焦慮與恐懼的護(hù)理措施[焦慮與恐懼的護(hù)理目標(biāo)]

一般，面對(duì)突發(fā)事件后，出于自我維護(hù)，咱們很簡(jiǎn)略天性地發(fā)生一些焦慮和驚駭心思，關(guān)于本身展開(kāi)而言，其實(shí)適度的心情反響關(guān)于咱們是有利的。首要它能夠作為一個(gè)出口，宣泄出咱們因外界帶來(lái)的一些心思應(yīng)激感觸；其次，它本身也能夠讓咱們發(fā)生應(yīng)對(duì)外部困難的心思預(yù)警。當(dāng)然，處于這種焦慮或驚駭?shù)臓顩r下，咱們的心思感觸是不舒適的，尤其是咱們?cè)净蛟S存在的一些焦慮因而被觸發(fā)，那么它會(huì)關(guān)于咱們本身的身心、交際、作業(yè)等都會(huì)帶來(lái)更為繼續(xù)的影響。

那么都有哪些辦法能夠有效地減輕或許調(diào)理面對(duì)嚴(yán)重突發(fā)事件時(shí)焦慮和驚駭呢，下面我來(lái)和咱們共享幾個(gè)能夠本身實(shí)踐的辦法。

1、恰當(dāng)?shù)膹浹a(bǔ)一點(diǎn)糖分

能夠減緩因壓力導(dǎo)致的血糖快速耗費(fèi)，導(dǎo)致大腦血糖供給缺乏及壓力二次反響所導(dǎo)致的焦慮、頭昏、哆嗦等反響，在咱們發(fā)生焦慮時(shí)能夠恰當(dāng)?shù)臄z入點(diǎn)糖水、蜂蜜水等。

2、養(yǎng)成合理的膳食的習(xí)氣

均衡養(yǎng)分膳食，如多吃些粗糧和恰當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)類食物，干稀恰當(dāng)，細(xì)嚼慢咽，防止吃得過(guò)多或過(guò)少，削減咖啡、茶、可樂(lè)等含有咖啡因飲品的攝入。

3、合理的組織好作息

睡前削減刷手機(jī)或許其他電子產(chǎn)品的時(shí)刻和頻率，并做一些恰當(dāng)放松的工作使自己的身心都處于松懈的狀況，防止大腦過(guò)于振奮以及過(guò)多的負(fù)面信息引發(fā)的劇烈心情反響攪擾到睡覺(jué)。

4、與親朋進(jìn)行情感攀談

經(jīng)過(guò)傾吐、共情和相互支持以及鼓舞，削減個(gè)人單獨(dú)去承受負(fù)面心情的壓力。

5、添加一些放松項(xiàng)目

如聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音樂(lè)、看看輕松的節(jié)目、家人玩玩棋牌類游戲、恰當(dāng)?shù)恼归_(kāi)一些室內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)，這樣能夠有效地搬運(yùn)留意力，防止墮入過(guò)于重視或過(guò)度卷進(jìn)負(fù)面心情傍邊。

6、了解和接收當(dāng)下

在面對(duì)突發(fā)或嚴(yán)重應(yīng)激性傷口的時(shí)分，由于咱們的天性，發(fā)生適度的焦慮、驚駭心思其實(shí)是有利于起到自我維護(hù)效果的。因而能夠內(nèi)涵的與自己對(duì)話，不斷的告知自己這是正常的反響，不用故意去沖突它，咱們能夠經(jīng)過(guò)有認(rèn)識(shí)的去知道它，辨認(rèn)它和適度的去表達(dá)出來(lái)這種心思感觸，來(lái)了解和接收當(dāng)下。在此基礎(chǔ)上，能夠經(jīng)過(guò)其他舒緩的辦法來(lái)逐漸下降自己的這種焦慮感觸。

7、學(xué)會(huì)質(zhì)疑和辯駁過(guò)錯(cuò)信仰

由于個(gè)人閱歷和信息繭房效應(yīng)，很簡(jiǎn)略強(qiáng)化咱們的一些過(guò)錯(cuò)信仰。便當(dāng)?shù)脑捘軌蚪?jīng)過(guò)紙筆記下一些強(qiáng)化自己負(fù)面心情的信仰，經(jīng)過(guò)剖析及搜集反向依據(jù)逐漸去找到辯駁它的依據(jù)，培育起自己的活躍信仰。

8、冥想操練

現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)和技術(shù)手段的快速展開(kāi)，在便當(dāng)日子的一起，使咱們的壓力源越來(lái)越多，壓力也越來(lái)越大。咱們大多數(shù)人從醒來(lái)開(kāi)端，乃至在睡覺(jué)時(shí)，大部分時(shí)刻都處于不斷地或間接地與外界觸摸中，各種雜事、雜念占滿了咱們的認(rèn)識(shí)，很難有時(shí)刻去重視到咱們心里的感觸和主意。冥想是一種重視此時(shí)、當(dāng)下現(xiàn)地現(xiàn)物的狀況，經(jīng)過(guò)冥想能夠使嚴(yán)重、疲憊的大腦得到適度的緩解。

學(xué)會(huì)冥想是一個(gè)循序的進(jìn)程，它包括這樣幾個(gè)階段：

（1）秉持正確的情緒。它是咱們進(jìn)入冥想前的一種心思姿勢(shì)，咱們要有認(rèn)識(shí)地去培育它，也是操練冥想進(jìn)程非常重要的一個(gè)部分。這個(gè)進(jìn)程，用簡(jiǎn)略的話來(lái)歸納便是“物來(lái)則應(yīng)，曩昔不留”。

在這個(gè)進(jìn)程中，首要，咱們僅有的意圖便是“此時(shí)此地”，而無(wú)需帶有“必定或必須這樣”這種價(jià)值判別。

其次，逐漸去培育以承受的情緒去看待現(xiàn)在的狀況，與它和平相處而無(wú)需測(cè)驗(yàn)去對(duì)立或掃除，答應(yīng)它以天然原本的面貌存在。當(dāng)然，在日子中承受不意味著維持現(xiàn)狀，不去改動(dòng)和生長(zhǎng)，相反，咱們經(jīng)過(guò)逐漸的操練能夠清理出必定的空間和能量完成清楚的反應(yīng)以及恰當(dāng)?shù)男袨楸憩F(xiàn)。

然后，對(duì)錯(cuò)判別性。它是承受的一個(gè)重要先決條件，即咱們把留意力會(huì)集在正在閱歷的此時(shí)此物，能夠簡(jiǎn)略的調(diào)查心里的判別，而無(wú)需對(duì)它做出反響和價(jià)值評(píng)判。經(jīng)過(guò)逐漸的操練，咱們能夠培育推遲判別的才能，乃至對(duì)某些主意是否呈現(xiàn)進(jìn)行操控。

接著是耐性。與承受和非判別性相同，有耐性意味著去答應(yīng)自己存在在整個(gè)冥想操練進(jìn)程的阻滯的現(xiàn)象，阻撓匆忙的行為。

學(xué)會(huì)甩手是操練冥想的要害。咱們的閱歷或天性很簡(jiǎn)略使咱們捉住某段閱歷或感觸不放，這占用了咱們很多的心思空間和能量。經(jīng)過(guò)操練學(xué)會(huì)承受和不去判別有利于學(xué)會(huì)甩手，它有助于咱們以天然的心態(tài)去承受工作原本該有的姿勢(shì)。

另一個(gè)需求帶進(jìn)冥想的心思準(zhǔn)備便是信賴，信任自我本身，尊重自己的才能、反響和愛(ài)情，以友愛(ài)和憐惜的情緒去看待自己的內(nèi)涵感觸。信任并容納現(xiàn)已發(fā)生過(guò)的閱歷，信任自己有才能去共情這段閱歷并對(duì)之擔(dān)任以及做出改動(dòng)。

最終是自律，自律是完成對(duì)改動(dòng)自我的一種自我許諾。在當(dāng)下尋求快速見(jiàn)到成果的導(dǎo)向中，組織必守時(shí)刻完成有規(guī)則的“順其天然”是需求自律的。前期，咱們能夠依據(jù)自己的狀況來(lái)合理的組織冥想的時(shí)刻，不管感覺(jué)怎么，是否到達(dá)即時(shí)的成果，只需做到就好。依據(jù)循序，能夠有規(guī)則的在每天預(yù)留必守時(shí)刻給自己操練冥想。

（2）施行辦法

首要找一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，盡量削減外部的攪擾，假如不習(xí)慣過(guò)于安靜或存在必定的噪音，能夠先考慮播映一些輕柔舒緩的布景聲樂(lè)，這樣也有助于自己逐漸放松。

放松自己，讓自己的身心都處于放松的姿勢(shì)。

以恰當(dāng)?shù)淖俗拢軌蜻x用打坐這種坐姿的辦法。

初期能夠預(yù)留5~10分鐘左右的時(shí)刻進(jìn)行冥想操練，能夠設(shè)置守時(shí)，跟著操練的習(xí)慣，能夠依據(jù)自己的需求恰當(dāng)?shù)奶砑訒r(shí)刻。

最好是每天有規(guī)則地進(jìn)行操練，能夠依據(jù)自己的時(shí)刻組織，早、中、晚恰當(dāng)?shù)亟M織2~3次，有規(guī)則且堅(jiān)持下來(lái)的操練對(duì)自己的助益更抱負(fù)。

不要在自己過(guò)于飽腹和過(guò)度疲憊的狀況下去做冥想，由于這樣生理和心思上的攪擾要素更多。

挑選一個(gè)能夠會(huì)集留意的焦點(diǎn)，在冥想之前，進(jìn)步自己的留意力對(duì)錯(cuò)常有必要的，這樣能夠削減施行進(jìn)程中不用要的分神，咱們能夠經(jīng)過(guò)重視自己的呼吸周期或其他某個(gè)留意物體來(lái)完成留意的會(huì)集，這樣不斷的回歸留意物，能夠更好地構(gòu)成留意力摒除去“雜念”，當(dāng)然在操練初期不用過(guò)于逼迫自己回歸“分心”前的狀況，能夠抱著順其天然的情緒逐漸去完成。

（3）培育正念。正念其實(shí)便是一種無(wú)時(shí)不在的認(rèn)識(shí)。簡(jiǎn)而言之，也便是咱們?cè)谂嘤_情緒的幾個(gè)內(nèi)容。

9、選用腹式呼吸的辦法

（1）從1到10評(píng)價(jià)自己的嚴(yán)重和焦慮等級(jí)，然后能夠把手放置在胸腔下側(cè)的腹部，便當(dāng)感觸是否采取了腹部呼吸。

（2）經(jīng)過(guò)鼻子慢而深地吸氣。

（3）首要，深深地吸一口氣，在吸氣的進(jìn)程中能夠漸漸的數(shù)幾個(gè)數(shù)，然后中止頃刻，接著再漸漸的呼氣，這個(gè)進(jìn)程也能夠倒數(shù)幾個(gè)數(shù)，這樣能夠極力堅(jiān)持陡峭且有規(guī)則。在氣體徹底呼出時(shí)，要讓自己的整個(gè)身體呈放松的狀況，詳細(xì)的表現(xiàn)是自己的手和腿會(huì)由于放松而柔軟。在這個(gè)進(jìn)程中，假如感到頭暈不習(xí)慣，能夠暫停歇息半分鐘左右。如此重復(fù)，做一組10次慢而深的腹式呼吸。

（4） 假如你樂(lè)意，能夠重復(fù)做幾組，3~5分鐘的腹式呼吸對(duì)減輕焦慮及驚駭具有重要的影響。

10、尋求專業(yè)協(xié)助。

假如自己的焦慮或驚駭現(xiàn)已超越適度規(guī)模，經(jīng)過(guò)本身適度的調(diào)適現(xiàn)已無(wú)法回歸到正常的心思狀況，引起自己的激烈不適且繼續(xù)時(shí)刻較久，咱們應(yīng)該有認(rèn)識(shí)的去尋求專業(yè)的心思幫助。這樣能夠防止因時(shí)刻的推遲所帶來(lái)的惡化，及早及時(shí)的回歸到正常的心思狀況，體會(huì)心里的舒適與平緩。