如何控制焦慮緊張情緒[焦慮癥如何治療方法]

由于未來(lái)的不行預(yù)知，咱們自然地會(huì)憂慮意外產(chǎn)生，并憂慮自己是否敷衍得來(lái)。你考慮或日常或長(zhǎng)期的責(zé)任，企圖澄清自己“需求了解些什么？”“應(yīng)該怎么預(yù)備？”或“假如沒有提早計(jì)劃會(huì)怎樣？”

這說(shuō)明你為重要情況做好了精力預(yù)備，積極地打掃潛在的阻礙，這很好。但假如憂慮晉級(jí)，就會(huì)產(chǎn)生激烈的焦慮感：過度和不切實(shí)際地憂慮未來(lái)，生理和心思上感到嚴(yán)峻，躲避方式發(fā)動(dòng)（躲避人、責(zé)任或其他無(wú)害場(chǎng)景）。

假如焦慮現(xiàn)已阻礙了你的聯(lián)系，影響了你在日子、作業(yè)中的正常責(zé)任，那么樹立一套焦慮緩解計(jì)劃刻不容緩。

焦慮或許的體現(xiàn)有：

驚駭，躁動(dòng)不安，作業(yè)或?qū)W習(xí)時(shí)難以會(huì)集留意力，失眠或睡不安穩(wěn)，易怒。

在交際場(chǎng)合，焦慮者難以和他人溝通：他們或許會(huì)感到他們一向在被他人品頭論足，或許還會(huì)呈現(xiàn)口吃，冒汗，臉紅，胃不舒暢等癥狀。

焦慮也或許以廣泛性阻礙的方式長(zhǎng)期存在，讓你繼續(xù)為日子里的小事憂慮。你的精力被這樣的長(zhǎng)期焦慮浸透蠶食，對(duì)自己的未來(lái)懷有驚駭。

假如焦慮現(xiàn)已開端負(fù)面影響你的日子、睡覺、構(gòu)建人際聯(lián)系的才能、或是學(xué)習(xí)和作業(yè)的功率，那你有或許患上了焦慮癥。

科學(xué)研究標(biāo)明：假如不醫(yī)治，焦慮癥會(huì)開展成郁悶，也或許導(dǎo)致極點(diǎn)行為等嚴(yán)峻效果。

雖然焦慮或許引起如此嚴(yán)峻的效果，醫(yī)治焦慮癥的藥物卻經(jīng)常不能供給長(zhǎng)期有用的協(xié)助，癥狀翻云覆雨，而你又回到原點(diǎn)。

認(rèn)知行為醫(yī)治重視焦慮的認(rèn)知、行為和生理方面。因而，焦慮的操控也從這三個(gè)方面下手：

1、驚駭思想；2、躲避行為；3、身體嚴(yán)峻。

知道驚駭思想

包含夸張工作的難度，幻想未來(lái)無(wú)法預(yù)知掌控，面臨壓力力不從心。激烈的焦慮心情下，你很難區(qū)分這些主意。但經(jīng)過操練，你會(huì)留意到它們的存在并加以改動(dòng)。

打破躲避行為

逃離引起焦慮的情境能讓咱們感到好過，至少暫時(shí)如此。那么下一次遇到焦慮的人或情況該怎么辦呢？很或許你會(huì)繼續(xù)躲避。

躲避方式就此構(gòu)成，難以打破。咱們應(yīng)該做的，是在具有挑戰(zhàn)性的情境下漸進(jìn)式地采納舉動(dòng)，逐漸替代躲避行為。不要急于求成，由于波折會(huì)炸毀自傲，而低自傲是焦慮的誘因之一。

防止身體嚴(yán)峻

焦慮時(shí)你的肌肉縮短，呼吸短促，心跳加快，和遇到人身要挾時(shí)的反響類似。這是驚駭?shù)恼７错懀鼮槟阕龊梅雷o(hù)或逃跑的預(yù)備。

但假如咱們把心思的情況解讀成人身要挾，嚴(yán)峻的焦慮感就會(huì)產(chǎn)生。這種景象若重復(fù)產(chǎn)生、長(zhǎng)期繼續(xù)，一種緩慢嚴(yán)峻將替代放松成為你身體的常態(tài)。因而放松操練在焦慮辦理中至關(guān)重要。

假如你的憂慮是“假如……怎么辦？”，把你的答案列成一張清單，寫出有助于問題解決的可操作性行為和計(jì)劃。

1、把主意寫下來(lái)，不要在腦海中重復(fù)考慮。例如，你因憂慮而無(wú)法入眠，那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好預(yù)備，隨時(shí)能夠從頭考慮。

2、盡力不去憂慮、告知自己沒問題只會(huì)讓你更焦慮。當(dāng)你感到過度憂慮，以為某個(gè)問題無(wú)法操控時(shí)，問自己幾個(gè)問題，猜測(cè)一下工作產(chǎn)生的或許性以及應(yīng)對(duì)計(jì)劃。比方“這件糟糕的工作產(chǎn)生概率有多大？”“一旦產(chǎn)生，最壞效果是什么？最好效果是什么？什么是最或許的效果？”“怎樣做能夠防止最壞效果？”“一旦產(chǎn)生，我能夠怎么應(yīng)對(duì)？”

3、學(xué)會(huì)忍耐不確定性很重要。不管你預(yù)備地多么充沛，意外事件和突發(fā)情況仍會(huì)呈現(xiàn)。承受這種必定性，你會(huì)更輕松地面臨意外情況。

4、繼續(xù)觸摸讓你懼怕的場(chǎng)景是減輕躲避行為的最好途徑。假如你有交際驚駭，那就制作更多時(shí)機(jī)知道朋友，讓這個(gè)進(jìn)程變得令你舒暢。跟不知道的人問候，參與一場(chǎng)集會(huì)、學(xué)習(xí)一項(xiàng)課程或參加一個(gè)沙龍。這種露出療法起先或許讓你不適，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你的焦慮感將會(huì)削減。

5、記載進(jìn)展。堅(jiān)持追尋，監(jiān)控這些戰(zhàn)略效果怎么。留意焦慮的誘因、思想、行為、緩解戰(zhàn)略和癥狀的改動(dòng)，你會(huì)知道哪些戰(zhàn)略見效。憑借電子表格、筆記本或手機(jī)App。

6、漸進(jìn)式肌肉放松操練會(huì)幫你從頭知道身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉嚴(yán)峻問題時(shí)，學(xué)會(huì)放松對(duì)身體非常有利。

膈肌呼吸是壓力情況下的另一個(gè)對(duì)策。測(cè)驗(yàn)向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時(shí)擴(kuò)張腹部，而不是胸部。

運(yùn)動(dòng)能夠減輕特征性焦慮，尤其是超越20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或心肺訓(xùn)練。但這需求耐性，你會(huì)在幾個(gè)月后看到顯著效果。