今日如果可以愛臺(tái)灣版心理：緩解焦慮的十種方法

譯言網(wǎng)｜授權(quán)轉(zhuǎn)載

熱身：焦慮是什么？

未來不可預(yù)測，因此你會(huì)擔(dān)心遇到各種意想不到的問題，擔(dān)心自己是否準(zhǔn)備好去處理它們，這都是很正常的。你可能考慮到自己的日常活動(dòng)或長期的責(zé)任，不安地想，“我需要知道什么？”“我該怎么準(zhǔn)備？”“或者“如果我不提前計(jì)劃好，會(huì)發(fā)生什么事？“

如果是這樣想的話，就說明你在心理上正為你相關(guān)的處境做準(zhǔn)備。如果你能通過排除潛在的障礙而處理好焦慮，那就太棒了。

但是當(dāng)擔(dān)心加劇，強(qiáng)烈的焦慮隨之而來。焦慮的特征是過度的和不切實(shí)際的擔(dān)心，產(chǎn)生身心上的緊張以及觸發(fā)回避模式——避免人群，責(zé)任或無害的環(huán)境。

如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關(guān)系，妨礙家庭、工作或是學(xué)習(xí)，那么制定壹份緩解焦慮的計(jì)劃就顯得尤為重要。

干貨：如何緩解焦慮

我們應(yīng)該如何緩解焦慮呢？下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類型和現(xiàn)狀問題的嚴(yán)重程度。

壹、如果你的焦慮是“要是......，應(yīng)該怎么辦？”的問題，通過寫下那些可行且能使問題易于處理的解決方法來回答它們。

貳、與其在心里反復(fù)想，不如寫下你的想法。比如，你焦慮過度難以入睡，就在床頭的筆記本上記下你的問題。當(dāng)你什么時(shí)候突發(fā)奇想，就可以常常去回頭看看那些問題。

叁、不要試著不去擔(dān)心或告訴自己壹切都會(huì)好起來，這樣反而會(huì)使你更加焦慮。當(dāng)擔(dān)心過度時(shí)，或難以控制具體關(guān)心的事情時(shí)，就問問你自己壹系列問題來評(píng)估你的預(yù)測和能處理好的可能性。比如：“這（糟糕的）事情發(fā)生的可能性有多大？““如果發(fā)生了，最壞的結(jié)果是什么？“最好的結(jié)果是什么？“最有可能的結(jié)果又是什么？““我可以做些什么才可以阻止（糟糕）的事情發(fā)生呢”

肆、學(xué)會(huì)接受不確定的事是處理焦慮的壹個(gè)重要方法。無論你為未來準(zhǔn)備的多么充分，還是會(huì)有不可預(yù)測和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個(gè)不可避免的事，就越容易處理好意外的焦慮問題。

伍、反復(fù)接觸壹個(gè)令人恐懼的場合是減少回避行為的最好方法之壹?；乇苄袨槭侵竿ㄟ^回避導(dǎo)致焦慮的場合來減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴，回避的越多，你就會(huì)越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼，那就給你自己更多的機(jī)會(huì)去接觸新的人，接觸越頻繁，就變得越自然。向你不認(rèn)識(shí)的人問好，在雜貨店的收銀臺(tái)和他人聊聊天，參加聚會(huì)，參加課程或是加入興趣小組。這種接觸壹開始會(huì)很不自在，但是隨著時(shí)間推移并持之以恒，焦慮就會(huì)減少。

陸、記錄你的進(jìn)展。堅(jiān)持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開關(guān)，了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因，你會(huì)知道什么有用，什么沒用。用速寫紙，筆記本或是壹個(gè)智能app。

柒、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可以幫助你再次獲得身體的放松，當(dāng)焦慮問題引起肌肉緊張時(shí)，知道怎么放松你的身體是很有幫助的。

捌、腹式呼吸是另壹種用來在緊張場合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松，試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部，而不是你的胸，像吸氣時(shí)壹樣吐氣。

9、運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個(gè)月才能見到效果。

10、找出壹本像《焦慮及應(yīng)對(duì)手冊》壹樣，基于事實(shí)的絕佳自助書?；蛘吆驼趯?shí)踐認(rèn)知行為學(xué)的心理學(xué)家壹起工作，這對(duì)于治療焦慮紊亂特別有效。

————theend————

原文作者：joelminden,phd

原文標(biāo)題：top10waystoreduceanxiety|psychologytoday

原文來源：psychologytoday/blog/cbt-and-me/201607/top-10-ways-reduce-anxiety