他人、外在世界的聯(lián)系并不順暢。這個封閉的個人幸福，還是有可能某天崩塌。

第叁種、有意義的生活（themeaningfullife）：martinseligman認(rèn)為真正的快樂唯有通過有意意義的生活所獲致的幸福感。

這類人如langer所說的，他們了解自己。知道自己的特長與弱勢，也知道如何運(yùn)用此特長與他人連結(jié)，增進(jìn)自己和他人整體的幸福。

martinseligman建議我們可以做以下練習(xí)，了解我們確實(shí)有能力讓我們覺醒，對于掌握幸福的能力，消弭無助感：

回想壹個曾經(jīng)給予妳重大幫助，妳卻沒有給予感謝的人。寫叁百字的感謝信給那個人，致電跟他約定時間，然后去拜訪他，對他朗讀你的感謝信。

martinseligman說，這么做的人幾乎都感動的流淚，之后他們的憂郁感都下降了。

(圖來自我很喜歡的人道關(guān)懷攝影師eugenesmith)

[解語]

簡言之，改變無助最好的方法，不是把焦點(diǎn)鎖定在自己的無助，讓無助感蔓延全身，而是通過去幫助別人的行動──即心理學(xué)說的「正面調(diào)控」──重獲我們對自己的自我價值感，發(fā)現(xiàn)自己有能力改變困境，然后通過與他人的連結(jié)，無論是尋求幫助，和幫助別人，重拾我們對生命的熱情。

這也說明為什么有些人在憂郁生活中，他會選擇養(yǎng)壹只貓，通過照顧貓，他才能在生活中看見自己的價值，對生活還有應(yīng)變能力。我們需要的，就是把這種能力從壹只貓漸漸拓展到對外在的人事物。

終究我們不是漫無目的的活著，也不是孤獨(dú)的個體，我們每個人都能夠有意義的在人生的道路上前進(jìn)，且是共同前進(jìn)。我們有能力讓自己變好，讓我和周遭人們壹同變好，讓生活整體隨著我們的意念和行動蒸蒸日上。

最后，想知道自己為什么會過得不快樂，為何面對自己無助感找不到切入的方法，到底自己性格有哪些特質(zhì)和需要注意的問題，推薦各位上美國賓州大學(xué)「真實(shí)的幸?！咕W(wǎng)站(authentichappiness.sas.upenn.edu/)，上面有提供240道題的心理測驗(yàn)：

操作方式：

首先、在網(wǎng)站右上角可以選擇語言（有中文選項）。

其次、在“questionares”下拉列表找到“viasurveyofcharacterstrength”，注冊后完成240道題。（解題務(wù)必心無旁鶩，并依靠第壹直覺去做）。

然后你會獲得壹份標(biāo)示你24項優(yōu)點(diǎn)的等級列表，前伍項是你的特長，你奔向幸福的內(nèi)在力量；最后伍項則可能是你的弱項，是經(jīng)常讓你無助的原因。

然后按照這個評測的結(jié)果，對照《真實(shí)的幸?！罚╝uthentichappiness）[9]壹書的說明。

當(dāng)然，更歡迎找熟悉信任的咨詢師，和他壹起檢視清單，相信能夠?qū)δ愀械綗o助的問題，更重要是對自己的自我認(rèn)知有所澄清。

[1]onlineetymologydictionary.dictionary/browse/helplessness

[2]curtr.bartol&annem.bartol著，李執(zhí)中編譯：《犯罪心理學(xué)》（criminalbehavior:apsychosocialapproach）。臺北：華都文化。2010.09，頁394-395。

[3]關(guān)于習(xí)得無助，可以參考敝人拙作《放棄是選擇，不是宿命》xinli001/info/100306836

[4]robertfreeman-longo,m.r.c&larenbays,n.d.著，王家駿等譯：《我是誰？我為何要接受治療？》（whoamiandwhyamiintreatment?）。臺北：合記。2001，頁101-102。

[5]bradlemley.shinyhappypeople:anemergingmovementknownaspositivepsychologyaimstoprovideascientificallyvalidatedsetofexercises,knownasinterventions,thatleadhappinessseekerstothegrail.discovermagazine/2006/aug/shinyhappy/

[6]推薦可以閱讀langer的mindfulness壹書。

[7]有興趣的朋友可以上talben-shahar博士個人網(wǎng)站（talbenshahar/），飽覽他廣受歡迎的哈佛公開課程。

[8]martinseligman:theneweraofpositivepsychology.ted/talks/martin_seligman_on_the_state_of_psychology#t-1403133

[9]book.douban/subject/4934733/