考試焦慮屬于什么方面的問題[考試焦慮屬于哪方面啊]

高考、中考剛曩昔不久，關(guān)于考試的那些景象還記憶猶新，或許你會說，“都考完了，還寫這篇文章干啥？”其真實咱們的人生中，會面臨各種考試，小到班級小測，大到中考、高考、考研、求職面試，每一次考試的成果都在影響著咱們行進(jìn)的方向。當(dāng)你面臨這些考試時，你會嚴(yán)重嗎？會懼怕嗎？會發(fā)生這樣那樣的各種憂慮和糾結(jié)嗎？你是否會覺得自己有考試焦慮呢？

那今日就和咱們一起來深扒一下考試焦慮這件事 ，看看是否能夠協(xié)助你處理心中的困惑吧：

你有遇見過下面的狀況嗎

場景一：考前溫習(xí)

想學(xué)學(xué)不進(jìn)去，不學(xué)又不甘愿，看人家學(xué)得容光煥發(fā)，看自己精神萎頓，心里著急，暗暗自責(zé)“怎樣就不能像他人那樣學(xué)習(xí)”、“怎樣自己就學(xué)不進(jìn)去”；

拿起書本學(xué)習(xí)，這個也沒溫習(xí)好，那個也單薄，都要學(xué)，該先學(xué)啥，糾結(jié)半響啥也沒學(xué)；

學(xué)一會就不由得分心，東摸摸，西摸摸，乃至玩手機，看ipad，一看時刻現(xiàn)已曩昔半響，又開端自責(zé)“怎樣就那么管不住自己”。

場景二：考試前

對聲響、光線或許平常不喜愛的行為都變得十分靈敏，乃至有時連身邊人大喘氣都覺得刺耳和煩躁，隨時隨地破防，分分鐘原地爆破；

睡前背常識點，大腦振奮，滿腦子飄動的主意，活潑極了；

考前在床上“翻煎餅”，失眠，越想睡越睡不著，越睡不著越著急，逼迫自己快點睡，構(gòu)成惡性循環(huán)。

場景三：考試時

這題看過，那題也溫習(xí)過，怎樣就腦袋一片空白，想不起來；

滿腦子“時刻來不及了”、“時刻不行了”，字都開端寫欠好了；

坐在考場里，“??！昨夜沒睡好，今日沒狀況考欠好，怎樣辦？”

場景四：考試后

盡管考完了，但總是情不自禁回想考試，其時怎樣樣，xx題是不是沒答好啊，越想越覺得哪里不應(yīng)錯，越想越懊悔；

憂慮會不會有“答題卡涂串了，姓名忘了寫”這些bug，寢食難安；

憂慮沒考好，腦補考不上的為難場景，覺得自己很傻，越想越難過。

為什么咱們會這樣

考試焦慮（test anxiety），是指因考試壓力過大而引發(fā)的系列反常生理、心理現(xiàn)象，包含考前焦慮，臨場焦慮（暈考）及考后焦慮嚴(yán)重。

現(xiàn)在，研討者遍及將考試焦慮界說為一種多維結(jié)構(gòu)，包含生理、情感、行為和認(rèn)知方面。考試焦慮癥在心情上的嚴(yán)重會導(dǎo)致生理上的反響，包含出汗、心悸、細(xì)微厭惡、腸胃不適、視力含糊等。有的同學(xué)會呈現(xiàn)對考試過程中的各個環(huán)節(jié)過于憂慮或“無關(guān)憂慮”，“無關(guān)憂慮”可能是與考試無關(guān)的“白日夢“，比方，腦子里不可思議的歌唱，和”晚上我要吃什么“的激烈主意。

許多研討標(biāo)明，考試焦慮是由個別要素和環(huán)境要素的相互效果發(fā)生。個別要素包含遺傳和人格特質(zhì)，環(huán)境要素主要是指社會環(huán)境，包含家庭、校園和考試環(huán)境。而這些要素在生活中也是比較常見的，舉個比方來說，有的家庭對孩子的學(xué)習(xí)成果有較高的等待，平常孩子對自己也有嚴(yán)格要求，盡力學(xué)習(xí)、尋求完美，他們特性上偏于靈敏。假如在一段時刻內(nèi)他們學(xué)習(xí)不行結(jié)壯，常識把握不結(jié)實，到考試的時分本身會感到嚴(yán)重和懼怕，呈現(xiàn)考試焦慮癥的癥狀。

一般，心理學(xué)以為假如一起滿意以下兩個條件，咱們就會發(fā)生考試焦慮：一是以為這個重要的使命可能會失利；二是置疑這個失利不可避免。

別的，有時咱們常常會不自覺地夸張一次考試成果所帶來的影響。咱們希望經(jīng)過考出好的成果來通向一個夸姣的未來，因而不可避免地會介意自己的成果，以為它代表著一種反應(yīng)，一種成果。正由于這樣，成果的好壞反過來也會觸動和引導(dǎo)咱們的心情和動機，咱們會因而高興或懊喪。咱們會在不知不覺間歪曲自己的希望和考試價值之間的聯(lián)絡(luò)。

最終悄悄告知你，咱們的大腦還有個小秘密，那便是咱們越是感到壓力和嚴(yán)重，咱們的大腦越喜愛喜愛去不斷假定未來發(fā)生的最壞成果，自動腦補各種心情，而且以為這些便是實際。

緩解考試焦慮的小技巧

放松

進(jìn)行深呼吸，選用腹式呼吸，漸漸吸氣，幻想肚子像氣球相同，慢慢充氣，屏住4-5秒后，盡量怠慢速度吐氣，重復(fù)數(shù)次。

做方案

將學(xué)習(xí)的使命分解成詳細(xì)的小方針，樹立學(xué)習(xí)記載，逐一攻破，把握自己的節(jié)奏，學(xué)了什么，沒學(xué)什么，一眼望去一目了然。假如真實不知道該先學(xué)什么時，從你最感興趣的那門課開端學(xué)，行動起來才是最重要的。

調(diào)整認(rèn)知，專心當(dāng)下

咱們無法控制自己想入非非時，不如爽性停下來，細(xì)心察覺腦海里的主意都是什么。記載下來，告知自己，“這些都只是主意，并不是實際”。專心于當(dāng)下，專心于眼前的這一道題，一段話，仔細(xì)思考總結(jié)，哪個常識點會了，哪個不會。

希望清單

簡略開小差，或許不由得想玩的時分，能夠拿個小本本，寫在“希望清單”上，先記下來，和自己約好，考完試后悉數(shù)逐個完成。

勞逸結(jié)合

依據(jù)自己的實際狀況，連續(xù)歇息，比方學(xué)習(xí)四十五分鐘，歇息五分鐘。

這都不叫事

假如不幸考前真的失眠，睡的少，那么請你信任平常的盡力，不會由于這點受影響。告知自己，“這都不叫事”，考前失眠的不止你一個人，許多人的親身經(jīng)歷都證明考前失眠不可怕，覺得自己由于失眠會考欠好才是元兇巨惡。

作息規(guī)則

考試后盡量堅持和平常相同的作息規(guī)則。就相似“節(jié)后綜合癥”，節(jié)假日的狂歡和放飛式熬夜并不能讓人覺得輕松，反而感覺更累。假如恰巧處在考試后不由得各種猜想、想入非非階段，拿起你的“希望清單”，看看哪些是自己還想去做的，去完成它們。假如上述搬運注意力的辦法仍是不管用，那么就爽性停下來，拿一張白紙，像第3點相同，仔細(xì)察覺和記載一下自己腦中的主意，寫出來再看看它們。

摒棄“發(fā)揮異?！钡膽n慮或許“超常發(fā)揮“的等待，放平心態(tài)，踏結(jié)壯實的學(xué)習(xí)，認(rèn)仔細(xì)真的溫習(xí)，面臨問題進(jìn)行總結(jié)，你終將遇見更好的自己！

參考文獻(xiàn)：

[1] 高程,劉昌.考試焦慮的發(fā)生、效果機制及干涉研討總述[J]. 我國考試, 2021(06): 78-85.

[2]（澳）羅斯·哈里斯（RussHarris）著；祝卓宏等譯. ACT就這么簡略 接收許諾療法簡明實操手冊[M]. 北京：機械工業(yè)出版社. 2016.

[3]（美）莎朗·莎茲伯格著；李蕓玫譯. 一平方米的靜心 一份讓自己樂在作業(yè)的靜心約請[M]. 北京年代華文書局. 2018.

供 稿：朱 艷 羅春燕

編 輯：蓋 晶

審 稿：馮曉剛