考試焦慮治療(考試焦慮癥的處理)

劉女士憂(yōu)心忡忡的前來(lái)咨詢(xún)孩子的考試焦慮問(wèn)題。孩子目前讀初三，恐懼考試，回避參加考試。由于成績(jī)下滑明顯，孩子自信心備受打擊，最近的一次期中考試孩子表現(xiàn)糟糕，緊張到?jīng)]有辦法答題。劉女士對(duì)孩子的問(wèn)題感到沮喪和無(wú)助，希望為孩子減輕學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)和壓力，但卻無(wú)能為力。劉女士認(rèn)為自己是一名失敗的家長(zhǎng)，也抱怨當(dāng)今競(jìng)賽式的教育現(xiàn)狀，這讓孩子和家長(zhǎng)都不堪重負(fù)。

近期，高考、中考等考試相繼舉行，如何緩解考試焦慮？深圳市福田區(qū)慢性病防治院（福田區(qū)心理健康中心）臨床心理科的專(zhuān)家為大家答疑解惑。

專(zhuān)家表示，考試焦慮是在學(xué)生中普遍存在的問(wèn)題，有些學(xué)生經(jīng)常因?yàn)榭荚嚩械娇鄲?，還有一些學(xué)生長(zhǎng)期在考試中表現(xiàn)得不盡如人意，無(wú)法發(fā)揮出本來(lái)的水準(zhǔn)。

孩子總是備受關(guān)注，而家長(zhǎng)的情緒卻容易受到忽略。遇到孩子考試焦慮問(wèn)題的家長(zhǎng)難免會(huì)有焦慮、沮喪、挫敗和無(wú)助等情緒。

對(duì)孩子處在中小學(xué)階段的家長(zhǎng)而言，如果能敏銳地發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，并且了解相應(yīng)的解決之道，就能在從現(xiàn)在開(kāi)始的幾年里對(duì)孩子產(chǎn)生重大的影響。借助本文的一些工具，可以提前采取行動(dòng)，以預(yù)防考試應(yīng)激對(duì)孩子表現(xiàn)造成的不利影響。

一、 理解孩子成績(jī)不佳的原因

孩子們吸收知識(shí)，然后在考場(chǎng)中將這些知識(shí)如數(shù)奉還，這是理想的情況。然而 ，這一過(guò)程中的任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題，都可能導(dǎo)致孩子的考試成績(jī)不甚理想?？偨Y(jié)起來(lái)，孩子成績(jī)不佳主要有以下原因：

1. 知識(shí)層面的問(wèn)題?？忌鷽](méi)有充分理解被考察的知識(shí)，或者難以記住這些知識(shí)。例如：

a. 無(wú)法理解所學(xué)的內(nèi)容；

b. 總是糾結(jié)于難懂的概念；

c. 試圖以死記硬背的方式記憶所學(xué)的內(nèi)容，而不是去理解。

2. 身體緊張。考生過(guò)于焦慮，并且因此無(wú)法靜下心來(lái)投入到學(xué)習(xí)或考試中。例如：

a. 在備考復(fù)習(xí)、談?wù)摽荚嚒⒓涌荚嚭偷却煽?jī)時(shí)顯得異常緊張；

b. 在考試前或得知考試成績(jī)后顯得煩躁易怒；

c. 在學(xué)習(xí)和考試的過(guò)程中坐不住。

3. 自我懷疑。在解答問(wèn)題時(shí)，考生不相信自己的思維和推理過(guò)程。例如：

a. 非常擔(dān)心自己無(wú)法通過(guò)考試；

b. 頻繁地將自己與他人進(jìn)行比較，病情認(rèn)為自己相形見(jiàn)絀；

c. 似乎能夠理解所學(xué)的知識(shí)，但不相信自己有能力考好；

d. 盡管平時(shí)努力學(xué)習(xí)，卻在考試中表現(xiàn)不佳。

4. 難以專(zhuān)注于任務(wù)。在備考或參加考試的過(guò)程中，考生不斷因其他事而分心。例如：

a. 拒絕學(xué)習(xí)；

b. 在學(xué)習(xí)上一貫缺乏條理；

c. 看不到自己與所學(xué)科目之間的關(guān)聯(lián)性；

d. 盡管平常努力學(xué)習(xí)，卻在考試中表現(xiàn)不佳。

5. 家長(zhǎng)對(duì)孩子造成了負(fù)面影響。例如：孩子正受困于家長(zhǎng)表露出的憂(yōu)慮所引發(fā)的應(yīng)激反應(yīng)。

對(duì)照上面列出的原因，我們可以看到孩子考試焦慮的問(wèn)題通常是復(fù)雜多樣的，下面本文將分條給出應(yīng)對(duì)辦法。

二、孩子在所學(xué)的內(nèi)容上遇到困難

學(xué)生們需要面對(duì)的最根本也是最關(guān)鍵的問(wèn)題是理解所學(xué)的內(nèi)容。人們固有的觀念認(rèn)為，不理想的成績(jī)意味著孩子沒(méi)有刻苦學(xué)習(xí)，但實(shí)際情況不能一概而論。家長(zhǎng)需要和自己的孩子交流，并且明確從孩子的角度看來(lái)，是哪些原因給他造成了困難，找到問(wèn)題的根源何在。

1. 作為家長(zhǎng)，你可以向老師尋求建議

很多時(shí)候，孩子不能準(zhǔn)確地了解自己遇到的困難，并且會(huì)因?yàn)楦械诫y堪或羞愧而抵觸與老師交談。在這種情況下，孩子可能需要你代表他和老師進(jìn)行溝通。老師可能比你更熟悉孩子的學(xué)習(xí)習(xí)慣，因此，你可以參考老師的觀點(diǎn)。除此之外，你還需要判斷老師是否在授課方面存在一些問(wèn)題，是否為構(gòu)成孩子學(xué)習(xí)困難的原因之一。

2. 考慮為孩子安排校外輔導(dǎo)

輔導(dǎo)者可以通過(guò)提供近距離的個(gè)人關(guān)注來(lái)幫助孩子。一個(gè)好的輔導(dǎo)者對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容了如指掌，因此能夠準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)你的孩子沒(méi)有掌握的部分。輔導(dǎo)者的性格也千差萬(wàn)別，有的和藹可親，有的則不然。在對(duì)一名輔導(dǎo)者做出判斷時(shí)，請(qǐng)考慮如下問(wèn)題：

a. 孩子是否認(rèn)為輔導(dǎo)者的講解簡(jiǎn)單易懂，以及能否和輔導(dǎo)者融洽相處？

b. 在輔導(dǎo)者的幫助下，孩子在相應(yīng)學(xué)科上的表現(xiàn)是否有所提升？

如果你對(duì)上述任何一個(gè)問(wèn)題給出了否定答案，就需要考慮尋找其他輔導(dǎo)者了。

三、如果孩子表現(xiàn)出焦慮

不安或焦慮的心境會(huì)使人難以集中注意力。不良的緊張會(huì)剝奪孩子保持專(zhuān)注的能力，并且會(huì)嚴(yán)重影響他們的考試表現(xiàn)。在緊張與焦慮的情緒可能對(duì)孩子的考試體驗(yàn)造成消極影響時(shí)，家長(zhǎng)該怎么辦？

1. 首先學(xué)會(huì)讓自己冷靜下來(lái)。

身為家長(zhǎng)，你很容易注意到孩子的感受并因此產(chǎn)生與他們類(lèi)似的情緒體驗(yàn)（不僅如此，你還有作為成年人需要處理的煩惱）。如果你能學(xué)會(huì)在孩子遇到任何情況時(shí)都保持冷靜，那么你就更有可能幫助孩子降低應(yīng)激水平。

2. 探索對(duì)孩子有幫助的提醒方式。

父母作為身經(jīng)百戰(zhàn)的“過(guò)來(lái)人”，一定有一些應(yīng)對(duì)考試的經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)驗(yàn)和經(jīng)歷可以作為父母?jìng)€(gè)性化的資源分享給孩子，幫助孩子沉著應(yīng)對(duì)考試。

3. 學(xué)會(huì)一些幫助孩子冷靜下來(lái)的工具。

探索如何有效的幫助孩子使用他們，比如調(diào)整呼吸、腳踏實(shí)地、調(diào)動(dòng)感官等，具體可以閱讀本文的姊妹篇：如何應(yīng)對(duì)考試焦慮（學(xué)生篇）。

4. 鼓勵(lì)或者陪伴孩子進(jìn)行充分的身體活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以幫助孩子緩解身體緊張，并且為他們提供釋放壓力和重啟自身系統(tǒng)的機(jī)會(huì)。使用屏幕不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且夜晚過(guò)度使用會(huì)影響睡眠，應(yīng)當(dāng)在與孩子充分溝通的前提下適當(dāng)控制屏幕使用時(shí)間。

5. 孩子的睡眠是否充足？

通常來(lái)講，孩子的睡眠需要保持在9小時(shí)以上，否則他們?cè)趯W(xué)校的變現(xiàn)就會(huì)大打折扣，這是因?yàn)槠跁?huì)導(dǎo)致孩子的注意力渙散，感到筋疲力竭，難以在課堂上保持專(zhuān)注。

6. 留意孩子的飲食。

如今的飲食文化受到美式文化的影響，人們習(xí)慣每天攝入大量的碳水化合物、糖分和咖啡因。此類(lèi)食物和能量飲料看似能夠幫助孩子保持活力充沛的狀態(tài)，但實(shí)際上卻不斷將他們的精力消耗殆盡。平衡的飲食不但對(duì)新陳代謝、能量供給和大腦功能具有積極作用，而且可以避免血糖水平出現(xiàn)波動(dòng)。

四、如果孩子受制于自我懷疑

自信與考試焦慮是此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，建立自信對(duì)應(yīng)對(duì)考試焦慮至關(guān)重要，下面是給家長(zhǎng)

幫助孩子建立自信的一些建議。

1. 成為孩子的密友。

孩子需要向他人傾吐自己缺乏自信，或許在你看來(lái)，你是孩子最好的朋友，但孩子可能不會(huì)選擇你作為傾吐的對(duì)象。在有些情況下，孩子不希望家長(zhǎng)看到自己不完美的一面，因此你必須放棄孩子應(yīng)該向你傾吐一切的固有觀念，并考慮其他可以與孩子交流的人選。例如，他所尊敬的老師，學(xué)校的心理老師，孩子身邊有責(zé)任心的朋友或者一個(gè)合適的心理治療師。請(qǐng)鼓勵(lì)孩子與這些人分享自己深藏于心的想法。

2. 對(duì)孩子做出具有鼓勵(lì)性且準(zhǔn)確的積極評(píng)價(jià)。

“你很努力”、“你曾經(jīng)面對(duì)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)并取得了成功”、“你能行”、“我相信你”、“我知道你有能力做到”，這些評(píng)價(jià)是具體的。與之相反，“你是世界上最棒的”之類(lèi)的評(píng)價(jià)固然也是愛(ài)的表露，但在缺乏自信時(shí)，孩子恰恰不會(huì)這樣認(rèn)為，這些評(píng)價(jià)通常會(huì)起到反作用。所以家長(zhǎng)需要盡量避免對(duì)孩子做出過(guò)度泛化或夸大其詞的評(píng)價(jià)。你需要做的是向孩子反映與其有關(guān)的準(zhǔn)確且積極的信息。

3. 將任務(wù)分解為小而可行的步驟。

當(dāng)任務(wù)令孩子感到不堪重負(fù)時(shí)，他的自信很容易受到打擊。你可以引導(dǎo)孩子看到任務(wù)能夠被分解為小而可行的步驟，并且他可以想象自己成功地做到其中的每一步。每完成一步，孩子的自信水平都會(huì)得到提升。

4. 請(qǐng)相信你自己。

在孩子表露出的自我懷疑的影響下，你可能會(huì)認(rèn)為自己沒(méi)有很好地盡到作為家長(zhǎng)的職責(zé)。但事實(shí)并非如此！每個(gè)人都有屬于自己的問(wèn)題，但請(qǐng)不要將自己的問(wèn)題與孩子的問(wèn)題混為一談。你的孩子是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體。如果你能夠堅(jiān)定地保持自信，以及為孩子提供更好的支持，同樣也給孩子提供了很好的示范。

五、如果孩子難以保持專(zhuān)注

孩子無(wú)法專(zhuān)心于學(xué)習(xí)任務(wù)通常說(shuō)明他們的積極性欠佳，缺少積極性的孩子會(huì)讓老師和家

長(zhǎng)很棘手。事實(shí)上，沒(méi)有表現(xiàn)出積極性并不意味著孩子缺少追求卓越的內(nèi)部動(dòng)力。這種動(dòng)力是人類(lèi)生來(lái)就有的，你的孩子也不例外，他只是受到了阻礙，只要將阻礙清除，他渴望追求卓越的天性就會(huì)得以顯現(xiàn)。

1. 希望孩子取得成功是誰(shuí)的目標(biāo)？

家長(zhǎng)理所當(dāng)然地希望自己的孩子能有優(yōu)異的表現(xiàn)，但如果孩子沒(méi)有將其視為自己的目標(biāo)，那么你就有可能在付出艱苦卓絕的努力后無(wú)功而返。請(qǐng)就這一點(diǎn)和孩子進(jìn)行溝通。圍繞目標(biāo)進(jìn)行開(kāi)誠(chéng)布公的討論可以有效地幫助孩子明確自己為什么需要努力，從而幫助孩子找到學(xué)習(xí)的內(nèi)在動(dòng)力。

2. 你的孩子有哪些分心的舉動(dòng)？

你的孩子是否花很長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)、聊社交軟件、上網(wǎng)、打游戲、看電視或者吃東西，而不去完成作業(yè)？為孩子設(shè)定切實(shí)可行的學(xué)習(xí)時(shí)間段，并且在每個(gè)時(shí)間段之間輔以吃零食及從事分心活動(dòng)的休息是個(gè)不錯(cuò)的辦法。你可以考慮使用計(jì)時(shí)器來(lái)幫助孩子在一段時(shí)間內(nèi)更穩(wěn)定地保持專(zhuān)注。鑒于現(xiàn)在的孩子通常只能在短時(shí)間內(nèi)保持專(zhuān)注，你不妨從較短的學(xué)習(xí)時(shí)間段開(kāi)始（如10分鐘），并將最終目標(biāo)設(shè)置為每學(xué)習(xí)30分鐘后休息5分鐘。

3. 老師是否是構(gòu)成問(wèn)題的原因？

如果你的孩子發(fā)現(xiàn)自己的老師很少鼓勵(lì)學(xué)生，對(duì)學(xué)生持否定態(tài)度，甚至為人刻薄，就請(qǐng)

和老師進(jìn)行溝通改進(jìn)。或者嘗試調(diào)換到其他班級(jí)。在有些情況下，老師的性格會(huì)和某些孩子格格不入，此類(lèi)問(wèn)題可以在更換老師后得到解決。

4. 家長(zhǎng)自己能否保持專(zhuān)注？

如果你能夠做到在擁有明確目標(biāo)的同時(shí)將分心的干擾減少到最小，就可以為自己的孩子樹(shù)立良好的榜樣，以便她切實(shí)地看到保持專(zhuān)注可能為她帶來(lái)的積極結(jié)果。總而言之，孩子們需要看到積極的結(jié)果并體驗(yàn)到達(dá)成目標(biāo)所帶來(lái)的喜悅，并且在此基礎(chǔ)上主動(dòng)地學(xué)會(huì)培養(yǎng)良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。盡管你可以在此過(guò)程中為他們提供鼓勵(lì)和指導(dǎo)，但她們之所以付出努力，其目的是讓自己走上更具有成熟感的人生之路。孩子不能將自己的積極性建立在家長(zhǎng)的期待之上。

六、 你是否給孩子造成了額外的應(yīng)激反應(yīng)

父母采取的可能導(dǎo)致孩子應(yīng)激水平升高的行動(dòng)，最終會(huì)使得孩子的成績(jī)不升反降，下面列出幾種常見(jiàn)的情況：

1. 拿自己的孩子和其他孩子作比較

家長(zhǎng)說(shuō)出與人比較的言辭會(huì)讓孩子感覺(jué)自己相形見(jiàn)絀，引發(fā)孩子的屈辱感，讓他們感覺(jué)自己生來(lái)就是愚蠢而無(wú)能的，進(jìn)一步惡化他們已經(jīng)存在的消極情緒。家長(zhǎng)向孩子傳遞的信息是你不理解他，或者對(duì)他缺少真正的關(guān)心。在被與他人進(jìn)行比較時(shí)，孩子們會(huì)不再關(guān)注造成應(yīng)激反應(yīng)的實(shí)際原因，而將注意力放在與自尊和愛(ài)有關(guān)的問(wèn)題上，這將導(dǎo)致他們無(wú)法跨越真正的障礙。作為家長(zhǎng)，理想的做法是關(guān)注自己的孩子所處的狀況和他的需要，而不是其他孩子的所作所為或曾經(jīng)取得的成就。請(qǐng)用心向孩子提出與他的經(jīng)歷有關(guān)的問(wèn)題，并且在此基礎(chǔ)上理解他的需要。

2. 你是否對(duì)孩子抱有不切實(shí)際的期待

有時(shí)候，家長(zhǎng)會(huì)將自己的孩子理想化，并且將他們視為無(wú)所不能的小超人。但如果你希望為孩子提供真正有益的幫助，就必須首先承認(rèn)他所具有的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，并且在此基礎(chǔ)上以切合實(shí)際的方式對(duì)孩子進(jìn)行鼓勵(lì)。嘗試承認(rèn)并接受孩子的好惡，坦率地面對(duì)孩子的能力和局限。這種做法有助于你的孩子實(shí)事求是地建立起對(duì)自己的理解。

3. 你是否認(rèn)為孩子的表現(xiàn)反映著你對(duì)他的教育

對(duì)有些家長(zhǎng)來(lái)講，如果自己的孩子沒(méi)能通過(guò)某項(xiàng)考試或者獲取的成績(jī)不夠理想，就說(shuō)明他們沒(méi)有盡到作為家長(zhǎng)的職責(zé)。反之，在他們看來(lái)，優(yōu)秀的成績(jī)單則能彰顯家長(zhǎng)自己教育有方。這種情況說(shuō)明你將孩子和自己的自尊聯(lián)系在了一起。這種思維方式對(duì)孩子和你都是無(wú)益的。

孩子在考試中表現(xiàn)得不盡如人意并不一定說(shuō)明你沒(méi)有盡到作為母親或者父親的責(zé)任。這個(gè)結(jié)果可能只意味著你的孩子在所學(xué)的內(nèi)容上遇到了困難，或者出現(xiàn)了與考試表現(xiàn)有關(guān)的問(wèn)題，并且需要一些有針對(duì)性的幫助。如果你將孩子的考試表現(xiàn)和你的自尊混為一談，就會(huì)在這一問(wèn)題上感情用事，并且因此導(dǎo)致孩子的應(yīng)激水平進(jìn)一步提高。如果你在上學(xué)時(shí)表現(xiàn)不佳并仍然對(duì)此抱有羞恥、憤怒或愧疚的情感，那么這個(gè)問(wèn)題就會(huì)變得更加復(fù)雜。如果你無(wú)法獨(dú)立地看待孩子的表現(xiàn)和你的自尊，那么你可以考慮尋求不同形式的支持，如閱讀相關(guān)書(shū)籍、在線(xiàn)求助、參加朋輩訓(xùn)練或接受專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)等。

4. 你是否事無(wú)巨細(xì)地管理著孩子的一切

這種父母有一個(gè)詞稱(chēng)呼他們——“直升機(jī)式父母”，即像直升機(jī)一樣盤(pán)旋在孩子的上空，時(shí)刻監(jiān)控孩子的一舉一動(dòng)的父母。作為家長(zhǎng)，盡管你希望自己的孩子出人頭地是人之常情，但你最該采取的行動(dòng)是為孩子保留成長(zhǎng)的空間。雖然家長(zhǎng)很難做到眼睜睜地看著自己的孩子犯錯(cuò)或做出不明智的選擇，但只有孩子自發(fā)的行動(dòng)才能引發(fā)真正的學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。如果你事無(wú)巨細(xì)地管理著孩子及周?chē)囊磺校敲茨愕慕巧珶o(wú)異于永久地固定在兒童自行車(chē)上的輔助輪。這種做法會(huì)導(dǎo)致你的孩子反叛、而且永遠(yuǎn)無(wú)法獨(dú)立、保持平衡并邁出前進(jìn)的腳步。作為家長(zhǎng)，盡管你希望自己的孩子出人頭地是人之常情，但此時(shí)你最該采取的行動(dòng)是為孩子保留一定的成長(zhǎng)空間。

5. 你是否以咬牙堅(jiān)持的態(tài)度面對(duì)挑戰(zhàn)

每個(gè)人都需要面對(duì)各種各樣的挑戰(zhàn)，孩子也不例外，現(xiàn)在的孩子比以往更容易產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。在這種前提下，要求孩子咬牙堅(jiān)持的做法恰恰忽視了他正在經(jīng)歷的痛苦，進(jìn)而剝奪了他如何應(yīng)對(duì)這種苦難的機(jī)會(huì)。如果你能夠在孩子經(jīng)歷掙扎時(shí)為他提供支持，而不是輕視他的痛苦，那么在幫助孩子處理眼前的考試的同時(shí)，你還能夠賦予他用以面對(duì)人生中其他苦難的方法。

專(zhuān)家表示，毫無(wú)疑問(wèn)，考試充滿(mǎn)挑戰(zhàn)，并且會(huì)持續(xù)人的一生。比起眼睜睜地看著孩子們?cè)谕纯嘀姓坳辽常议L(zhǎng)可以為他們提供幫助并培養(yǎng)他們成功應(yīng)對(duì)考試的能力。請(qǐng)記住，只要記憶并掌握所學(xué)的內(nèi)容就能取得好的成績(jī)是普遍存在的一種誤解，掌握知識(shí)只是其中的一個(gè)方面。與之相比更為重要且不會(huì)發(fā)生改變的因素是應(yīng)試者自身，以及他能否學(xué)會(huì)在學(xué)習(xí)和考試中充分做到冷靜、自信和專(zhuān)注。

作為家長(zhǎng)，自然希望孩子能夠成功地應(yīng)對(duì)學(xué)校的各項(xiàng)考試，以及在今后的人生中出現(xiàn)的諸多考驗(yàn)。但成功并不僅僅意味著考取高分，它同樣意味著在身體、思維和精神層面獲得成長(zhǎng)，以及學(xué)會(huì)保持冷靜、自信和專(zhuān)注。只有做到這一點(diǎn)，你的孩子才有能力應(yīng)對(duì)在未來(lái)人生道路上遭遇到的各種挑戰(zhàn)。

【記者】陳熊海

福田區(qū)慢性病防治院供稿

【作者】 陳熊海

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