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北京的青少年心理咨詢:中考體育培訓(xùn)班有用嗎

更新日期:2023-05-01 00:26:22  來源:郭利方心理咨詢

導(dǎo)讀立定跳遠是中小學(xué)體質(zhì)測驗必測項目,更是體育特長生的必考項目,每個省份都有不同的規(guī)范,對青少年學(xué)生的要求也不一樣,該怎么進步跳遠成果,是當(dāng)時各個校園體育教師和家長們都關(guān)懷的問題。中考體育立定跳遠滿分多少米男生規(guī)范:及格(60分):185...

立定跳遠是中小學(xué)體質(zhì)測驗必測項目,更是體育特長生的必考項目,每個省份都有不同的規(guī)范,對青少年學(xué)生的要求也不一樣,該怎么進步跳遠成果,是當(dāng)時各個校園體育教師和家長們都關(guān)懷的問題。

中考體育立定跳遠滿分多少米

男生規(guī)范:

及格(60分):185厘米

杰出(80分):225厘米

優(yōu)異(90分):240厘米

滿分(100分):250厘米

女生規(guī)范:

及格(60分):146厘米

杰出(80分):176厘米

優(yōu)異(90分):190厘米

滿分(100分):202厘米

立定跳遠操練注意事項

1、盡量選平整又不過于堅固的地上進行操練,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地上不宜操練。

2、進步爆發(fā)力的操練,重復(fù)次數(shù)一般不超越10次。進步力氣耐力的操練,重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能添加重復(fù)次數(shù)。

中考體育立定跳遠技巧

1、原地仿照操練:雙臂向前搖擺一起頂肩提腰并帶動髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充沛擴展。

要求:以擺帶蹬,蹬擺結(jié)合,以頭帶肩帶軀干向上擴展。

2、原地挺身跳操練:原地屈膝開端跳,空中做背弓動作,髖關(guān)節(jié)徹底翻開,落地時屈膝緩沖。要求:領(lǐng)會空中展體進程。

3、小起伏輕跳操練:雙臂搖擺,上體稍前傾,帶動身體向前上方悄悄跳起,前伸小腿落進沙坑。要求:領(lǐng)會完好的技能辦法,一起感觸呼吸合作,雙臂上擺時輕吸一口氣,下擺時呼出,起跳時用力深吸一口氣,跳動進程中憋氣。

4、起跳點前雙腳跳越妨礙操練:距起跳點前約40——50厘米處設(shè)置一條高為30——40厘米的橡皮條或?qū)嵭那颍倬氄唠p腳起跳跳過。要求:向前上方跳起,騰空顯著,收腹及時。

5、接連跳過擺放的實心球(小欄架)操練:兩球距離約為100厘米左右。可接連擺放3個實心球或小欄架。要求:上下肢和諧合作,向前上方用力。

6、跳深操練:從50厘米左右的高處跳下。地下可鋪放墊子。要求:空中展體、舉腿收腹動作起伏大。前腳掌著地緩沖到全腳。

7、跳起“坐墊”操練:原地向前上方跳起后,高抬大腿前伸小腿,坐在墊子上或松軟的沙堆上。要求:向前上騰起。大腿盡量高抬,伸小腿要及時。

8、落地后“前跪”操練:立定跳遠落進沙坑,重心快速前移、兩腿前跪。要求:落地后不能急于進步身體重心,要快速前移重心雙腿前跪,堅持身體平衡避免后坐。落地時重心跟進要快、避免后坐。

怎樣快速進步立定跳遠

訓(xùn)練辦法如下:

一、訓(xùn)練辦法

1、負重伸蹲跳

這種操練首要是開展腿部肌肉力氣和踝關(guān)節(jié)的力氣。

擔(dān)負杠鈴兩手扶住杠鈴兩頭,兩腳天然開立屈膝成半蹲,然后兩腿敏捷用力蹬伸,使髖,膝,踝關(guān)節(jié)充沛伸直,最終郊縣離地向上跳起。

開端操練分量一般10千克,每次操練10-15,重復(fù)3--5組,跟著力氣增加,恰當(dāng)曾加分量,削減操練次數(shù),一般最重不要超越50千克。

2、蛙跳

首要開展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力氣。

兩腳天然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體后擺成準(zhǔn)備姿態(tài),兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關(guān)節(jié)充沛伸直,一起兩臂敏捷前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖,接連進行10--15次,重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進行,可維護膝踝關(guān)節(jié)。

3、接連跳動欄架

首要訓(xùn)練小腿和踝關(guān)節(jié)力氣。

欄架高度調(diào)整為0.84米左右,成一列擺放5-12個欄,欄距離調(diào)整為1.5米左右,兩腳天然開立屈膝,一起兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝跳過欄架,腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳動動作應(yīng)連接,接連跳動,跳過最終一個欄架再敏捷快跑30-50米。

重復(fù)5--8組跟著跳動才能的進步,逐步調(diào)整欄距離和欄高,一般欄距離最遠不得超越2.5米,欄高不得高于1.1米。

4、收腹跳

首要開展腿部腹部力氣和足弓彈性。

①屈腿收腹跳:兩腿天然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體堅持正派,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿接近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩沖,接連進行15--20次,重復(fù)3--5組。

②直腿收腹跳:兩腿天然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳收腹抬腳,兩腿伸直上體前傾,雙手摸雙腳尖,腳前掌落地屈膝緩沖,接連進行10次,重復(fù)3--5組。

5、跳臺階

首要是開展腿部力氣和膝踝關(guān)節(jié)力氣。

一般挑選斜度大的臺階,也能夠選用樓梯臺階(下雨可操練)。兩腳天然開立屈膝,腳前掌用力跳起,一次跳3-4節(jié)臺階,接連跳15-20次,重復(fù)3-5組。

6、縱跳摸高

首要是開展腿部力氣和踝關(guān)節(jié)力氣。

一般在欄架下進行,兩腿天然開立,微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起,充沛擴展髖,膝,踝關(guān)節(jié),用雙手或單手摸籃板,落地屈膝緩沖,接連進行10次左右重復(fù)3--5組。

以上辦法均能進步腿部及關(guān)節(jié)力氣,使彈跳才能得到很大進步,然后進步立定跳遠的成果。

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