當(dāng)前位置： 郭利方心理咨詢工作室 > 心理科普 > 青少年心理 > 正文

焦慮時(shí)，用“心理日記”按愛情不被祝福下暫停鍵（暫停服務(wù)中）

更新日期：2021-09-02 00:13:55　　來(lái)源：tokeny.cn

導(dǎo)讀">寫日記對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都不陌生。什么是壹心理日記呢？（因小程序限制，暫停服務(wù)中，優(yōu)化后再上線~）-2個(gè)實(shí)驗(yàn)-心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明：參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說(shuō)”的痛苦的經(jīng)歷和感悟，連續(xù)寫4-6天之后，焦慮水平會(huì)開始下降。并且堅(jiān)持約...

寫日記對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都不陌生。

什么是壹心理日記呢？

（因小程序限制，暫停服務(wù)中，優(yōu)化后再上線~）

-2個(gè)實(shí)驗(yàn)-

心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明：

參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說(shuō)”的痛苦的經(jīng)歷和感悟，連續(xù)寫4-6天之后，焦慮水平會(huì)開始下降。
并且堅(jiān)持約壹年左右后，表現(xiàn)出更健康、樂(lè)觀的心理狀態(tài)，擁有更低的抑郁和焦慮水平。

而理由很簡(jiǎn)單，負(fù)面情緒得到釋放，焦慮、情緒、身體疼痛得到“注意力”的分配，而不是被情緒覆蓋。

還有壹位研究者勞拉曾做過(guò)另壹項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：

他讓實(shí)險(xiǎn)者連續(xù)3天每天用15分鐘的時(shí)間記錄人生中最高興的經(jīng)歷。
他對(duì)參加實(shí)驗(yàn)的人員是這樣要求的：“請(qǐng)你們記錄下來(lái)生命中最難忘、最高興的經(jīng)歷，可能是戀愛經(jīng)歷，可能是讀到壹本好書，可能是呀到壹段美妙的音樂(lè)。選擇壹段美好的經(jīng)歷，讓自己重新去體會(huì)當(dāng)時(shí)的心境，盡可能詳細(xì)地記錄當(dāng)時(shí)的感受?！?/p>

這個(gè)實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容與上面的實(shí)驗(yàn)正好相反，但是卻取得了相同的結(jié)果：

實(shí)驗(yàn)者提高了心理和生理的免疫能力，同樣也表現(xiàn)出更健康、樂(lè)觀的心理狀態(tài)。

這2項(xiàng)實(shí)驗(yàn)要求，可以解讀為：

-“對(duì)經(jīng)歷的感受”相當(dāng)于描述自己的情感；

-“寫下那段經(jīng)歷”相當(dāng)于描述自己當(dāng)時(shí)的行為；

-“事后的分析”相當(dāng)于描述自己對(duì)事物的認(rèn)知；

-參加實(shí)驗(yàn)的人員按照研究者的要求，堅(jiān)持壹定時(shí)間寫日記。

研究表明在日記中，類似有“我懂得了”“感覺到”“我認(rèn)識(shí)到”等字眼的參與者，他們的心理和健康收益是最大的。

因?yàn)樗麄儚倪@些經(jīng)歷中，獲得了快樂(lè)/創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，即“意義”。

“有意義的時(shí)間”對(duì)于自我認(rèn)同是非常重要的積累。

提高了心理免疫能力，容易從壓力和痛苦中恢復(fù)。這就是寫日記能夠起作用的原因。

圖片來(lái)自beta1.0版

-人生的劇本-

寫日記還有壹個(gè)優(yōu)點(diǎn)，就是可以加深人們的記憶，更好的整合認(rèn)知資源。思維更連貫。

就像把零散的朋友圈、微博、聊天記錄，變成壹個(gè)劇本。

因?yàn)槿绻焉畲梢紓€(gè)連貫的故事，那人們就可以更好地感知它、理解它、接納它。

以及演繹出新的結(jié)果來(lái)，打破原來(lái)的“無(wú)法自拔”。

就像本尼所說(shuō)：“這個(gè)世界充滿未知和模糊，人們經(jīng)常焦慮是因?yàn)殡y以理解事物的完整性和創(chuàng)傷性障礙的因果關(guān)系。于是，我們?cè)趯ふ沂录耐暾院鸵饬x，這樣就能控制和預(yù)測(cè)自己的生活?！?/p>

并且，記錄情緒和感悟，可能會(huì)給人帶來(lái)意外的成長(zhǎng)。

很多咨詢師都會(huì)建議來(lái)訪者，情緒失控時(shí)的觀察很重要。

如同劇本故事里的神轉(zhuǎn)折，人物間的關(guān)鍵矛盾爆發(fā)時(shí)，說(shuō)明劇情到了最重要的壹集。

憤怒或緊張后，認(rèn)知和注意力的調(diào)節(jié)會(huì)聚焦在某壹個(gè)問(wèn)題上，而這時(shí)往往能夠帶來(lái)平時(shí)無(wú)法完成的突破。

圖片來(lái)自beta1.0版

-不要害怕自己的“想法”-

很多人會(huì)用其他方式掩蓋或逃避情緒。

為自己的情緒或想法感覺羞恥。

比如看綜藝，玩游戲，刷動(dòng)態(tài)，可以得到舒緩，但焦慮水平也因此上升。

逃避使人很容易陷入“挫敗感——焦慮/恐慌——否認(rèn)自己——容易出錯(cuò)——挫敗感”的循環(huán)中。

接納情緒并表達(dá)，可以幫助自己的判斷不失衡，溝通/補(bǔ)救/提升的最佳時(shí)機(jī)也就不會(huì)因此而錯(cuò)過(guò)。

沈從文在1924年11月20日寫了壹篇日記：

“我病了，我確是有病！……我不能得到壹晚安安穩(wěn)穩(wěn)睡過(guò)；總是醒上伍陸次；有時(shí)開起兩只眼睛過(guò)壹夜……在每次強(qiáng)烈的傷心刺激之后，我的病便發(fā)作了……??！啊！伍尺之軀，已是這般消磨了！”……“這種病是性的不道德——手淫?！?/p>

經(jīng)過(guò)這樣的表達(dá)，會(huì)引起更深刻的思考和行為的調(diào)整。沈從文在他的小說(shuō)中不乏艷情片段，在寫作時(shí)釋放自己的壓抑，也是壹個(gè)不錯(cuò)的方法。

面對(duì)自己的問(wèn)題時(shí)，用大眾的衡量標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)價(jià)自己，往往會(huì)讓自己更難過(guò)。

心理日記的私密性，則是給自己這樣壹個(gè)氛圍——這里沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，不需要像誰(shuí)證明，只是表達(dá)自己，傾聽自己。

心理日記也可以通過(guò)壹定的記錄方式、自評(píng)引導(dǎo)，平衡情緒與注意力的分配，幫助性格完善、身份認(rèn)同，提升意義感等等。

圖片來(lái)自beta1.0版

-晨間日記-

有壹本書叫《晨間日記的奇跡》。

我也是壹名喜歡“晨間寫感悟，晚上記腦洞”的選手。

早晨上班路上寫日記的好處實(shí)在太多了。忍不住想告訴所有人都去寫。

書中說(shuō)“早上寫日記的好處”有5個(gè):

-可以做好壹天的準(zhǔn)備；——(計(jì)劃性)

-可以正確地寫出昨天所發(fā)生的事情；——(效率性&忠實(shí)性)

-冷靜思考前壹天的事情,可以中立地看待事情；——(中立性)

-對(duì)于壹個(gè)午餐和晚餐都要忙于迎合客戶的上班族來(lái)說(shuō),早上是自己最自由自在的個(gè)人時(shí)間,不會(huì)讓寫日記的習(xí)慣中斷；——(持續(xù)性)

-可以將過(guò)去寶貴的經(jīng)驗(yàn)或回憶,運(yùn)用在當(dāng)天；——(靈活運(yùn)用性)

作者這樣寫道：

“夜晚日記”里面，不管好事或壞事，在寫日記的當(dāng)下，情緒都會(huì)受到當(dāng)天情緒或事件的影響。
因此壹不小心，很容易就會(huì)變成極端的“后悔日記”或“反省日記”。
變成只是壹種在表現(xiàn)自己“今天好快樂(lè)”、“今天好好玩”的日記而已。
這樣子的內(nèi)容，無(wú)法讓自己了解到自己為什么成功，或者為什么失敗。

另壹方面，“晨間日記”可以等到自己睡了壹個(gè)晚上的好覺、高亢的情緒冷靜下來(lái)之后，再慢慢地書寫。
而且，就算經(jīng)過(guò)了壹夜的沉淀，所有的情緒也不可能會(huì)在壹夜之間便消失，即使在早上才寫日記，還是可以忠于自己，記錄自己的情緒。

發(fā)生的事件內(nèi)容，和當(dāng)下自己的感受，對(duì)日記來(lái)說(shuō)，如同車子的雙輪壹般,缺壹不可,所以我建議大家可以盡量將自己的情緒書寫出來(lái)。

這是為什么呢？假如兩者缺壹的話，便無(wú)法看到內(nèi)心深處的自己。
因此我們會(huì)很難從過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)或智慧當(dāng)中獲得寶貴的啟示。

能寫多少、就寫多少的話,只不過(guò)是壹種像“日志”壹樣的流水帳而已，并不是真正的“日記”。
假如只單純寫下自己情緒的話，回頭看日記時(shí)，無(wú)法知道自己為什么會(huì)產(chǎn)生那樣子的情緒,也無(wú)法得知最重要的原因。
根本搞不懂“為什么我自己會(huì)這么開心？”或者“為什么我自己會(huì)這么難過(guò)？”

“晨間日記”可以拉長(zhǎng)我們跟前壹天晚上的時(shí)間距離，可以讓我們更容易地去解決問(wèn)題。
也就是說(shuō)，“晨間日記”可以讓我們更客觀地去分析問(wèn)題的本質(zhì)，變成是壹本可以幫助我們分析、解決問(wèn)題的“問(wèn)題解決”日記。

如果你也是壹個(gè)像作者壹樣，容易在晚上沉浸在自己的小情緒中的人，可以試試她的方法。

夜晚可以聽聽心理FM，或者做壹些可以發(fā)泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力的的運(yùn)動(dòng)、游戲、冥想；

早上再把前壹天的經(jīng)歷敘述、表達(dá)出來(lái)，并有壹點(diǎn)點(diǎn)分析。

另外還有壹種九宮格日記法。

就像下面這張圖：

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

圖片來(lái)自beta1.0版

這樣的日記就是加入的。

正式心理日記比較關(guān)注的幾個(gè)部分。

-“未經(jīng)審視的人生是不值得過(guò)的”-

保留情緒中真實(shí)的部分、持續(xù)、靈活、嘗試分析問(wèn)題的緣由，是寫心理日記的核心點(diǎn)。

“壹心理日記”小程序，也是為了幫助用戶記錄這些重要的信息而設(shè)計(jì)的。