今天，你走神了嗎--保持專注的方法：正念冥抑郁癥測(cè)試想

">今天，你走神了嗎？保持專注的方法：正念冥想

正念冥想實(shí)用指南（文末附視頻）

—onMindfulness&Meditation

壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品作者：Mr.How張真DerekTEDTalk：AndyPuddicombe

這段小和尚和大師的對(duì)話，著實(shí)可愛，又頗具深意。

大師在得道前后都做著相同的事情，為何感覺卻不同？

得道前，人的心總處在焦慮中，瞻前顧后，顧此失彼，總想把世間的事都做全做好；得道后，心如止水，專注當(dāng)下，靜看花開花落、云卷云舒。

所謂大道至簡(jiǎn)，而這種意境，非出家不可達(dá)到嗎？當(dāng)然不是。

現(xiàn)代生活中的我們，總像被上了發(fā)條壹樣，大腦和身體壹刻不停地忙碌著：

工作時(shí)、聚會(huì)時(shí)、K歌時(shí)、運(yùn)動(dòng)時(shí)、排隊(duì)時(shí)、乘車時(shí)，我們都在忙碌著刷手機(jī)，生怕耽誤每壹個(gè)通知，害怕錯(cuò)過朋友圈的每壹個(gè)消息。

工作日期待著假期，而真到了假期時(shí)光，卻又不好好享受閑暇、心無旁騖地陪伴家人，不是擔(dān)心有未回復(fù)郵件，就是拿著手機(jī)不停刷。

有肆個(gè)字，誰(shuí)都會(huì)說：“活在當(dāng)下”。其實(shí)誰(shuí)不是活在當(dāng)下呢？此時(shí)此刻我還活著，而且不僅活著我還忙碌著，這不就是“活在當(dāng)下”嗎？

然而，“在瞎忙中度過壹天天時(shí)光，生怕錯(cuò)過任何重要的東西，卻也注定錯(cuò)過此時(shí)此刻當(dāng)下的美好?！薄@句話聽來拗口，但也真就是這么個(gè)道理。

美國(guó)密歇根大學(xué)在2016年的研究表明：如果頻繁進(jìn)行多任務(wù)操作，比如壹邊看郵件、壹邊回微信、壹邊查資料，不僅會(huì)讓你完成任務(wù)的時(shí)間增加25%，還會(huì)導(dǎo)致出錯(cuò)率的顯著提升。

所以，“活在當(dāng)下”的關(guān)鍵，是“專注”：專注于此時(shí)此刻此地的壹件事情。

其實(shí)，這種專注的能力，當(dāng)我們還是個(gè)小孩的時(shí)候，是如此真切有力地陪伴過我們的日日夜夜。我們玩玩具、打游戲、看藍(lán)天、追蝴蝶……我們的每壹個(gè)當(dāng)下，都100%地奉獻(xiàn)給壹件事、壹個(gè)人、壹樣?xùn)|西。

小時(shí)候的我們，在被大人們打破這種專注的時(shí)候，會(huì)感到無比厭煩，而隨著我們漸漸長(zhǎng)大，我們不僅失去了這份專注，還在叁心兩意之間打破著別人的寧?kù)o。

正如心靈專注師——安迪·普迪科姆（AndyPuddicombe）在TED演講中說道：

Andy認(rèn)為：現(xiàn)在的人們已經(jīng)很難讓大腦靜下來，什么也不做了。

而他的經(jīng)歷，向人們?cè)V說了每天如何通過十分鐘的專注訓(xùn)練來大大提高生活質(zhì)量和工作效率，甚至是幸福。

Andy提到的專注和冥想就是『正念冥想（mindfulmeditation）』。正念是個(gè)體有意識(shí)地把注意力維持在當(dāng)前內(nèi)在或外部體驗(yàn)上并對(duì)其不做任何評(píng)價(jià)的壹種自我調(diào)節(jié)的方法。

透過正念冥想，我們可以從大量嘈雜煩亂的信息中辨識(shí)出最重要的信息，在大腦高度專注的狀態(tài)下，進(jìn)行深度思考，從而產(chǎn)生頓悟般的偉大創(chuàng)造。

正念冥想還可以讓我們感知自我的存在，能夠活在當(dāng)下，接受自我，悅納自我，生活在與自己內(nèi)心的和諧中。

最近幾十年里，神經(jīng)學(xué)家和心理學(xué)家的臨床研究報(bào)告證實(shí)，正念冥想訓(xùn)練有助于治療慢性疼痛、焦慮、皮膚病、抑郁癥復(fù)發(fā)、失眠癥、自卑、物質(zhì)濫用、酒精依賴、飲食障礙、心臟疾病和癌癥等心身疾病。

那么，Andy從正念冥想的經(jīng)歷中獲得了什么呢？

想必現(xiàn)在大家都對(duì)正念冥想很感興趣，那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行正念冥想呢？

正念冥想：8條黃金指南

①選擇壹個(gè)安靜而舒適的環(huán)境?？梢允羌依锘蛘咿k公室休息室，穿上舒適的衣服，準(zhǔn)備壹個(gè)毯子在旁邊，以防著涼。

②設(shè)置好壹個(gè)時(shí)間?？梢韵葟?分鐘開始，逐漸增加時(shí)間。最好每天空出壹段整塊的時(shí)間，例如早飯之前進(jìn)行冥想鍛煉，為壹天打下好基礎(chǔ)。

③找到壹個(gè)舒適的姿勢(shì)?？梢赃x擇壹款用于冥想的坐墊，最好有個(gè)小枕頭，便于坐在上面。

④做幾個(gè)熱身動(dòng)作?；顒?dòng)身體各關(guān)節(jié)，頸部，手腕肘肩腰胯膝腳腕等關(guān)節(jié)。

⑤盤腿而坐，身體正直，眼睛微閉，下顎微收，兩掌相疊，掌心向下，置于腹部下方，全身放松。

⑥開始正念冥想。剛開始，你的腦袋中會(huì)冒出各種各樣的想法或事件，不要排斥它們，而是要注意到它們的存在，不要評(píng)價(jià)它們，而是接受它們，試著將它們轉(zhuǎn)移到你的呼吸上。

⑦關(guān)注你的壹呼壹吸?？梢韵胂髿饬鲝哪愕谋羌膺M(jìn)入，進(jìn)而充滿全身，然后又從你的鼻尖出去。

⑧整個(gè)冥想過程中，只要出現(xiàn)了神游的情況，就將它們轉(zhuǎn)移到你的呼吸上?？梢圆捎脭?shù)息的方法，把全部注意力集中在鼻孔處，每次呼氣的時(shí)候（或者吸氣的時(shí)候）就數(shù)壹個(gè)數(shù)字，從1數(shù)到10，然后再?gòu)?0數(shù)到1。

注意事項(xiàng)：

冥想是集中精神的自我體驗(yàn)，并不是無意識(shí)，也不要睡著

走神沒關(guān)系，只要關(guān)注呼吸并把意識(shí)重新拉回來即可

開始訓(xùn)練時(shí)，可以聽壹些舒緩的音樂，大自然的聲音來輔助練習(xí)

每天空出壹段整塊的時(shí)間進(jìn)行冥想鍛煉，并安排壹個(gè)固定的地方

通常冥想十分鐘之后才能逐漸進(jìn)入狀態(tài)，所以壹開始期待值不要太高

正念冥想訓(xùn)練的好處不勝枚舉，想必大家都躍躍欲試了，但是小編也清楚，在紛擾忙亂中跟上生活的節(jié)拍也很不易，更難每天堅(jiān)持正規(guī)的正念冥想訓(xùn)練，在這里，我們?yōu)槟峁?種方法讓您能夠每天進(jìn)行正念冥想，并且不需要擠時(shí)間。

誰(shuí)說正念冥想只是寺廟里的事？——吃飯、走路、洗澡，隨時(shí)隨地的專注

①吃飯時(shí)

集中注意力，啟動(dòng)身體的所有感官，視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺，去認(rèn)真感受你正在品嘗的食物，感受食物帶給你的身體和內(nèi)心的變化，積極探索身體的飽腹程度，感覺飽了就停止進(jìn)食，學(xué)會(huì)欣賞、感恩、贊美你的食物。

（專心撥開桔子的皮，感受迸射出的汁液，細(xì)嗅空中的清香，取出壹瓣桔肉，放進(jìn)口中緩緩地嚼，全神貫注的用舌頭感受它的曼妙清香，紋理質(zhì)地，直到通過食道咽下去...）

②走路時(shí)

當(dāng)你走路時(shí)，將注意力集中于你走路的方式，感受你肌肉的運(yùn)動(dòng)、彎曲、伸展。感受你腳接觸地面和離開地面時(shí)的感覺，感受大地的紋理和溫度，隨著步伐調(diào)整呼吸。

③沐浴時(shí)

感受水流的溫度、大小、緩急，感受它在肌膚上的流動(dòng)，想象水流將所有的壓力和負(fù)能量全部沖走。

總之，關(guān)于正念冥想訓(xùn)練，最重要就是覺知并專注于當(dāng)下的事情，每次神游的時(shí)候，感知你神游的事情，不要評(píng)價(jià)他們，然后將注意力回到呼吸上。

吃飯時(shí)感受食物的外觀和味道，而不是想著今天要處理的事情；走路時(shí)體會(huì)邁出的每壹步和路過的每壹個(gè)場(chǎng)景，而不是想著見面要說的話。

正念冥想是我們每個(gè)人都應(yīng)該掌握的壹種自我治愈的方法，不限時(shí)間和地點(diǎn)，無需智慧和天賦，每天只要抽出10分鐘，讓我們的大腦從焦慮中抽離，獲得平靜和有效的思考，找到最好的自己，同時(shí)也帶來更多當(dāng)下的幸福感。

最后，附上Andy的原版TEDTalk演講視頻，附中英雙字幕，>>點(diǎn)擊這里即可收看<<