如何調(diào)富婆聯(lián)系電話節(jié)心理壓力？

觀呼吸：調(diào)節(jié)壓力的閥門

馮丹彤|壹心理專欄作家

朋友，你可曾體會過在辦公室打開電腦準(zhǔn)備開始工作時，卻忘記了自己昨天的工作進(jìn)行到哪壹步、現(xiàn)在要從哪里開始？你可曾因為餐廳播放快節(jié)奏的音樂、周圍人聲鼎沸，而不自覺地加快自己吃東西的速度或吃掉過量的食物，以至于兩叁個小時后，依然感覺由不充分的咀嚼、過飽的感覺而腹?jié)q、感覺難以集中注意力？

假如你有這些體驗，我的朋友，說明你可能正在承受著過大、過重的壓力，這種狀態(tài)影響到了你的工作和生活。此外，可能你本身容易被焦慮、煩躁的環(huán)境所影響，產(chǎn)生比其他人更大的壓力感。

“壓力感”是壹種主觀的感覺，當(dāng)面對外界的刺激和挑戰(zhàn)時，人會本能地緊張、收縮，處于高度戒備的保護(hù)狀態(tài)。這時，往往會更關(guān)注于外界壓力本身，而忽視了身體的細(xì)微變化。而應(yīng)對壓力是壹種特異的反應(yīng)，即使面臨同樣的壓力環(huán)境，每個人由于自我調(diào)節(jié)的能力不同，各自的反應(yīng)也會大不壹樣。

那么，過強(qiáng)的或正常水平的壓力感對我們的影響，差別在哪兒呢？

能否保持對自己在做什么、環(huán)境正在發(fā)生什么的覺察！隨著我們承受的壓力越大，往往越容易迷失自我、隨著環(huán)境的暗示而自動反應(yīng)。而覺察正是我們從失控狀態(tài)下恢復(fù)、實現(xiàn)對自我和環(huán)境的掌握的基礎(chǔ)：只有我們先觀察到了、覺察到了正在發(fā)生什么，才有可能進(jìn)壹步去想辦法、利用現(xiàn)有的資源與之前的經(jīng)驗，最終獲得改善。

那么如何獲得對自己和環(huán)境的覺察呢？有很多方式，去徹底的放松，度假旅游；做自己感興趣的事情，放下得失和目的感；學(xué)習(xí)瑜伽、禪修獲得更高的心靈成熟等等。

可是如果在辦公環(huán)境下，不允許自我選擇的情況下，我們?nèi)绾潍@得覺察呢？

觀呼吸！壹種雖然發(fā)源于佛教，但是與信仰、價值觀沒有必然聯(lián)系，只是增加對意識的覺察、增加內(nèi)心的安寧的壹種禪修方式。當(dāng)你處于高度壓力感的時候，其實需要更多的氧氣和能量，而深呼吸是最直接的補(bǔ)充能量方式。

試壹下吧！現(xiàn)在就可以。你可以注意壹下，隨著我的文字，你正在留心自己的呼吸狀態(tài)，因為呼吸帶動了你的腹腔的起伏、呼吸的壹呼壹吸會讓自己產(chǎn)生輕微的緊張和放松狀態(tài)，尤其是你的嘴唇上方的地點，就只是留心它，不用控制它的變化。不需要深呼吸，只是觀察你此時此刻的呼吸，在怎樣的帶給你身體的局部變化：鼻子、鼻腔、肺部、膈、腹部分別產(chǎn)生了什么變化？

即使不是馬上感覺到所有信息也不要緊，只是耐心的、如同照顧自己的小孩壹般，去接納這種細(xì)微的變化。我們的意識有這樣的特質(zhì)：持續(xù)注意與覺察的狀態(tài)是不穩(wěn)定的，很難保持絕對的集中。尤其是在我們感覺疲憊、內(nèi)心有厭煩情緒時，需要我們保持耐心去覺察各種變化，我們反而容易被外界的信息干擾、吸引，所以這份覺察也被帶走了。我們就被卷入壓力的環(huán)境之中。

如果你可以清晰地覺察到自己的呼吸帶給自己的豐富影響，可以試著拓展壹下，把這份覺察拓展到比如此刻你所在的環(huán)境中：空調(diào)細(xì)微的涼風(fēng)、鄰座的人敲擊鍵盤的聲音、隔壁房間里的電話鈴聲、窗戶外的鳥叫聲、大廈之外汽車路過的聲音和汽笛聲……乃至遙遠(yuǎn)處傳來的音樂聲，試著體味壹下，這些聲音帶給你的呼吸，什么樣的影響？

也許忽然有物品從桌上落地的聲音、兩個重物相撞的聲音，或者看到驚險的場景，會讓你心跳猛然加速、呼吸突然失去正常的節(jié)律，變得凌亂和淺顯、甚至喘不上氣來。這時候的變化是劇烈的，容易被我們體會到、覺察到。而此時此刻外界的各種雖繁亂，但并不強(qiáng)大的聲音等外部刺激，并明顯、極端，所以帶給你的只是很細(xì)微、很輕柔的影響。但是這正是我們需要小心的潛在壓力源，它不極端，反倒更容易被自己忽視，而它壹旦累積達(dá)到很高的程度時，就會出現(xiàn)本文壹開始出現(xiàn)的情況。

此刻，你試著繼續(xù)保持對自己呼吸的覺察，耐心的覺察各種細(xì)微刺激帶給你呼吸的感覺，最終它將反饋到你自己內(nèi)心的感覺上，告訴自己是否正在承受過度的壓力、是否以及如何調(diào)整，來讓自己更舒服壹些，更能覺察到自己的狀態(tài)。

所以，我的朋友，你隨身都攜帶著壹個釋放壓力的閥門，可以放掉過度壓力、讓自己輕松的閥門——觀呼吸。它不需要你花錢、單獨花費時間，不需要特定的場合和物品，它是最容易得到的、讓你覺察到各種環(huán)境信息和自我狀態(tài)相互影響的把手。由此，你打開壹扇門，里面是壹個充分的自我接納、自我覺醒、活在當(dāng)下的世界，而在那里，也沒有過度的緊張和壓力感。

作者簡介：

馮丹彤：精神分析師，貳級心理咨詢師，長程動力取向心理治療師。喜歡讀書和寫作，喜歡通過體驗與覺察來實現(xiàn)更好的生活。qq：1085393963。