如何戒掉焦慮癥(焦慮型抑郁癥)

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編者按：焦慮是一種常見(jiàn)的負(fù)面心理狀態(tài)，它讓我們緊張、焦躁、恐慌，卻又常常如影隨形。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，甚至有時(shí)會(huì)覺(jué)得幾乎不可能克服這種負(fù)面情緒。幸運(yùn)的是，有很多心理和生理上的選擇可以幫助你減少焦慮，從中掙脫。如果你也正被生活壓力所困，情緒里充滿了焦慮和不安，不妨試一試本文中這十個(gè)簡(jiǎn)單的方法。文章譯自Medium，作者M(jìn)ark Johnson，原標(biāo)題10 Simple Ways to Free Yourself From the Grip of Anxiety。

焦慮是你身體對(duì)煩惱的生理反應(yīng)。我們大多數(shù)人都有這樣或那樣的焦慮。其實(shí)它是自然的，強(qiáng)度因人而異。

我們焦慮的程度也會(huì)隨著我們的處境和精神狀態(tài)而改變。

焦慮以不同的方式影響我們。它可以表現(xiàn)為一種輕微的不安感，也可以表現(xiàn)為一種強(qiáng)烈的恐慌和絕望感。

你可以將你的焦慮與特定的想法或環(huán)境聯(lián)系起來(lái)。

焦慮的感覺(jué)直接來(lái)源于我們處理自己想法的方式，它會(huì)導(dǎo)致內(nèi)部壓力從而對(duì)身體造成影響。

金錢、工作和人際關(guān)系是導(dǎo)致我們焦慮的主要原因。通常，我們甚至無(wú)法解釋為什么會(huì)有這種感覺(jué)。

在這種情況下，你感到焦慮，但你不知道為什么。然后，你又開始擔(dān)心焦慮的感覺(jué)。

我聽說(shuō)這被稱為“來(lái)自地獄的反饋循環(huán)”。

和你一樣，我一生中大部分時(shí)間都飽受焦慮之苦。有時(shí)它以一種溫和的不安感存在。而有時(shí)，這種感覺(jué)會(huì)加劇到一種令我不舒服的程度。

有時(shí)，它會(huì)在凌晨三點(diǎn)不知從哪里冒出來(lái)，讓我從睡夢(mèng)中驚醒，心跳加速。我的大腦開始興奮，開始超速運(yùn)轉(zhuǎn)。

你好，焦慮。再見(jiàn)，好眠。

抱歉，但焦慮是無(wú)法治愈的

如果你想消除焦慮，我不想讓你失望。但是，沒(méi)辦法治愈。這就是我們極其先進(jìn)的人類大腦的副作用，除此之外還有我們不斷回放過(guò)去的事情、預(yù)演未來(lái)的事情、計(jì)劃和過(guò)度思考的習(xí)慣。

但是，從現(xiàn)在開始，你可以對(duì)你的日常生活做一些簡(jiǎn)單的改變，把一些壞習(xí)慣換成好習(xí)慣，增強(qiáng)你的適應(yīng)力。因此，你將建造你的“人類盔甲”。焦慮放松了它對(duì)你的控制，你又重新感到控制權(quán)的回歸。

這里有10個(gè)現(xiàn)在就需要做出的改變。提高你的適應(yīng)力，努力把焦慮變成“安靜的背景噪音”。

1. 去健身房而不是去酗酒

鍛煉。是的，就是這么簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)是消除焦慮最有效的工具。我說(shuō)的不是一定要去健身房，也不是去做什么激進(jìn)的事情。任何能讓你心跳和血液流動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都可以。

運(yùn)動(dòng)被證明可以減輕身體的壓力，釋放內(nèi)啡肽，通常被稱為“奔跑的愉悅”。

我還記得我第一次注意到鍛煉對(duì)抗焦慮情緒力量時(shí)的情景。

三年前，在一次工作壓力非常大的時(shí)候，我像很多人一樣去拿了幾瓶飲料。

我聽說(shuō)酒精被稱為“撫慰人心的液體毛毯”。酒精會(huì)麻痹我們的大腦，使我們失去意識(shí)。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，喝酒似乎起了作用，但這種短暫的影響并不會(huì)持續(xù)。事實(shí)上，在酒精消失后，我的焦慮感加劇了。我的焦慮感又回來(lái)了，就像一列貨運(yùn)火車在清晨時(shí)分撞擊著我的大腦。

一位來(lái)自瑞士的朋友引用了一句我至今仍記憶猶新的話。

飲酒偷走了明天的快樂(lè)。

經(jīng)常喝酒的人理解這個(gè)表達(dá)。從喝酒的第二天開始，酒精會(huì)使任何良好的感覺(jué)開始減少。并且，結(jié)果是，你應(yīng)對(duì)壓力的能力下降了。

我決定聽從朋友的建議，穿上跑鞋。我當(dāng)時(shí)并不是經(jīng)常跑步的人，但那天我盡我所能跑了很遠(yuǎn)。我記得那天早上，當(dāng)時(shí)是退潮，我就沿著附近海灘的一段路奔跑。

當(dāng)我回到家時(shí)，一件奇怪的事情發(fā)生了。無(wú)論我多么努力地尋找那種焦慮的感覺(jué)，它都已經(jīng)消失到可以忍受的程度了。我感到平靜，我感到很放松，腦子里也不再翻騰著各種問(wèn)題。

這是我第一次意識(shí)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解焦慮有多么有效。

2. 專注于優(yōu)質(zhì)睡眠

當(dāng)我戒掉習(xí)慣性飲酒后，我的睡眠在幾天內(nèi)就會(huì)自然改善。

結(jié)果是，我睡得更好了。我也為即將到來(lái)的一天做了更好的準(zhǔn)備。

撇開酒精不談，把睡眠放在首位會(huì)對(duì)你的心理健康產(chǎn)生不可思議的影響。

讀一讀馬修·沃克(Matthew Walker)的《為什么我們要睡覺(jué)》(Why We Sleep)，就能更好地理解睡眠的重要性。每晚睡7-8個(gè)小時(shí)有助于增強(qiáng)第二天的元?dú)狻?/p>

改善睡眠有時(shí)需要改變你晚上的作息時(shí)間。例如，睡前不要使用手機(jī)。減少光的強(qiáng)度，選擇溫暖的人造光。洗個(gè)熱水澡，讀本書。盡量不要在睡前最后一小時(shí)看電視。

優(yōu)先考慮睡眠，體驗(yàn)因睡眠帶來(lái)的不同。

3.改善你的飲食

飲食對(duì)你的情緒有很大的影響。

減少碳水化合物和糖的健康飲食習(xí)慣對(duì)你的健康大有裨益。加工食品和精煉糖會(huì)導(dǎo)致血糖升高，還有情緒起伏。

吃了一頓富含碳水化合物的大餐后，我們都會(huì)感到疲勞。改變你的飲食方式可以使你的能量水平平穩(wěn)。與其節(jié)食，不如改變一下你的飲食習(xí)慣。例如，流行的生酮飲食不僅幫助人們減肥，它還有助于穩(wěn)定血糖，減少一天的疲勞和疲勞。結(jié)果，由于持續(xù)的能量水平，對(duì)焦慮的抵抗力就提高了。

4. 減少咖啡因的攝入

我喜歡咖啡，尤其是新鮮的咖啡。但是我喝得太多了?，F(xiàn)在，我只在早上喝咖啡。

咖啡中的咖啡因是一種興奮劑，會(huì)增加焦慮的效果。此外，咖啡因還會(huì)干擾睡眠。

當(dāng)日光光線下降時(shí)，我們體內(nèi)的腺苷水平會(huì)隨著我們準(zhǔn)備睡覺(jué)而升高。腺苷的增加會(huì)產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是我們?nèi)胨匦璧摹．?dāng)我們?cè)谙挛绾屯砩虾瓤Х葧r(shí)，咖啡因則會(huì)阻斷我們的腺苷受體。

這就是為什么我們可以在喝了大量的咖啡后保持清醒的原因。大多數(shù)學(xué)生在為考試通宵復(fù)習(xí)后，都會(huì)對(duì)咖啡的力量有所共鳴。

我們需要幾個(gè)小時(shí)來(lái)排出體內(nèi)的咖啡因，為晚上的優(yōu)質(zhì)睡眠做準(zhǔn)備。

5. 讓自己沉浸在創(chuàng)造性的活動(dòng)中

關(guān)注創(chuàng)造性的興趣。音樂(lè)、寫作、繪畫、園藝都提供了創(chuàng)造的機(jī)會(huì)，我們中的一些人有機(jī)也會(huì)在日常工作中進(jìn)行創(chuàng)作。

創(chuàng)造力涉及到一種“心流”的體驗(yàn)。

在心流的過(guò)程中，我們經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間精力集中的時(shí)刻。停止過(guò)度思慮，專注于我們的創(chuàng)造力。

著名的心理學(xué)家米哈里·奇凱岑特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）將這個(gè)概念命名為“心流”。他將這一概念應(yīng)用于創(chuàng)作活動(dòng)中的高度專注。

當(dāng)你沉浸在創(chuàng)造中，你就會(huì)停止思考那些問(wèn)題，頭腦也會(huì)變得清晰。

6. 讀一本好書來(lái)改變你的思維方式

閱讀會(huì)為我們生活帶來(lái)巨大的不同。一本好書可以為你提供更好應(yīng)對(duì)焦慮的工具。其他的書也可以讓你意識(shí)到你的問(wèn)題是普遍的，或者說(shuō)并不像它們看起來(lái)那么糟糕。

我推薦一本戴爾·卡內(nèi)基（Dale Carnegie）的好書《人性的優(yōu)點(diǎn)：如何停止焦慮，開始新生活》（How to Stop Worrying and Start Living）這本書提供了大量幫助焦慮癥患者的技巧。

他經(jīng)多年研究寫成了這本書，我已經(jīng)使用了許多里面的技巧來(lái)幫助自己緩解壓力和憂慮。

例如，他的一位受訪者采用了一種令人興奮的生活方式，專注于每一天而不去擔(dān)心下一周的事情，他稱之為“在密閉的隔間里生活”。作者的許多建議都認(rèn)同活在當(dāng)下的理念。

另一本優(yōu)秀的書，維克多·E·弗蘭克爾(Viktor E. Frankl)的《活出生命的意義》(Man’s Search for Meaning)則起到了不同的作用，它描述了奧斯維辛囚犯為生存而進(jìn)行的斗爭(zhēng)。

這本書向希望致敬，為我們提供了一種尋找更大意義的方法。它把我們自己的問(wèn)題放在了他們的位置。提醒我，我們并不孤單。與其他人相比，我們的問(wèn)題常常蒼白無(wú)力。

7. 學(xué)會(huì)接受現(xiàn)實(shí)

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在一個(gè)有問(wèn)題的情況下，或當(dāng)生活不按我們的方式進(jìn)行時(shí)，我們會(huì)試圖與之對(duì)抗。

你壓制什么，它就會(huì)變得更強(qiáng)，你抗拒什么，它就會(huì)繼續(xù)存在?！？斯亍ね欣‥ckhart Tolle）

我們與環(huán)境抗?fàn)?，卻很少接受它們。這是正常的，這就是人類。但當(dāng)我們抗拒時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生壓力和焦慮。

但當(dāng)我們接受一種情況時(shí)，另外一些事情就發(fā)生了。我們停止抗拒，開始思考我們能做些什么來(lái)做出積極的改變。

例如，你的車在去參加一個(gè)重要會(huì)議的路上拋錨了。

你說(shuō):“這種事不可能發(fā)生在我身上?！?/p>

你怒吼并咆哮，尖叫又吶喊，但這并不能改變現(xiàn)狀。

而當(dāng)你接受了這種情況，你就開始朝著解決問(wèn)題的方向努力了。

你可以打個(gè)電話尋求故障服務(wù)，還可以打電話給同事重新安排會(huì)議時(shí)間。

通過(guò)接受現(xiàn)狀，你開始做計(jì)劃并處理問(wèn)題。

8. 活在當(dāng)下

大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)停止思慮幾乎是不可能的，我們基本會(huì)過(guò)度思考每一個(gè)緊張情況。

讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧。我們花了太多時(shí)間來(lái)思考；我們會(huì)回放過(guò)去的對(duì)話；我們的大腦就像一臺(tái)錄像機(jī)，不斷重播各種情景、對(duì)話、問(wèn)題。

不只是過(guò)去的事情，我們也會(huì)“演練”未來(lái)的情況。

在工作中，我們完成一項(xiàng)任務(wù)就可以繼續(xù)下一項(xiàng)任務(wù)。但我們對(duì)“去未來(lái)”的不斷嘗試卻導(dǎo)致了對(duì)當(dāng)下的抗拒。

大多數(shù)人甚至沒(méi)有意識(shí)到他們一直在和自己對(duì)話。試著注意你腦子里的聲音，你自己不斷的、無(wú)情的喋喋不休。

當(dāng)我們忘記過(guò)去和未來(lái)時(shí)，就會(huì)過(guò)濾掉腦海中的雜音，專注于現(xiàn)在。在有意識(shí)的當(dāng)下，沒(méi)有焦慮。專注于你的呼吸，或聲音，并鼓勵(lì)屬于自我意識(shí)的時(shí)刻。

在這一點(diǎn)上，我想推薦?？斯亍ね袪枺‥ckhart Tolle）的《當(dāng)下的力量》（The Power of Now）一書。

我有聽作者講述的有聲書，這對(duì)我自己的心理健康產(chǎn)生了不可思議的影響。讀完一章后，我感到很平靜。

我的一個(gè)好朋友說(shuō)這本書簡(jiǎn)直有變革性的力量。

9. 理清思緒寫日記

如果你像我一樣，想法有時(shí)就像意大利面條：混雜在一堆想法、對(duì)話、感覺(jué)、顧慮和計(jì)劃中。

混亂的思想經(jīng)常在錯(cuò)誤的時(shí)間出現(xiàn)，比如我們睡覺(jué)的時(shí)候。

通過(guò)寫日記，你創(chuàng)造了一個(gè)寫下你想法的空間。

在過(guò)去的10年里，我一直記日記，隨身攜帶的是一個(gè)有內(nèi)襯的A4精裝筆記本，而不是一本日記本。普通的日記本會(huì)限制空間，不像筆記本。一本有橫線的本子讓我能記錄下日期并且可以保證我需要多少頁(yè)就寫多少頁(yè)。

我在每天的開始都列清單，計(jì)劃我需要做什么。我的日記則幫助我組織和濃縮我的思想。結(jié)果是，我的困惑變少了。此外，我可以放棄一些其他的顧慮，想法和計(jì)劃，因?yàn)槲矣屑埳系那鍐巫鳛閰⒖肌?/p>

10. 離開你的環(huán)境，休息一下

我在辦公桌前花了太多時(shí)間，通常是處理工作上的問(wèn)題。

散步有助于緩解焦慮，就像鍛煉有助于緩解焦慮一樣。我過(guò)去總選擇在午餐時(shí)間繼續(xù)工作，很少出門。在壓力大的日子里，試著在午餐時(shí)間段快走，遠(yuǎn)離環(huán)境和焦慮的根源。如果可以的話，去公園走走或者找個(gè)綠地。與大自然接觸已被證明有助于緩解焦慮，改善我們的心理健康。一次短時(shí)間的快走會(huì)對(duì)你的壓力程度產(chǎn)生很大影響。

果斷離開，然后以更好的心態(tài)回來(lái)。這適用于有壓力的情況，包括爭(zhēng)吵。

今天就把這些建議付諸行動(dòng)吧

有時(shí)候，最好的指導(dǎo)就是我們一直以來(lái)得到的建議

這里沒(méi)有一種方法是可以帶來(lái)革命性改變的。而事實(shí)上，最好的建議在我們一生中經(jīng)常被提及，它們來(lái)自父母、朋友和書籍。

但我們會(huì)傾聽嗎？很少。

試著采納其中的一些主意，并在今天就付諸實(shí)踐。

相信我，它們會(huì)對(duì)你復(fù)原力產(chǎn)生巨大的影響，你應(yīng)對(duì)焦慮的機(jī)制也會(huì)因此得到改善。

和你一樣，我也有高潮和低谷。但，在明顯焦慮的時(shí)候，放棄你的壞習(xí)慣吧。

把你的信任放在能夠建立力量和盔甲的最佳習(xí)慣上。同時(shí)，把焦慮放回盒子里。

譯者：Yoyo_J