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堅持每天10分19歲的純情國語鐘做一件小事-見證小堅持的大力量

更新日期：2021-09-07 11:47:33　　來源：tokeny.cn

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">TheIncredibleProgressofDailyPractice

每天壹小步，人生壹大步

壹心理翻譯社◎榮譽出品來源|ZenHabits翻譯|Aumoo校編|搬那度
注：為方便具有英文閱讀習慣和需求的讀者，我們在譯文發(fā)表的同時，附上了英文原文。在部分譯文的處理上，我們進行了貳次編輯，以求更接地氣、更容易理解的表達，因此并非所有譯文都和英文原文100%對應。原文鏈接可在文末找到，提醒有需要的讀者留意。

Latelyinmylife,I'vebeenrepeatedlyremindedofthepowerofpracticingsomethingregularly.

最近，生活總是不斷提醒我，定期練習是個強大力量。

Dailyisbest,I'velearned,butseveraltimesaweekworkswelltoo.

根據我的經驗，能每天練習當然是最好的，但是每周練習幾次也同樣會讓人受益匪淺。

You'dbesurprisedhowmuchprogressyoucanmakewithevenasmallamountofpractice,appliedregularly.

堅持定期練習，哪怕每次只下壹點點功夫，也會帶來意想不到的進步。

Someexamplesinmyliferecently:

來看看我最近生活中的例子吧：

Adailyyogapracticeofjust10minutes:Iamnotanexperiencedyogi,I'mveryinflexible,andbecuaseIonlypracticeyogasporadically,Idon'treallymakeanyprogress.ButrecentlyIcommittedtopracticingyogaforjust10minutesaday(afewsunsalutations,mostly)…whenIstarted,myshoulderswouldgetexhaustedindownwarddogfairlyquickly.

每天做短短10分鐘的瑜伽：我不是壹個經驗豐富的瑜伽達人，身體也不怎么柔韌，再加上我只是偶爾才練壹練，所以我的瑜伽水平實在是沒什么進步。但是，最近我下定決心每天練習瑜伽短短10分鐘（大部分時候就是做幾個拜日式）……剛開始的時候，每次做下犬式時，我的肩膀總是很快感到疲乏。

Butnow,I'mabletoholdtheposesforlongerwithouttiringasmuch!I'vereallyseensomesolidprogresswithjust10minutesofdailypractice.Ofcourse,that'snotthepointofyoga(it'samindfulnesspractice),butit'sstillamazingtoseethatkindofprogress.

但是現在，我可以保持姿勢更長時間，也不覺得那么累了。我確確實實看到了每天練習僅僅10分鐘帶來的進步。當然了，這不是瑜伽的核心所在（畢竟瑜伽是壹種正念修行），但這樣的進步還是讓我非常驚喜。

Running3-4timesaweekwithEva:EvaandIstarteddoingahalf-marathontrainingplanbyNoMeatAthleteabout6or7weeksago.Wedo3-4runsaweek(dependingonourschedules),andwhenwestartedout,wewerebothprettyoutofshape.Evahadtostopacoupletimesevenona2-milerun,andIwasfarfrommypeakrunningshape.

每周和Eva跑步3-4次：大約6-7周前，我和Eva（作者妻子——譯者注）開始了NoMeatAthlete（壹個提供素食運動方案的機構）的壹個半馬訓練計劃。根據我們的日程安排，我們每周會練跑3-4次。剛開始的時候，我們兩個的體能狀況都不太好。Eva即便只是跑個兩英里，也需要停上好幾次。而我，也遠遠達不到我的最佳跑步狀態(tài)。

Butsixweeksintoit—justdoingshortruns—wecanseeahugedifference.Atnopointdidwepushourselvestoohard,butjustdoingitregularlyreallymadeasolidamountofprogress.

但是在我們堅持6周之后（而且僅僅是短跑），我們看到了巨大的差異。在這個過程中，我們從來沒有把自己逼得太緊，僅僅是堅持定期跑步，但它卻著實為我們帶來了可觀的進步。

Studyinggoforjust10-20minutesaday:I'vebeenstudyingtheancientChinesegameofgothisyear,andI'mstillveryweakatit.Honestly,ifIhadmoretimetostudy,Imightbemuchstronger.Butinstead,I'vebeenjustdoingabout10-20minutesofstudyingaday,andI'mstillmakingnoticeableprogresswithmycalculatingability.Stillnotstrong,butI'mgettingstrongerslowly,justputtinginaminimalamountofstudytime.

每天學習10-20分鐘圍棋：我今年壹直在學習圍棋，目前下得還不太好。實話實說，如果我能有更多時間來學習，我應該會比現在更強。但是，實際上我每天只花10-20分鐘來學習圍棋，卻仍然在計算能力上取得了明顯的進步。雖然能力還是差了些，但我在慢慢地變得更強，而這只需要花費我最小限度的學習時間。

Chinupswithmyson3timesaweek:Inthelastcoupleofweeks,my13-year-oldsonandIdecidedtodoachinupschallenge.Threetimesaweek,wedofivesetsofchinupsduringtheday.WhenIstartedout,Icouldonlydo10-11chinupsperset,butnowIcando16-17eachset.Inlessthantwoweeks.Thatkindofprogressisencouraging.

每周和兒子做3次引體向上訓練：最近的幾周，我13歲的兒子和我決定進行引體向上挑戰(zhàn)——每周3次，每次在白天內做5組。剛開始的時候，我每組只能做10-11個引體向上，但是現在已經可以做16-17個了。花了不到兩周的時間，就能有這樣的進步，可以說是非常鼓舞人心了。

Dailyfocussessionsbyaclient:Ihaveacoachingclientwhodoesdailyfocussessions,traininghimselftofocusonsomethinglonger.Hejustdoes15-minutesessionseveryday,whichisn'talot.Buthe'sseenhisabilityincreasenoticeably,evenwhenhe'snotdoingafocussession.

每天進行專注訓練：我的壹個客戶每天都會進行專注力訓練，來鍛煉他自己更長時間地專注于某件事情的能力。他每天訓練的時間不太長，只有15分鐘。但是他發(fā)現，即便在訓練之外，他的專注能力明顯提高了。

Justasmallamountofdailypractice,oratleastafewtimesaweek.It'spowerful.Here'swhatI'velearned:

只要每天練習壹點點，或者至少每周幾次，就能帶來改變。如果你還在猶豫這是否適合你，這是我對定期練習的壹些心得：

Ifyou'restudyingsomething,youforgetless.It'sgreattostudyforacouplehours,butifyoudon'tstudyforafewdaysafterthat,you'llstartforgetting.Dailystudysessions,evenifthey'reshort,interrupttheforgettingprocess.Thereforeit'smoreefficient,asyoudon'tslipbackwardsbutkeepmakingforwardprogress.

你會在學習中忘記得更少。壹次學習幾個小時當然很好，但如果你在此之后幾天不學習，你就開始忘記了。而每天學習，即使每次的時間不長，也能夠中斷忘記的過程。這樣，你就不會逐漸倒退，而是持續(xù)進步，學習當然就會更加有效率。

Ifyouareweak,yougetstrongerwithoutinjury.It'shardtogetstrongerwhenyou'reweak(atyoga,running,chinups,whatever).Butsmallregulardoseswillgetyoustronger,slowly.Ifyougiveyourselfbigdoses,hopingforfasterprogress,you'remorelikelytogetinjured,burnout,orgetdemotivatedbecauseofthedifficultylevel.Slowandsmallisbetter.

你可以增強運動能力而不受傷。萬事開頭難。當你不擅長某些運動的時候（比如瑜伽、跑步、引體向上等等），是很難在這方面提高的。但定期進行“小劑量”的練習可以讓你慢慢地變得更強。如果你選擇突然進行“大劑量”練習，以期取得快速進步，那你很可能會受傷、耗盡能量、并因為難度過高而受到打擊。相比之下，循序漸進是更好的選擇。

Progressisn'tnoticeableinthefirstweek,butitisafteracoupleofweeks.Ifyou'rejustgivingyourselfsmalltrainingorstudydoses,youwon'tseeanydifferenceatfirst.That'sOK,keepdoingit.Afteracoupleofweeks,you'llnoticesomesolidprogress,andamonthintoit,you'llseemajorimprovement.Keepatit.

別著急，進步會來，只是晚壹些。進步不是第壹周內就能看到的，而是要等到數周后才看得到的。如果你只是定期花壹點點時間做訓練或者學習，你不會在剛開始時就看出成果。這是正常的，所以你要堅持做下去。幾周以后，你會注意到壹些明顯的進步；堅持壹個月，你將看到顯著的提高。堅持下去，不要放棄！

Smalldosesmakeiteasytododaily.Ifyouwanttotrainforanhouraday,thatisonlysustainableforawhile.Eventuallyyou'llrunoutofenergy,orthingswillgetbusyandyouwon'thavethetimeforyourhourlongsession.

“小劑量”練習更容易每天堅持。如果你想每天訓練1小時，你或許只能堅持這么做壹小段時間。最終，你會感覺自己被掏空，或者被忙碌的生活纏身，無暇完成每次壹小時的訓練。

Maybeyou'llmiss2-3daysinarow—nowyou'velostmotivation,andyou'rediscouraged.It'sbettertodoitinsmalldoses,becauseit'seasiertogetstartedwhenyouknowyou'rejustdoing10-15minutes,andit'seasiertofindthetimeandmotivationforsmallsessions.

你可能會連續(xù)兩叁天都失約——這個時候的你，不但已經失去動力，而且還變得沮喪灰心。所以，“小劑量”的訓練，也許會是更好的選擇。當你知道你只需要進行10-15分鐘的“小劑量”訓練時，無論是找到行動的時間或者動力，都會變得更加容易。

Makesureit'sfun.Doingachoreisboringandhard,andyou'llputitoff,evenifit'sjusta10-minutesession.Instead,don'tmakeitachorethatyouhavetogetthrough.Makeitagamethatyoulookforwardtodoing.Oramini-meditationsessionthatbringspeacetoyourlife,atimetorelax.Oramomentofmagicandloveliness.Createanactivitythatyou'lllookforwardto.

確保練習的樂趣。做壹件苦差事往往既無聊又艱難，即使只需要10分鐘，你也很可能會把它拖延掉。因此，不要把日常練習當成壹個你不得不熬過的苦差事。你應該做的，就是把練習設計成壹個令你充滿期待的活動，這樣壹來，你對練習的想法就會改變。例如：