睡不著覺焦慮怎么辦[過度焦慮睡不著覺怎么辦]

文|袁運錄

來訪者：幾年前由于頸椎問題，去醫(yī)院查看，醫(yī)師說我的頸椎凸出嚴峻，或許會導致中風，乃至癱瘓。回來后就開端驚駭和焦慮，晚上也睡不著。現(xiàn)在頸椎問題已處理，但焦慮和失眠還在，特別疫情期間，失眠更嚴峻。

心思咨詢師：盡管開端引起你焦慮的頸椎好了，但你的焦慮卻加劇了，這或許跟你上網(wǎng)有關(guān)。假設(shè)上網(wǎng)查找一個東西，它就會反反復復推送相同或相關(guān)的內(nèi)容。動不動推送癌癥和一系列令人恐怖的信息?？吹竭@些，人的天性都會嚴重和發(fā)生聯(lián)想。

就如現(xiàn)在的疫情，假設(shè)有咳嗽、身體不適等癥狀，就會嚴重，就會自己嚇自己。

假設(shè)老是失眠，免疫力天然就會下降，被病毒感染的危險就會添加，所以愈加焦慮。

開端的焦慮源是客觀生理——頸椎問題，你現(xiàn)在焦慮的是片面心思——“假設(shè)我被感染新冠病毒，怎樣辦？”

曾經(jīng)在大學里，我身上長了一個東西，也很懼怕，跑到醫(yī)院，醫(yī)師說先做查看再說。由于其時沒有確診，給我一個幻想空間：怕是腫瘤，生怕會死，開端想入非非，晚上睡不著覺了。

當人患病的時分，醫(yī)師總是說：好好歇息，不要想那么多?；颊咭彩沁@樣做的。可是，越暗示自己不要想那么多，越會去想。越是叫自己好好歇息，越睡欠好。失眠，仍是失眠。

失眠后，萎靡不振，愈加衰弱。越衰弱越懼怕，越懼怕越想入非非。

“假設(shè)免疫能力下降，就簡單被病毒感染?！毕氲竭@個，就感到懼怕和焦慮，晚上天然就睡不著。

來訪者：你說得太對了!

心思咨詢師：有許多要素都會引起失眠。比方驚駭、郁悶，憤恨、焦慮、痛苦、噪音、冷熱、異味等等。你最初的失眠是由對疾病的焦慮所引起，歸于常態(tài)性的，你現(xiàn)在的失眠是因懼怕失眠引起的，歸于病態(tài)性的。

白日，不管上班仍是下班，只需想到晚上會不會失眠，就會憂慮又會一夜難眠。

怎辦？人不會束手待斃，你會想方設(shè)法防止失眠。當你躺在床上，就會發(fā)現(xiàn)想的東西太多了，成果又是一夜無眠，之后又是沒完沒了的折騰。

為什么你會懼怕失眠？由于你有失眠的回憶或暗影。

每個人都會失眠，但并非人人都有失眠的暗影。由于大多數(shù)人都以為失眠很正常，絕不會耿耿于懷，而你卻以為失眠是天大的事，心里才會裝著它。

心里背著天大的事，怎樣能靜下來睡覺呢？

怎樣處理失眠問題？首要處理認知問題，再從具體辦法下手。

一、認知問題

正確認識焦慮和失眠的構(gòu)成和開展機理。

二、處理辦法

失眠分三個階段：

1、睡前折騰

你總是在白日就開端想著晚上怎樣睡覺的事。你的大腦里好像有個磁場，對你的思維有超強的吸引力，它讓你念念不忘，也讓你感覺很累。

你的神經(jīng)系統(tǒng)一向處于高度嚴重的狀況。白日的作業(yè)本來就繁忙，再加上下班后或許閑暇的時分，滿腦子都在想怎樣才能不失眠。這怎樣行呢？

怎樣堵截這種焦慮性的折騰？須知，你在防備失眠方面下的功夫越多，失眠問題越會加劇。由于失眠總是與人的意志力各走各路，所以你要選用迂回跋涉的辦法逐漸挨近睡覺。能夠選用先緊后松，比方疲憊法、搬運法和放松術(shù)等等。睡覺之前，你能夠到野外箭步行走，也可泡個澡或泡個腳，之后喝杯熱牛奶上床。

切勿：冷水沖涼、冷水洗漱、吃冷食、冷飲、濃茶、咖啡等。當然習以為常者在外。

2、睡中對立

睡覺的時分，你往往采納兩種辦法：

一是從正面逼迫自己入睡。選用暗示、鼓舞、自我鼓勁等辦法；

二是選用躲避手法入睡。如改動睡覺環(huán)境，服用安眠藥等。

怎樣放下對立？不要再強行入睡，要知道任何鼓舞安慰都是白費的。能睡就睡，睡不了就躺在床上假寐。能夠看電視，聽音樂，看枯燥無味的書。假設(shè)仍是沒有睡意，但明日有重要的工作要做，你能夠在醫(yī)師的指導下服用安眠藥。盡管安眠藥有一些副作用，只需不是長時間服用，也不妨。

要知道當你第二天有重要的工作要完結(jié)，有必要確保自己有足夠精力，這就需求有杰出的睡覺。所以在服用安眠藥前，你或許會墮入一種思維抵觸：假設(shè)用安眠藥，多少會對身體有副作用，這是我憂慮的工作。

假設(shè)不必安眠藥，今晚的失眠或許會影響明日的使命完結(jié)，這更不可。

趨利避害乃人的賦性，就看你怎樣衡量其間的利害。最終你會避實就虛，做出正確的挑選。

其實，十天，哪怕十年失眠都不會死人。所以不要自己嚇自己。

當然，長時間失眠肯定會損傷身體，特別慢性病者對失眠充滿了驚駭和焦慮，恰恰便是這個焦慮讓人難以入睡。

3、睡后糾結(jié)

失眠不是習氣，而是一種“反習氣”和失利回憶。既然是一種回憶，那么，任何回味、總結(jié)、點評、騷亂、評論都會加深失眠的回憶和敏感度。所以不管昨夜睡得怎樣，今日都不要總結(jié)。

人的情感不可控，但行為徹底可控。晚上沒有睡好，傷心歸傷心，但照樣去作業(yè)和日子，千萬不要由于心境欠好而躲避作業(yè)和日子。

只需認知規(guī)矩了，心思包袱卸下了，你的失眠和焦慮天然就會得到改進。

作者簡介：

袁運錄，中國社會心思學會會員，國家二級心思咨詢師，認知心思學專家。出書了兩本40萬字的心思學作品，宣布了2000多篇心思學文章。正在參與主編《心思健康科普手冊》和編撰《睡覺心思學》一書。