中度焦慮癥的自我治療[焦慮癥的自我治療]

郁悶癥——國際頭號心思?xì)⑹?，像流行性傷風(fēng)相同頻頻地光臨咱們這個年代。說它像“傷風(fēng)”，是說它的發(fā)病率很高，在社會上很遍及、很往常，有時就在咱們身邊?？墒牵摹皻Α眳s非同小可。郁悶癥是冷漠的心思?xì)⑹?，已成為不爭的現(xiàn)實(shí)。

據(jù)國際衛(wèi)生組織查詢標(biāo)明：郁悶癥將成為21世紀(jì)人類健康的首要?dú)⑹?。全球約有1億人患有郁悶癥，其自殺率高達(dá)15％。郁悶癥已為國際致殘第四大原因。在美國，有500萬人服用抗郁悶藥，每年自殺人數(shù)達(dá)30萬。我國現(xiàn)在現(xiàn)已有超越2600萬人患有郁悶癥，依據(jù)北京地區(qū)2003年的查詢標(biāo)明，社區(qū)15歲以上的人群傍邊，郁悶癥畢生患病率為6.87％，查詢時的患病率為3.31％，以此計(jì)算，北京地區(qū)正在患郁悶癥的人數(shù)或許到達(dá)30萬。郁悶癥是一種極為常見且應(yīng)當(dāng)引認(rèn)為高度警惕的精神疾病。郁悶的病因包含生物學(xué)的、心思學(xué)的、社會學(xué)的歸納要素導(dǎo)致。了解你郁悶的原因，能夠協(xié)助你醫(yī)治郁悶。

一、郁悶心境、郁悶狀況和郁悶癥

1.郁悶心境既不能視之為疾病，也不應(yīng)該少見多怪、庸人自擾。時間短的郁悶心境就像天空中偶然飄過的幾朵烏云，十分天然，一陣風(fēng)就能夠把它吹散。時間短的郁悶心境乃至比一般傷風(fēng)還往常，無須吃藥打針。郁悶的心境繼續(xù)時間過長或過于激烈，就會影響人的身體健康，引起各式各樣的軀體不適，構(gòu)成郁悶狀況或郁悶癥。

2.郁悶狀況，輕者愛好索然，無心治事，垂頭喪氣，從而愁容滿面，雙目含淚，自覺事事不能滿意，生不如死，愧不如人。重者有憂慮的爆發(fā)，即患者因?yàn)檎也坏矫摴?jié)難以忍受的憂慮的出路，開端輾轉(zhuǎn)不安，自覺全部失望，并可忽然呈現(xiàn)自殺意念及行為。

3.郁悶癥：郁悶癥患者因生命功用按捺會表現(xiàn)出“三低”，即心境低落、思想愚鈍和言語舉動削減，以及“六無”：無趣、無能、無助、無望、無意義、無價值等。

郁悶，自身不是疾病，而是一種心境、一種心境。郁悶，不等于郁悶癥?？墒牵魫灠Y必定呈現(xiàn)郁悶狀況。短時間的、細(xì)微的郁悶，能夠經(jīng)過自我心思調(diào)理得以恢復(fù)；長期的郁悶，難以自拔的，終究會發(fā)展為郁悶狀況或郁悶癥。

二、運(yùn)動療法醫(yī)治輕到中度的郁悶焦慮

《我國成人失眠伴郁悶焦慮診治專家一致》運(yùn)動療法可與藥物聯(lián)合醫(yī)治輕到中度的郁悶焦慮。

數(shù)十年來對運(yùn)動效果的研討標(biāo)明，運(yùn)動有助于減輕郁悶癥和焦慮癥的癥狀。國際衛(wèi)生組織和英國國家健康和保健醫(yī)學(xué)研討所也提出，主張?jiān)谟魫灠Y的規(guī)范醫(yī)治中施行體育練習(xí)。一項(xiàng)研討總述發(fā)現(xiàn)，在一個人沒有尋求任何其他醫(yī)治辦法的狀況下，練習(xí)對郁悶癥癥狀的積極影響特別顯著。運(yùn)動是一種有用的郁悶癥干涉手法。運(yùn)動作為一種獨(dú)立醫(yī)治的效果是十分顯著的，與不干涉的狀況比較，效果特別顯著。因而，關(guān)于那些對醫(yī)治無效的患者、正在等候醫(yī)治的患者、或因不同原因不承受或不想承受傳統(tǒng)醫(yī)治的患者，運(yùn)動能夠作為一種代替的醫(yī)治辦法。

1.運(yùn)動能特性大腦功用

運(yùn)動能夠促進(jìn)血液在大腦中的循環(huán)，供應(yīng)新的血管和腦細(xì)胞成長所需的養(yǎng)分。最近一項(xiàng)研討標(biāo)明，運(yùn)動過程中肌肉會排泄一種叫做組織蛋白酶B的蛋白質(zhì)（CTSB），該蛋白質(zhì)與回憶和認(rèn)知功用直接相關(guān)。依據(jù)該蛋白質(zhì)影響大腦的原理，醫(yī)生能夠進(jìn)一步處理發(fā)呆的危險和其他大腦退化疾病的危險，如阿爾茲海默癥和帕金森歸納癥。

2.運(yùn)動能特性心境

運(yùn)動能夠開釋壓力，特性睡覺，振奮精神。還能夠下降焦慮和郁悶的或許性，運(yùn)動可應(yīng)用在焦慮郁悶醫(yī)治中。

3.運(yùn)動調(diào)理植物神經(jīng)，削減植物神經(jīng)紊亂，關(guān)于特性失眠、減輕焦慮郁悶有顯著效果。

三、郁悶焦慮的運(yùn)動練習(xí)辦法

中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動對削減郁悶焦慮是最有用的運(yùn)動。一般的有氧運(yùn)動包含跑步、跳繩、快騎自行車、有氧操練習(xí)、快速步行等。您能夠依據(jù)自己的喜愛挑選合適自己的。

中度的有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)體內(nèi)排泄內(nèi)啡肽，多巴胺等緩解心境的化學(xué)物質(zhì)，讓郁悶焦慮得到必定程度的緩解，這個關(guān)于郁悶焦慮心境有必定的醫(yī)治效果，這個對非神經(jīng)癥的心境調(diào)理效果特別顯著，假如沒有成"癥"，那么的確有或許經(jīng)過運(yùn)動醫(yī)治好?？墒?，假如現(xiàn)已嚴(yán)重到"癥"，那么單純的運(yùn)動醫(yī)治效果就比較有限了。

1.跑步

跑步是咱們引薦的醫(yī)治郁悶癥的首選運(yùn)動項(xiàng)目。首要，跑步能夠給人一種輕松的感覺，有益于戰(zhàn)勝郁悶癥的孤獨(dú)感。其次，跑步具有雙向調(diào)理效果，能夠使覺多的人削減睡覺，也能夠使失眠的人特性睡覺。運(yùn)動具有發(fā)泄效果。每天最好能運(yùn)動到出汗，對恢復(fù)是十分有用的。

科學(xué)研討證明，跑步時大腦排泄的內(nèi)啡肽是一種類似于嗎啡功用的生化物質(zhì)，是天然的止痛劑，并能給人以欣快感，對減輕心思壓力、特性郁悶心境具有共同的效果。每周3-5次，每次繼續(xù)30～50分鐘。

2.跳繩

跳繩是咱們醫(yī)治郁悶癥引薦的輔佐運(yùn)動療法之一，簡單易行，一學(xué)就會，適合在氣溫較低的時節(jié)作為健身運(yùn)動，一般在氣候欠好的時分，不便于跑步的狀況下，都能夠挑選跳繩項(xiàng)目，并且對女人尤為適合。從運(yùn)動量來說，繼續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。跳繩能添加身體的協(xié)調(diào)性，因?yàn)樵谔K過程中頭部的方位在上下快速移動，有用加強(qiáng)前庭功用，能發(fā)生杰出的心思感觸，進(jìn)步自信心。

3.團(tuán)體野外運(yùn)動

野外團(tuán)體活動，添加社會交往，放飛心境，疲憊身體，對焦慮郁悶有十分好的醫(yī)治效果。身體條件答應(yīng)的狀況下，主張每周參與一次時間比較長的野外團(tuán)體活動，引薦周末參與一次騎行或爬山活動。參與騎行或爬山的集體，完結(jié)半響到一天的野外騎行或爬山活動。

鍥而不舍、融入日子的全面有用運(yùn)動練習(xí)能夠提高整體健康水平，是任何藥物無法代替的。防備疾病比醫(yī)治疾病更合算，省錢少苦楚。堅(jiān)持運(yùn)動練習(xí)別拋棄?。?！

我是一名喜愛運(yùn)動，能防病不看病的公衛(wèi)醫(yī)生。重視我，給您無憂無慮、全面的運(yùn)動、養(yǎng)分和慢性病相關(guān)的健康常識、觀念和技術(shù)。