性焦慮怎么辦[焦慮不安緊張害怕恐懼是什么原因]

什么是預期性焦慮?

預期性焦慮是指對“未來或許產(chǎn)生的、難以猜測的某些不幸作業(yè)或許風險”的憂慮，而且，由此產(chǎn)生的憂慮往往與實際狀況不相符，能夠歸納為“過度憂慮”。

預期性焦慮在日子中非常常見，即便沒有患焦慮癥、抑郁癥之類的人偶然也會有相似的領會。預期性焦慮會使人們認為某件行將產(chǎn)生的作業(yè)會呈現(xiàn)最壞的結(jié)局，他們因而變得消沉，不再“抵擋”，等候那個結(jié)局的到來。

預期性焦慮會讓人們產(chǎn)生很強的挫折感，而且認為身邊處處存在著風險和要挾，導致長時刻因而感到煩躁，日子惶惶不安。假如不進行恰當?shù)母缮妫藗兓蛟S會習慣預期性焦慮，把它當作正確的思想辦法，終究導致焦慮癥、抑郁癥等疾病。

好消息：預期性焦慮是能夠醫(yī)治與防備的。

只需經(jīng)過恰當?shù)恼{(diào)整和醫(yī)治，預期性焦慮是徹底能夠被醫(yī)治與防備的。那么，咱們詳細應該怎樣做呢？

1.擬定自己的鎮(zhèn)定方案，學會放松。

當你注意力會集在“給你的一天帶來安定”時，你的行為是有意圖的、自動的，而不是被迫的、防御性的。這種狀況下，你不會產(chǎn)生預期性焦慮，因為你的注意力資源現(xiàn)已徹底被你掌控了，沒有時刻去考慮不存在的“最壞結(jié)局”。

在你感到嚴重焦慮的時分，你身領會開釋壓力信號，比方說：你的胃部、心臟或許某些身體部位會呈現(xiàn)難以形容的“似痛非痛”的感覺。這便是預期性焦慮大展身手的時分了。因為身體的不適感，你的注意力被分散了，預期性焦慮就會“奪走”你的注意力，把他們用來考慮未來或許產(chǎn)生的風險上面。

所以，當你察覺到身體開釋出來的壓力信號時，不要緊張。你能夠恰作為一些常見的放松操練，包含：

寫日記。

深呼吸。

進行冥想。

聽音樂。

進行拉伸放松。

調(diào)查你的思想過程（正念）。

為什么這些操練能夠協(xié)助你放松？

這些操練沒有什么特別之處，也不需要你多么認真地去做。它們的關(guān)鍵在于“奪回”你的注意力，而且把它們放在當下，這便是咱們常常說到的“正念”。

正念能協(xié)助你將注意力與感覺從不存在的愿望國際中帶回實際?，F(xiàn)在，細心考慮一下，當你覺得“災禍行將產(chǎn)生”的時分，你的思想過程是怎樣樣的？你是不是自說自話地構(gòu)建了一個并不存在的未來國際，而且將你的感覺和注意力都放在了這個并不存在的國際里，模仿或許產(chǎn)生的最壞狀況，然后感觸到了焦慮？可是這種狀況在實際日子中并沒有產(chǎn)生，你徹底沒有必要讓自己遭罪。

比方：因為耳朵疼而導致的焦慮感。

焦慮自身便是一種面向未來的心情，受其影響的人往往好像墮入災禍一般苦楚。

舉例來說，你覺得你的耳朵鄰近有一些苦楚感，所以你上網(wǎng)查找“耳朵為什么會痛”，你看到了某個答案說：“腦瘤或許會導致耳朵苦楚?！钡酱藶橹?，你的注意力都是在實際中的。而之后，你就開端考慮：

“我會不會是因為得了腦瘤而導致的耳朵苦楚？”

“我的癥狀看起來的確很像腦瘤”

“天吶，我該怎樣辦？去醫(yī)院查看嗎？”

“不不不、我不想去醫(yī)院，或許僅僅頭疼導致的耳朵痛吧”

“可是萬一是腦瘤怎樣辦？”

“我的愿望還沒有完結(jié)，我還不想死啊”

……

上述一切的心里考慮都是預期性焦慮在作怪，它將你的注意力從電腦屏幕面前奪走，而且將你的注意力導向消沉的未來，讓你感到非常糾結(jié)、苦楚。

這時的你，盡管眼睛看著電腦屏幕、耳朵聽著窗外工地轟隆隆的動靜，但你徹底沒有“活在這一刻”——你的一切注意力和感知都跑到了你發(fā)明的那個消沉的未來國際中。

之前說到的那些放松的辦法能夠讓你從頭注意到實際中的某些作業(yè)，而且奪回你的注意力，然后緩解你的焦慮感。

比方：因為憂慮不合群所以取消了交際方案。

別的一個簡略的比方很常見。你的某位朋友約請你一起來KTV歌唱，同行的人中有不少人你并不知道。此刻，預期性焦慮開端“做法”了。它鼓動你去考慮未來或許產(chǎn)生的消沉狀況：你和朋友去了KTV，可是因為你和他人都不熟，所以沒人找你說話，你顯得非常不合群。這種不合群的感覺讓你覺得自己是一個失利者，咱們都似乎在訕笑你，沒人對你感興趣。

這種主意讓你感到焦慮無比，所以你終究找了一個托言，拒絕了這位朋友的約請。

并不是說一切你考慮的內(nèi)容都是錯的，或許假如你真的去了，產(chǎn)生了如出一轍的狀況（那你也能夠為自己的猜測才能鼓個掌吧）。那時分，你會感到難過和懊喪，這是不可防止的，人生便是要起起落落才有意思?？墒窃谀侵埃阍O想的一切消沉內(nèi)容都是你自己虛擬的，因而而感觸到的焦慮其實是徹底能夠防止的。

2.當一個偵察：調(diào)查、追尋你的主意。

在醫(yī)治抑郁癥、焦慮癥的手法中，認知行為療法（CBT）是廣為認知、非常有用的一種醫(yī)治辦法（或許說辦法論）。它的常見做法便是記載你的主意、隨之而來的感覺、以及這種感覺怎樣影響了你的舉動。

從現(xiàn)在開端，你能夠把自己夢想成一位名偵察，你的作業(yè)內(nèi)容便是調(diào)查你的一切主意。

你的作業(yè)流程或許是這樣的：

發(fā)現(xiàn)自己在想：“晚上吃點什么呢？”

發(fā)現(xiàn)自己在想：“想吃點油炸的。”

發(fā)現(xiàn)自己在想：“油炸的會讓我變胖?！?/p>

發(fā)現(xiàn)自己在想：“變胖的話就沒人喜歡我了，我今后就必定找不到目標了。”

發(fā)現(xiàn)自己在想：“我怎樣那么失利呢。”

不對勁！這時分，你就會發(fā)現(xiàn)，從某一刻開端，你的思想就飄到消沉的未來國際去了。一旦你發(fā)現(xiàn)自己相似的行為，就能夠做一些放松的運動，把注意力拉回到當下。

在調(diào)查的時分，特別要注意一些兩極分化的言語。比方“總是”、“從不”、“徹底失利”、“徹底成功”、“一切人”、“沒有人”等等，這些言語過分“一刀切”了，沒有任何含義。

3.學會“呆板”地考慮問題。

相反，你在考慮問題的時分，能夠多尋覓一些灰色區(qū)域，即站在中立客觀的視點考慮問題。舉例來說，當你沒有準時完結(jié)陳述，你能夠這么去想：我的技術(shù)水平有限，給定的時刻很少，我還有其它作業(yè)和日子上的作業(yè)要處理，沒能完結(jié)陳述是意料之中的（呆板，不帶任何情感）；而不是去想：我沒能完結(jié)作業(yè)，這說明我的作業(yè)技術(shù)很糟糕，我太失利了。（帶入太多個人愛情了）

再比方，你和戀人分手了，覺得非常悲傷，這是人之常情。可是你在檢討的時分，能夠這么去考慮：我的確很喜歡她/他，但咱們之間存在著不少的對立和不相容之處，這次分手其實不是一個失誤，而是多年來的對立、問題積累起來的必然結(jié)果。我失戀了，但我并沒有白談這次愛情，也沒有曠費這幾年的芳華，這次愛情給了我許多閱歷，是一次寶貴的閱歷。此外，我總算能夠花些時刻享用一個人的日子了。

4.重視交際媒體和新聞報道。

處在焦慮狀況下的人，會盡力尋覓“依據(jù)”來證明他們的負面猜測是正確的。這種時分，讓本相展現(xiàn)出來就好了。當你不再需要去“猜測”未來會產(chǎn)生什么，你會發(fā)現(xiàn)你的焦慮感減少了許多。

5.當你感到壓力大的時分，操練“焦慮承認”

不需要去考慮其內(nèi)容，你只需要在心中默念以下內(nèi)容：

“我有他人的愛和支撐。”

“我不用為整個國際擔任。”

“我是個有才能解決問題的人，我有挑選的權(quán)力?！?/p>

“我會鋪開那些我無法控制的作業(yè)?！?/p>

“我會吸入正面能量，吐出負面能量。”

“每天我都能夠挑選過得心境平緩?！?/p>

“我戰(zhàn)勝焦慮的成功率是100%?！?/p>

默念這些言語便是“焦慮承認”。這樣做有許多的優(yōu)點。首要，咱們耍了個小花招，那便是轉(zhuǎn)移了自己的注意力，盡管咱們的注意力仍然在愿望的國際里，但這次的國際是夸姣、活躍的，會給咱們帶來期望和力氣。其次，經(jīng)過重復默念（承認）這些言語，它們的含義會逐步根植在你的潛意識中，今后每逢你感到焦慮，這些言語就會在你耳邊響起，協(xié)助你緩解心情。

6.尋求專業(yè)協(xié)助。

正念和認知行為療法（CBT）是下降預期性焦慮的常用戰(zhàn)略。一名靠譜的專業(yè)醫(yī)治師能夠協(xié)助你識別出焦慮的誘因，教你怎樣注意到、而且調(diào)整你對實際的那些不健康、歪曲的思想形式。

總結(jié)。

以上六種辦法都能夠協(xié)助你下降預期性焦慮，而且在其它一些使你感到焦慮的狀況下（比方廣場驚駭、交際驚駭?shù)龋@些辦法一般也都適用。

巧的是，這些辦法正好能夠構(gòu)成一個“焦慮對立鏈”：

當你感到焦慮的時分，運用一些放松的小技巧來緩解心情。

然后調(diào)查自己的主意。

在發(fā)現(xiàn)問題后，從客觀的視點來考慮問題。

重視交際媒體與新聞，取得更多現(xiàn)已承認的信息，能夠讓自己少做“猜測”。

假如沒有解決問題，那么就操練“焦慮承認”。

假如仍是感到焦慮，那么就去尋求專業(yè)的協(xié)助。

當下次焦慮感“來敲門”時，無妨試一下我的這條“焦慮對立鏈”，信任必定會對你有所協(xié)助。