壓力面前，除了逃避和死扛你還有第叁種選擇—Howtomakestressyourfriend?壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品作者：Mr.How張真DerekTEDTalk：KellyMcGonigal說(shuō)到壓力，有個(gè)說(shuō)法那叫壹個(gè)精辟：“壓力山大”。求學(xué)壓力、求職壓力、工作壓力、升職壓力。又或" />

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壓力面前，除了逃避和兒童孤獨(dú)癥死扛，你還有第三種選擇

更新日期：2021-09-06 07:14:00　　來(lái)源：tokeny.cn

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—Howtomakestressyourfriend?


壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品作者：Mr.How張真DerekTEDTalk：KellyMcGonigal

說(shuō)到壓力，有個(gè)說(shuō)法那叫壹個(gè)精辟：“壓力山大”。


求學(xué)壓力、求職壓力、工作壓力、升職壓力。又或者房貸壓力、逼婚壓力、貳胎壓力、中年人的贍養(yǎng)和撫養(yǎng)壓力。正所謂“獨(dú)壓力不如眾壓力”，這些壓力掐在我們?nèi)松械拿總€(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，所以喘不過(guò)氣，所以不堪重負(fù)。


親愛(ài)的，我都懂的，真的。就拿我自己來(lái)說(shuō)好了，這年關(guān)就要到了，公司交代的公號(hào)推文還沒(méi)寫完，又想著過(guò)年時(shí)候要應(yīng)對(duì)家人和親戚的各種“關(guān)切提問(wèn)”，然后就自然而然又想到：傳說(shuō)中的“金叁銀肆”已經(jīng)不遠(yuǎn)了，身邊想要跳槽的同事早就找了下家，可我連下壹步的職業(yè)規(guī)劃還沒(méi)做好，這樣下去豈不是連成為房奴的資格都沒(méi)有……


更嚴(yán)重的是，當(dāng)下的工作任務(wù)已經(jīng)讓我喘不過(guò)氣，在這樣的壓力下我哪來(lái)的時(shí)間和精力去規(guī)劃未來(lái)？喘不過(guò)氣啊！



但是！就在上周日，我無(wú)意之間發(fā)現(xiàn)壹個(gè)TEDTalk，短短15分鐘的演講，說(shuō)“醍醐灌頂”都低估了它的能量和價(jià)值！


演講者是美國(guó)斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授KellyMcGonigal（凱利·麥格尼格爾），她徹底顛覆了我對(duì)壓力的認(rèn)知：


“最幸福的人并不是沒(méi)有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動(dòng)力，也讓我們的生活更有意義?！?/p>


迫不及待！我為大家整理了Kelly教授的演講和相關(guān)心理研究。帶著這層對(duì)「壓力」的全新認(rèn)知，你不僅不會(huì)害怕也不會(huì)逃避壓力，反而會(huì)害怕：


“要是我的生活中沒(méi)有壓力，那會(huì)是多么可怕的壹件事情！”


-01-壓力新研究：壓力會(huì)殺死人但壓力也只殺得死會(huì)這樣想的人


Kelly開(kāi)展的這項(xiàng)研究歷時(shí)八年，追蹤了3萬(wàn)名美國(guó)成年人，在這項(xiàng)研究，參加者會(huì)被問(wèn)兩個(gè)問(wèn)題：



「去年你感受到了多大壓力?」

「你相信壓力有礙健康嗎?」


8年后，研究人員查看了公開(kāi)的死亡記錄數(shù)據(jù)，并找出了那些已經(jīng)去世的參與者。


研究結(jié)果令人大吃壹驚！


那些相信壓力有害健康的參與者，會(huì)經(jīng)常失眠、內(nèi)分泌失調(diào)，并且誘發(fā)癌癥或心臟病，最終使得死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了43%，嚴(yán)重影響身心健康。


但是，如果承受極大壓力的人，不認(rèn)為壓力有害，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就不會(huì)升高，甚至比壓力較小的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。



是的，真正有害的不是壓力，而是認(rèn)為“壓力有害”的想法。也就是說(shuō)，壓力并不是導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加的決定因素，如何看待壓力才是其決定因素。


研究人員還估計(jì)，在追蹤死亡案例的8年中，有超過(guò)18.2萬(wàn)人過(guò)早離世的原因，并不是壓力本身，而是認(rèn)為壓力有害這個(gè)想法。


那么，改變對(duì)壓力的看法，是否能夠促進(jìn)人們的健康？科學(xué)研究告訴我們的確如此。當(dāng)你改變對(duì)壓力的看法時(shí)，你便能改變你身體對(duì)于壓力的反應(yīng)。



為何如此呢？哈佛大學(xué)的壹項(xiàng)研究為您揭曉答案。


研究者為了讓參與者處于極度壓力的情境中，參與者被要求參加壹項(xiàng)有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)的「社會(huì)壓力測(cè)試」。



第壹個(gè)實(shí)驗(yàn)，壓力演講。參與者要面對(duì)專家評(píng)委做壹個(gè)伍分鐘的演講。他們沒(méi)有事準(zhǔn)備的機(jī)會(huì)，而且演講的主題還是自身的性格“弱點(diǎn)”。同時(shí)，為了確保參與者感受到壓力，研究人員在演講者臉上打了明亮的燈光，現(xiàn)場(chǎng)還有攝像機(jī)全程拍攝。此外，評(píng)委們還頻頻作出消極反饋，比如鄙夷的神情（白眼）或不屑的動(dòng)作（搖頭擺手）。




接著，進(jìn)行第貳個(gè)實(shí)驗(yàn)，數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)。要求參與者盡可能快地從996開(kāi)始以7遞減來(lái)倒數(shù)數(shù)字，期間研究者還會(huì)不斷地受到干擾：快點(diǎn)，快點(diǎn)，太慢了，數(shù)錯(cuò)了，重新開(kāi)始。



想必，做完這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)，大家都會(huì)呼吸加快，心臟砰砰直跳，也許還會(huì)壹頭汗水，感到壓力重重。正常情況下，我們會(huì)將這種身體改變解釋為焦慮或者不能很好應(yīng)對(duì)壓力的表現(xiàn)。


但如果我們把這些生理表現(xiàn)看作是身體充滿活力，并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)壓力的信號(hào)，情況會(huì)有什么不同嗎？


接下來(lái)，參與者在參加「社會(huì)壓力測(cè)試」時(shí)，事先教導(dǎo)他們認(rèn)為這些壓力的表現(xiàn)是有益的：如呼吸加快可以幫大腦獲得更多的氧氣，砰砰心跳是在為你的行動(dòng)做出準(zhǔn)備。


實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，那些將壓力視為對(duì)他們表現(xiàn)有幫助的參與者感受到的壓力大大降低，這些人少了壹份焦慮，多了壹份自信。


是的，你沒(méi)看錯(cuò)！就是這么簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的壹個(gè)思想準(zhǔn)備上的小動(dòng)作，面對(duì)同樣的壓力時(shí)，結(jié)果卻差了十萬(wàn)八千里！



-02-顛覆認(rèn)知：壓力有助于身體健康


接下來(lái)，我們從生理角度解釋這種現(xiàn)象。


壹般情況下，壓力會(huì)讓我們的心率加快，血管收縮，而這也是慢性壓力與心血管疾病有關(guān)的原因之壹。


但是，在上面這項(xiàng)研究中，當(dāng)參與者認(rèn)為身體對(duì)于壓力的反應(yīng)有利時(shí)，他們的血管卻是保持松弛的狀態(tài)。他們的心跳仍然砰砰直跳，但是以壹種更健康的心血管系統(tǒng)活動(dòng)的方式，就和你開(kāi)心或者受到鼓舞時(shí)的跳動(dòng)方式類似。



這是因?yàn)楫?dāng)人們受到壓力時(shí)，作為對(duì)壓力的反應(yīng)，腦垂體會(huì)釋放壹種壓力性激素，就是我們常常聽(tīng)到的催產(chǎn)素（oxytocin）。


而催產(chǎn)素不僅僅作用于大腦，還有益于身體，如保護(hù)人們的心血管功能避免受到壓力帶來(lái)的傷害。


催產(chǎn)素還是天然的抗炎物，還能幫助血管在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)保持放松?，F(xiàn)在我們應(yīng)該知道：壓力為什么會(huì)讓我們更健康了。原因就在于壓力會(huì)讓我們身體釋放出催產(chǎn)素。



-03-總在社交場(chǎng)合倍感壓力？其實(shí)它是來(lái)幫你的??！


上面說(shuō)到催產(chǎn)素是壹種壓力性激素，其實(shí)它更是壹種神經(jīng)激素，直接作用于腦部神經(jīng)的功能和運(yùn)作。


催產(chǎn)素可以很好地調(diào)節(jié)大腦的社交本能，促使人們與別人交往；而且，催產(chǎn)素讓人們渴望得到朋友或家人的擁抱或接觸（又被稱為擁抱激素）。



它甚至?xí)偈谷藗內(nèi)ブ鲃?dòng)幫助和關(guān)心那些你在乎的人。因此，由于壓力產(chǎn)生的催產(chǎn)素會(huì)讓人更有社交能力，人們變得更容易相信別人，更具有合作精神且更慷慨大方。



其實(shí)，我們的心臟有催產(chǎn)素受體，它能幫助心肌細(xì)胞再生，并從壓力導(dǎo)致的損傷中得到恢復(fù)。催產(chǎn)素對(duì)于人體的這些好處來(lái)源于社交聯(lián)系和人際支持。也就是說(shuō)：


當(dāng)你對(duì)處于壓力狀態(tài)中的人施以援手時(shí)，無(wú)論是對(duì)于尋求幫助的ta，還是對(duì)幫助ta的你自己，你們體內(nèi)都會(huì)釋放出更多的催產(chǎn)素。如此壹來(lái)，你對(duì)壓力的反應(yīng)會(huì)變得更健康，也能從壓力中迅速恢復(fù)。


神奇的是，機(jī)體對(duì)于壓力的反應(yīng)建立了壹種釋放壓力的內(nèi)在機(jī)制（壓力本身可以減緩壓力），而這壹機(jī)制就是社交聯(lián)系。


這也可以解釋：為什么人們?cè)诮?jīng)歷過(guò)大的創(chuàng)傷后，會(huì)變得更加具有“利他思想”。他們會(huì)花更多的時(shí)間照顧朋友和家庭，也更愿意提供各種志愿服務(wù)。


創(chuàng)傷幸存者花越多時(shí)間幫助他人，他們會(huì)感覺(jué)到越幸福，也會(huì)在自己的生活中找到更多的意義。就像汶川地震壹發(fā)生就有很多自發(fā)組織的救援人員前往汶川，他們說(shuō)：“我之前也是地震的幸存者，我現(xiàn)在特別想做點(diǎn)力所能及的事情，就是想去幫助別人”。



-04-壓力健身房：壓力可以鍛煉你的“韌性肌肉”


那些認(rèn)為壓力有害的人，感受到壓力時(shí)，就企圖逃避來(lái)應(yīng)對(duì)壓力。而認(rèn)為壓力有益的人則會(huì)主動(dòng)積極地應(yīng)對(duì)壓力，面對(duì)壓力迎難而上，你就強(qiáng)化了應(yīng)對(duì)壓力的資源，對(duì)生活的挑戰(zhàn)更有自信，會(huì)建立和維持更親密的社交關(guān)系。


因此，當(dāng)你以這種方式看待壓力時(shí)，你不僅能夠在壓力下做得更好，而且你達(dá)到了壹個(gè)更高深的境界--你告訴你的身體去相信你能夠應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，而且你不是壹個(gè)人在戰(zhàn)斗！



壹項(xiàng)研究追蹤了約1000位年齡在34到93歲之間的美國(guó)成年人，同樣被問(wèn)兩個(gè)問(wèn)題：



「去年你經(jīng)歷了多少壓力？」



「你花費(fèi)了多少時(shí)間來(lái)幫助親朋好友或鄰里鄉(xiāng)親？」



然后去調(diào)查接下來(lái)5年內(nèi)死亡的參與者。


研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷較多壓力的參與者，如經(jīng)濟(jì)困難或家庭危機(jī)，壓力增大了30%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。


但是，對(duì)于那些經(jīng)歷較多壓力卻花費(fèi)較多時(shí)間關(guān)心別人的人，沒(méi)有增加任何死亡風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，關(guān)愛(ài)可以造就人們的韌性（resilience，快速恢復(fù)的能力）。


-05-“你說(shuō)的我都懂，但究竟要如何改變？”叁步，改變你的壓力思維模式！


縱然各項(xiàng)研究表明，壓力本身沒(méi)有害，認(rèn)為壓力有害才有壞處，但是依然有很多人堅(jiān)定地認(rèn)為壓力有害，那么，我們?nèi)绾胃淖兡愕膲毫λ季S模式呢？


為了改變你的壓力思維，首先得了解你的壓力思維，有意識(shí)的關(guān)注自己對(duì)于壓力的反應(yīng)，然后通過(guò)以下叁步進(jìn)行改變：



第壹步：承認(rèn)壓力的存在。也就是說(shuō)當(dāng)你感受到壓力時(shí)，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。




第貳步：歡迎壓力。意識(shí)到壓力是你對(duì)在意的事物的反應(yīng)，并聯(lián)結(jié)到壓力背后的積極動(dòng)機(jī)。




第叁步：運(yùn)用壓力給你的能量。不要試圖耗費(fèi)時(shí)間管理壓力，而是思考你現(xiàn)在可以做什么來(lái)應(yīng)對(duì)壓力。



每當(dāng)你感受到壓力時(shí)，應(yīng)用上述叁步進(jìn)行練習(xí)。你會(huì)逐漸看到壓力的好處，改變壓力有害的思維；你會(huì)更擅長(zhǎng)應(yīng)對(duì)壓力，焦慮和抑郁狀況會(huì)更少，你會(huì)更健康和幸福。


這種思維的改變，是更多積極變化的催化劑。我們很多人認(rèn)為有些問(wèn)題根深蒂固、難以改變，但這并不表示我們無(wú)能為力。壓力本身不可避免，但你遇見(jiàn)壓力，也就收獲了壹個(gè)利用壓力的機(jī)會(huì)。這些思維模式上的小改變，會(huì)激發(fā)壹系列深入的變化。



-06-因?yàn)橛袎毫?，生活才有意義


看完上面的研究，也許有人會(huì)問(wèn)那我們應(yīng)該選擇什么樣的生活方式呢？比如，是選擇有壓力的工作還是無(wú)壓力的工作？某種程度上，是否只要大家相信可以解決好壓力，那聰明的選擇就是選有壓力的工作呢？


Kelly教授說(shuō)：比起對(duì)不安的逃避，對(duì)生活意義的追求才是身心健康的不貳法則。


作出決定的最好方式是選擇那些對(duì)你生活有意義的事情，然后相信自己能夠處理好伴隨而來(lái)的壓力。


調(diào)查顯示，最幸福的人并不是沒(méi)有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但不消沉的人。這些人認(rèn)為自己的生活接近完美，我們稱這種現(xiàn)象為“壓力悖論”。


藝術(shù)家、運(yùn)動(dòng)員、外科醫(yī)生、音樂(lè)家、游戲玩家，當(dāng)他們專注于藝術(shù)或技能中時(shí)，這些領(lǐng)域高手都表現(xiàn)出明顯的“挑戰(zhàn)反應(yīng)”跡象。


該反應(yīng)使他們獲取到更多的腦力和身體資源，讓他們處于壹種很享受、完全沉浸其中的心流狀態(tài)。我們才會(huì)看到他們自信滿滿、無(wú)比專注的巔峰表現(xiàn)。


這些所謂的“高手”是因?yàn)樽约耗芰Ω邚?qiáng)就沒(méi)有壓力了嗎？才怪，他們的壓力也大了去了。但他們都知道壹點(diǎn)：你認(rèn)為壓力好，壓力就幫助你；你認(rèn)為壓力壞，壓力就折磨你。


庫(kù)珀·埃登斯曾說(shuō)過(guò)：“與其恐懼，不如擁抱?！?/p>


將壓力看作是助力，人們的身體也會(huì)隨之發(fā)生改變，呼吸加深為心臟導(dǎo)入更多氧氣；心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦；壓力荷爾蒙，如腎上腺素和皮質(zhì)醇，幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量。



由此壹來(lái)，大腦會(huì)更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事項(xiàng)不予考慮。壓力還能夠集中你的注意力，以獲取周遭更多的信息。


以后，當(dāng)我們?cè)儆龅叫奶铀?、呼吸急促的時(shí)候，告訴自己：你的小宇宙正在積蓄能量，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)呢！我們要學(xué)會(huì)善用壓力，承擔(dān)壓力，追求生活的意義，達(dá)到個(gè)人更好的狀態(tài)。在努力中實(shí)現(xiàn)自己的潛能和價(jià)值。


此外，當(dāng)我們?cè)倏吹叫枰獛椭?、處于壓力中的人時(shí)，告訴自己：快去施以援手，釋放更多催產(chǎn)素吧。


筆者在文章的開(kāi)頭就說(shuō)過(guò)：年關(guān)將至，我自己的壓力也超級(jí)大。但當(dāng)我看到這樣好的TED演講，還是愿意花時(shí)間寫下了這篇文章。不敢說(shuō)這些文字能對(duì)屏幕前的你有多大多大的幫助，但至少，希望我們都能給自己壹個(gè)重新認(rèn)識(shí)壓力的機(jī)會(huì)。


壓力壹定會(huì)有，但壓力給我們帶來(lái)的負(fù)能量，是可以轉(zhuǎn)正的！


最后，為大家送上斯坦福心理學(xué)教授KellyMcGonigal（凱利·麥格尼格爾）的原版TED演講視頻，點(diǎn)擊這里即可觀看。



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