冬季抑郁癥高發(fā) 教你如何應(yīng)對冬季抑郁？

進(jìn)入冬季后，天氣日漸寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態(tài)，使得血液循環(huán)變慢，腦部供血不足，植物性神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，從而引發(fā)季節(jié)性情感失調(diào)癥，即“冬季抑郁癥”。這種季節(jié)性情感障礙在都市人中越來越多，尤其容易出現(xiàn)在腦力勞動者和較少參與運動的人群。那么我們該如何應(yīng)對冬季抑郁呢？
心理專家表示，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，但這種“抑郁情緒”并不等于精神疾病，要根據(jù)抑郁程度來判別。因此，應(yīng)對冬季抑郁，首先要正確認(rèn)識這種季節(jié)性情感障礙，既不要盲目給自己貼上“精神病”患者的標(biāo)簽，也要引起足夠的重視。一般性的冬季抑郁，通過合理的調(diào)節(jié)可以緩解，如多出門參加活動、曬曬太陽、旅游等都是不錯的調(diào)節(jié)方式。
具體來說，我們要遠(yuǎn)離冬季抑郁，可以采取哪些措施呢？
1、適當(dāng)?shù)挠醒踹\動
德國科學(xué)家曾經(jīng)對一些藥物治療無效的抑郁癥患者進(jìn)行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運動半個小時，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達(dá)到的療效。
通過體育鍛煉能調(diào)整機(jī)體的植物神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當(dāng)運動能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步，對防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運動都對緩解抑郁情緒有所幫助。而運動的過程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機(jī)體，從而達(dá)到放松身體、平衡心理情緒的作用。
對于那些有冒險傾向的人，不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運動；而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發(fā)揮團(tuán)隊凝聚力的集體運動。集體運動不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養(yǎng)其活潑、開朗、合群的個性。建議每周至少參加一次集體運動，每次持續(xù)時間30分鐘。運動可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，國外許多拓展培訓(xùn)師就是通過挖掘運動對人的意義來幫助人們走出抑郁癥的困擾。
2、多曬日光浴延長光照
誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。
研究人員發(fā)現(xiàn)，人體中的松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當(dāng)陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當(dāng)陽光強(qiáng)度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶外曬太陽、進(jìn)行戶外活動；睡覺前的2至3小時可將室內(nèi)的燈打開，使亮度接近白天自然光。
3、加強(qiáng)營養(yǎng)均衡維生素的攝入
寒冷環(huán)境中，體內(nèi)氧化過程加強(qiáng)，肌體需要高熱量，而維生素C和B族維生素的缺乏，既影響人體抗寒能力，又影響人的大腦功能和情緒。所以，冬季要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以及富含維生素B1、維生素B2的豆類、花生和動物內(nèi)臟等。
4、調(diào)節(jié)心態(tài)多與人交流傾訴
冬季情緒波動大，與人的交流溝通少，極易積累壓力誘發(fā)抑郁癥。因而積極地調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，保持樂觀，節(jié)喜制怒，聽聽舒緩的音樂，練練太極拳都是不錯的選擇。同時，要多參加各種娛樂活動，擴(kuò)大生活圈子，多交工作范疇以外的朋友，培養(yǎng)興趣愛好，以激起對生活的熱情和向往。
5、改善飲食結(jié)構(gòu)可吃高熱健腦食物
冬季氣候寒冷，對寒冷較敏感的人除了均衡的維生素攝入，飲食方面要多吃熱量高、有健腦活血功效的食物，如羊肉、牛肉、乳類、魚類，并適當(dāng)飲用一些茶水等飲料。在情緒低落時可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。如果通過調(diào)整飲食仍不能改善癥狀的，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇藥物治療。
39小編提醒：季節(jié)性抑郁患者先有無精打采、乏力、失眠、易感“疲勞”等癥狀，繼而情緒低落、憂傷，對任何事都不感興趣，覺得生活特別沒意思。為了能有效的避免這種現(xiàn)象的出現(xiàn)，健康積極生活吧！可以嘗試養(yǎng)一些小東西，小植物之類的。此外，唱歌、聊天、休息鍛煉等通常轉(zhuǎn)移注意力的做法都可嘗試。