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堅(jiān)持每天10分19歲的純情國(guó)語(yǔ)鐘做一件小事-見(jiàn)證小堅(jiān)持的大力量

更新日期：2021-09-07 11:47:33　　來(lái)源：tokeny.cn

導(dǎo)讀">TheIncredibleProgressofDailyPractice每天壹小步，人生壹大步壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品來(lái)源|ZenHabits翻譯|Aumoo校編|搬那度注：為方便具有英文閱讀習(xí)慣和需求的讀者，我們?cè)谧g文發(fā)表的同時(shí)，附上了英文原文。在部分譯文的處理上，我們進(jìn)行了貳次...

">TheIncredibleProgressofDailyPractice

每天壹小步，人生壹大步

壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品來(lái)源|ZenHabits翻譯|Aumoo校編|搬那度
注：為方便具有英文閱讀習(xí)慣和需求的讀者，我們?cè)谧g文發(fā)表的同時(shí)，附上了英文原文。在部分譯文的處理上，我們進(jìn)行了貳次編輯，以求更接地氣、更容易理解的表達(dá)，因此并非所有譯文都和英文原文100%對(duì)應(yīng)。原文鏈接可在文末找到，提醒有需要的讀者留意。

Latelyinmylife,I'vebeenrepeatedlyremindedofthepowerofpracticingsomethingregularly.

最近，生活總是不斷提醒我，定期練習(xí)是個(gè)強(qiáng)大力量。

Dailyisbest,I'velearned,butseveraltimesaweekworkswelltoo.

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，能每天練習(xí)當(dāng)然是最好的，但是每周練習(xí)幾次也同樣會(huì)讓人受益匪淺。

You'dbesurprisedhowmuchprogressyoucanmakewithevenasmallamountofpractice,appliedregularly.

堅(jiān)持定期練習(xí)，哪怕每次只下壹點(diǎn)點(diǎn)功夫，也會(huì)帶來(lái)意想不到的進(jìn)步。

Someexamplesinmyliferecently:

來(lái)看看我最近生活中的例子吧：

Adailyyogapracticeofjust10minutes:Iamnotanexperiencedyogi,I'mveryinflexible,andbecuaseIonlypracticeyogasporadically,Idon'treallymakeanyprogress.ButrecentlyIcommittedtopracticingyogaforjust10minutesaday(afewsunsalutations,mostly)…whenIstarted,myshoulderswouldgetexhaustedindownwarddogfairlyquickly.

每天做短短10分鐘的瑜伽：我不是壹個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽達(dá)人，身體也不怎么柔韌，再加上我只是偶爾才練壹練，所以我的瑜伽水平實(shí)在是沒(méi)什么進(jìn)步。但是，最近我下定決心每天練習(xí)瑜伽短短10分鐘（大部分時(shí)候就是做幾個(gè)拜日式）……剛開(kāi)始的時(shí)候，每次做下犬式時(shí)，我的肩膀總是很快感到疲乏。

Butnow,I'mabletoholdtheposesforlongerwithouttiringasmuch!I'vereallyseensomesolidprogresswithjust10minutesofdailypractice.Ofcourse,that'snotthepointofyoga(it'samindfulnesspractice),butit'sstillamazingtoseethatkindofprogress.

但是現(xiàn)在，我可以保持姿勢(shì)更長(zhǎng)時(shí)間，也不覺(jué)得那么累了。我確確實(shí)實(shí)看到了每天練習(xí)僅僅10分鐘帶來(lái)的進(jìn)步。當(dāng)然了，這不是瑜伽的核心所在（畢竟瑜伽是壹種正念修行），但這樣的進(jìn)步還是讓我非常驚喜。

Running3-4timesaweekwithEva:EvaandIstarteddoingahalf-marathontrainingplanbyNoMeatAthleteabout6or7weeksago.Wedo3-4runsaweek(dependingonourschedules),andwhenwestartedout,wewerebothprettyoutofshape.Evahadtostopacoupletimesevenona2-milerun,andIwasfarfrommypeakrunningshape.

每周和Eva跑步3-4次：大約6-7周前，我和Eva（作者妻子——譯者注）開(kāi)始了NoMeatAthlete（壹個(gè)提供素食運(yùn)動(dòng)方案的機(jī)構(gòu)）的壹個(gè)半馬訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)我們的日程安排，我們每周會(huì)練跑3-4次。剛開(kāi)始的時(shí)候，我們兩個(gè)的體能狀況都不太好。Eva即便只是跑個(gè)兩英里，也需要停上好幾次。而我，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到我的最佳跑步狀態(tài)。

Butsixweeksintoit—justdoingshortruns—wecanseeahugedifference.Atnopointdidwepushourselvestoohard,butjustdoingitregularlyreallymadeasolidamountofprogress.

但是在我們堅(jiān)持6周之后（而且僅僅是短跑），我們看到了巨大的差異。在這個(gè)過(guò)程中，我們從來(lái)沒(méi)有把自己逼得太緊，僅僅是堅(jiān)持定期跑步，但它卻著實(shí)為我們帶來(lái)了可觀的進(jìn)步。

Studyinggoforjust10-20minutesaday:I'vebeenstudyingtheancientChinesegameofgothisyear,andI'mstillveryweakatit.Honestly,ifIhadmoretimetostudy,Imightbemuchstronger.Butinstead,I'vebeenjustdoingabout10-20minutesofstudyingaday,andI'mstillmakingnoticeableprogresswithmycalculatingability.Stillnotstrong,butI'mgettingstrongerslowly,justputtinginaminimalamountofstudytime.

每天學(xué)習(xí)10-20分鐘圍棋：我今年壹直在學(xué)習(xí)圍棋，目前下得還不太好。實(shí)話(huà)實(shí)說(shuō)，如果我能有更多時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)，我應(yīng)該會(huì)比現(xiàn)在更強(qiáng)。但是，實(shí)際上我每天只花10-20分鐘來(lái)學(xué)習(xí)圍棋，卻仍然在計(jì)算能力上取得了明顯的進(jìn)步。雖然能力還是差了些，但我在慢慢地變得更強(qiáng)，而這只需要花費(fèi)我最小限度的學(xué)習(xí)時(shí)間。

Chinupswithmyson3timesaweek:Inthelastcoupleofweeks,my13-year-oldsonandIdecidedtodoachinupschallenge.Threetimesaweek,wedofivesetsofchinupsduringtheday.WhenIstartedout,Icouldonlydo10-11chinupsperset,butnowIcando16-17eachset.Inlessthantwoweeks.Thatkindofprogressisencouraging.

每周和兒子做3次引體向上訓(xùn)練：最近的幾周，我13歲的兒子和我決定進(jìn)行引體向上挑戰(zhàn)——每周3次，每次在白天內(nèi)做5組。剛開(kāi)始的時(shí)候，我每組只能做10-11個(gè)引體向上，但是現(xiàn)在已經(jīng)可以做16-17個(gè)了?；瞬坏絻芍艿臅r(shí)間，就能有這樣的進(jìn)步，可以說(shuō)是非常鼓舞人心了。

Dailyfocussessionsbyaclient:Ihaveacoachingclientwhodoesdailyfocussessions,traininghimselftofocusonsomethinglonger.Hejustdoes15-minutesessionseveryday,whichisn'talot.Buthe'sseenhisabilityincreasenoticeably,evenwhenhe'snotdoingafocussession.

每天進(jìn)行專(zhuān)注訓(xùn)練：我的壹個(gè)客戶(hù)每天都會(huì)進(jìn)行專(zhuān)注力訓(xùn)練，來(lái)鍛煉他自己更長(zhǎng)時(shí)間地專(zhuān)注于某件事情的能力。他每天訓(xùn)練的時(shí)間不太長(zhǎng)，只有15分鐘。但是他發(fā)現(xiàn)，即便在訓(xùn)練之外，他的專(zhuān)注能力明顯提高了。

Justasmallamountofdailypractice,oratleastafewtimesaweek.It'spowerful.Here'swhatI'velearned:

只要每天練習(xí)壹點(diǎn)點(diǎn)，或者至少每周幾次，就能帶來(lái)改變。如果你還在猶豫這是否適合你，這是我對(duì)定期練習(xí)的壹些心得：

Ifyou'restudyingsomething,youforgetless.It'sgreattostudyforacouplehours,butifyoudon'tstudyforafewdaysafterthat,you'llstartforgetting.Dailystudysessions,evenifthey'reshort,interrupttheforgettingprocess.Thereforeit'smoreefficient,asyoudon'tslipbackwardsbutkeepmakingforwardprogress.

你會(huì)在學(xué)習(xí)中忘記得更少。壹次學(xué)習(xí)幾個(gè)小時(shí)當(dāng)然很好，但如果你在此之后幾天不學(xué)習(xí)，你就開(kāi)始忘記了。而每天學(xué)習(xí)，即使每次的時(shí)間不長(zhǎng)，也能夠中斷忘記的過(guò)程。這樣，你就不會(huì)逐漸倒退，而是持續(xù)進(jìn)步，學(xué)習(xí)當(dāng)然就會(huì)更加有效率。

Ifyouareweak,yougetstrongerwithoutinjury.It'shardtogetstrongerwhenyou'reweak(atyoga,running,chinups,whatever).Butsmallregulardoseswillgetyoustronger,slowly.Ifyougiveyourselfbigdoses,hopingforfasterprogress,you'remorelikelytogetinjured,burnout,orgetdemotivatedbecauseofthedifficultylevel.Slowandsmallisbetter.

你可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力而不受傷。萬(wàn)事開(kāi)頭難。當(dāng)你不擅長(zhǎng)某些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候（比如瑜伽、跑步、引體向上等等），是很難在這方面提高的。但定期進(jìn)行“小劑量”的練習(xí)可以讓你慢慢地變得更強(qiáng)。如果你選擇突然進(jìn)行“大劑量”練習(xí)，以期取得快速進(jìn)步，那你很可能會(huì)受傷、耗盡能量、并因?yàn)殡y度過(guò)高而受到打擊。相比之下，循序漸進(jìn)是更好的選擇。

Progressisn'tnoticeableinthefirstweek,butitisafteracoupleofweeks.Ifyou'rejustgivingyourselfsmalltrainingorstudydoses,youwon'tseeanydifferenceatfirst.That'sOK,keepdoingit.Afteracoupleofweeks,you'llnoticesomesolidprogress,andamonthintoit,you'llseemajorimprovement.Keepatit.

別著急，進(jìn)步會(huì)來(lái)，只是晚壹些。進(jìn)步不是第壹周內(nèi)就能看到的，而是要等到數(shù)周后才看得到的。如果你只是定期花壹點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間做訓(xùn)練或者學(xué)習(xí)，你不會(huì)在剛開(kāi)始時(shí)就看出成果。這是正常的，所以你要堅(jiān)持做下去。幾周以后，你會(huì)注意到壹些明顯的進(jìn)步；堅(jiān)持壹個(gè)月，你將看到顯著的提高。堅(jiān)持下去，不要放棄！

Smalldosesmakeiteasytododaily.Ifyouwanttotrainforanhouraday,thatisonlysustainableforawhile.Eventuallyyou'llrunoutofenergy,orthingswillgetbusyandyouwon'thavethetimeforyourhourlongsession.

“小劑量”練習(xí)更容易每天堅(jiān)持。如果你想每天訓(xùn)練1小時(shí)，你或許只能堅(jiān)持這么做壹小段時(shí)間。最終，你會(huì)感覺(jué)自己被掏空，或者被忙碌的生活纏身，無(wú)暇完成每次壹小時(shí)的訓(xùn)練。

Maybeyou'llmiss2-3daysinarow—nowyou'velostmotivation,andyou'rediscouraged.It'sbettertodoitinsmalldoses,becauseit'seasiertogetstartedwhenyouknowyou'rejustdoing10-15minutes,andit'seasiertofindthetimeandmotivationforsmallsessions.

你可能會(huì)連續(xù)兩叁天都失約——這個(gè)時(shí)候的你，不但已經(jīng)失去動(dòng)力，而且還變得沮喪灰心。所以，“小劑量”的訓(xùn)練，也許會(huì)是更好的選擇。當(dāng)你知道你只需要進(jìn)行10-15分鐘的“小劑量”訓(xùn)練時(shí)，無(wú)論是找到行動(dòng)的時(shí)間或者動(dòng)力，都會(huì)變得更加容易。

Makesureit'sfun.Doingachoreisboringandhard,andyou'llputitoff,evenifit'sjusta10-minutesession.Instead,don'tmakeitachorethatyouhavetogetthrough.Makeitagamethatyoulookforwardtodoing.Oramini-meditationsessionthatbringspeacetoyourlife,atimetorelax.Oramomentofmagicandloveliness.Createanactivitythatyou'lllookforwardto.

確保練習(xí)的樂(lè)趣。做壹件苦差事往往既無(wú)聊又艱難，即使只需要10分鐘，你也很可能會(huì)把它拖延掉。因此，不要把日常練習(xí)當(dāng)成壹個(gè)你不得不熬過(guò)的苦差事。你應(yīng)該做的，就是把練習(xí)設(shè)計(jì)成壹個(gè)令你充滿(mǎn)期待的活動(dòng)，這樣壹來(lái)，你對(duì)練習(xí)的想法就會(huì)改變。例如：