青少年增高(怎樣促進(jìn)青少年長高)

科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練長不高，真的假的？舉重運(yùn)動員的身材都不高啊，難道不是因為常年進(jìn)行力量訓(xùn)練所導(dǎo)致的嗎？籃球排球運(yùn)動員一個個的都多高啊，讓孩子去打籃球去，別去練力量訓(xùn)練，耽誤長個子。當(dāng)周圍有越來越多關(guān)于青少年要不要做力量訓(xùn)練的爭議和討論時，家長朋友們不禁思考，如何讓孩子在青少年時期有一個最佳的生長發(fā)育環(huán)境。本文將帶您解開這些疑惑，讓孩子的成長更加科學(xué)。

生長發(fā)育還是得先從骨骼說起。

骨骼

骨骼和人體的其他器官是一樣的，都有著豐富的神經(jīng)和血管，骨骼細(xì)胞處于不斷的破壞與重建的動態(tài)過程中，是人體的一種"活"的組織，起著支撐、運(yùn)動、保護(hù)、儲存和造血等功能。

第一，骨骼生成方式

骨骼的生成方式通常有兩種，膜內(nèi)成骨和軟骨內(nèi)成骨。

膜內(nèi)成骨是指一些結(jié)締組織被骨骼組織所取代形成骨骼，顱骨，鎖骨大多都是以這種方式形成。軟骨內(nèi)成骨是指軟骨組織被更加堅硬的骨骼所取代生成的骨骼，我們身體里的大部分骨骼都是以這種方式生成的。

成年后，以這兩種骨骼方式生成的骨骼沒有任何的區(qū)別。

第二，骨骼生成過程

上圖是一個長骨，當(dāng)胎兒出生前，在母親體內(nèi)，大部分的骨骼都是軟骨成分(上圖1)。隨著胎兒開始有了活動，此時的軟骨兩側(cè)長出來了骨外膜包裹著這個軟骨，成骨細(xì)胞攜帶著各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)，鈣和磷等，在骨干外邊形成了一圈的密質(zhì)骨(上圖2)。注意只有在骨干的一圈有，上下并沒有，用于骨干的加粗，和骨骼長長并沒有關(guān)系。隨著骨干中心的軟骨變成松質(zhì)骨，形成了一個叫主骨化中心的的空間。這個空間，就是老百姓說的骨髓了(上圖3)。

胎兒出生后，次骨化中心于骨骺端形成，軟骨被松質(zhì)骨替代。當(dāng)主骨化中心和次骨化中心都形成后，身體里所有的軟骨都已經(jīng)被骨骼組織所取代(上圖5)。除了關(guān)節(jié)軟骨，還有就是今天的關(guān)鍵角色，位于骨干和骨骺之間的骨骺板。

第三，骨骺板

骨骺板的活動與骨干的長長有著決定性的關(guān)系，也就是通常說的生長發(fā)育長個子。骨骼板的軟骨細(xì)胞可以自己不斷的增生(上圖1)，增生后，成骨細(xì)胞帶著重建骨骼的原材料如蛋白質(zhì)，鈣和磷等營養(yǎng)物質(zhì)(上圖2，3)，打造著強(qiáng)韌的骨骼，與此同時，也在不斷的的骨化(上圖3，4，鈣質(zhì)沉淀，硬度加強(qiáng))，這樣就可以使骨骼長度不斷增加。這個生化過程會一直持續(xù)到青春期后，大約23~25歲。這時，骨骺板也是被骨骼組織取代，變成了骺線。骺線的出現(xiàn)，意味著骨干就停止生長發(fā)育，人體增高的過程就不存在了。女性通常比男生提前2~3年完成骨化的過程。

除此之外，骨干在長長的同時，也會同時變粗。骨細(xì)胞、成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞三者相互配合，在外界壓力的作用下，加之蛋白質(zhì)、鈣和磷等營養(yǎng)物質(zhì)，骨髓腔內(nèi)的破骨細(xì)胞使骨髓腔不斷的變大，同時，骨外膜的成骨細(xì)胞也不斷的讓骨干增粗。青春期前，主要是長長為主，青春期后，主要是任務(wù)就變成了增加骨骼密度，防治骨質(zhì)疏松了。

既然知道了骨骺板是生長發(fā)育的關(guān)鍵了，那么影響骨骺板生長的因素有哪些呢？主要是激素水平，特別是生長激素的分泌水平。

通常來說，對于青少年生長激素起最大作用的有三點(diǎn)：1.運(yùn)動，2.睡眠，3.營養(yǎng)

最大化刺激生長激素分泌

第一，運(yùn)動

世界衛(wèi)生組織明確提出，5~17歲年齡組：每天需要進(jìn)行累計超過60分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動，大于60分鐘的身體活動會提供更多的益處。大多數(shù)的日?；顒討?yīng)該是有氧活動。每周應(yīng)至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等。

骨骼結(jié)構(gòu)的改善和骨骼密度的增加，是由于外界的壓力對于骨骼的應(yīng)力作用發(fā)生的。當(dāng)骨骼承受應(yīng)力(如運(yùn)動過程中產(chǎn)生的壓力)時，骨組織便會產(chǎn)生反應(yīng)，引起骨骼密度的增大和硬度變強(qiáng)。相反，當(dāng)個體骨骼承受的外界壓力不足時，骨骼生長發(fā)育也就會緩慢，骨骼密度就不如先前有外界應(yīng)力時密度那么大，硬度也會降低。

運(yùn)動，特別是力量訓(xùn)練，能夠最大程度上刺激生長激素的分泌。不僅不會抑制青少年身高發(fā)育，有規(guī)律的體育鍛煉還能夠?qū)η嗌倌甑纳砀甙l(fā)育產(chǎn)生積極影響，對改善骨骼結(jié)構(gòu)和增強(qiáng)骨骼密度的作用尤其顯著，特別是高強(qiáng)度的骨骼和肌肉訓(xùn)練，能夠帶來更多的好處。同時它還可以降低肥胖發(fā)生率，降低心血管發(fā)病率，改善心理健康，降低受傷概率 。

說到這里，我相信很多人會提出疑問，舉重運(yùn)動員的身高都不高啊，難道不是因為常年進(jìn)行力量訓(xùn)練造成的嗎？

我們在電視上看到很多優(yōu)秀的舉重運(yùn)動員身材都比較矮小，最為根本的原因就是項目選材和后天的刻苦努力，個子矮小的身材適合舉重項目特點(diǎn)。如果個子太高，在整個過程中運(yùn)動軌跡會加長，做功會更多，更難保持平衡和穩(wěn)定，因此個子太高的從最初的選材就淘汰了。同樣的，在籃球排球項目中，個子矮小的最初也會被淘汰。所以既不是練了舉重，個頭就被壓矮了，也不是打了籃球就長大個。另外，無論個子高矮，在所有的運(yùn)動項目訓(xùn)練中，都要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練來提高爆發(fā)力，加強(qiáng)身體對抗等。

當(dāng)然，這里并不是說力量訓(xùn)練沒有風(fēng)險，如果執(zhí)行不當(dāng)，同樣會增加骨骺板損傷的風(fēng)險。因此有效的訓(xùn)練前評估、執(zhí)行得當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計劃，加上科學(xué)的營養(yǎng)膳食保障以及充分的睡眠恢復(fù)才是關(guān)鍵，而不應(yīng)過分強(qiáng)調(diào)骨骺板帶來的影響。青少年應(yīng)避免過度訓(xùn)練，一定要進(jìn)行充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充后，才開始第二次的力量訓(xùn)練。

生長激素分泌旺盛了，生長發(fā)育才能正常實現(xiàn)，除了力量訓(xùn)練可以很好的做到這點(diǎn)外，睡眠的作用也不可忽視。

第二，睡眠

充足的睡眠也很重要。人體自然節(jié)律與晝夜節(jié)律的關(guān)系，夜間是生長激素釋放最旺盛的時段。“睡得足才會長得高”這是真的。研究指出，生長激素的分泌的高峰期在熟睡后的前2個小時內(nèi)，尤其是凌晨1點(diǎn)多時。所以你要充分利用好睡眠來促進(jìn)生長激素的分泌，就必需在晚間10點(diǎn)前就寢，并讓自己處于熟睡狀態(tài)中。所以，處于青少年時期的孩子不要熬夜，規(guī)律作息就是對身體恢復(fù)最大的保障。

第三，飲食

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，提高動物蛋白和乳制品在日常飲食中的比例。

盡量吃天然食材，越天然的越好。避免深加工的食材，深加工的食材里太多化工原料加入，會刺激性激素的過量分泌，加快骨骺板的骨化，縮短骨骼生長周期，讓孩子提前結(jié)束生長發(fā)育階段。

避免游離糖的攝入。游離糖會增加胰島素不穩(wěn)定，這樣不利于生長激素的分泌。

膳食均衡的攝入各種營養(yǎng)素。

不要亂用生長激素，只會適得其反。如有需要，請在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

最后給出力量訓(xùn)練建議：

所有的訓(xùn)練前，青少年請在醫(yī)生或者專業(yè)人士評估后再進(jìn)行訓(xùn)練。確保所有青少年能夠接受并服從指令。訓(xùn)練全程應(yīng)該在教練或者專業(yè)人士監(jiān)督下使用正確的運(yùn)動技巧去完成。不要讓青少年去實現(xiàn)最大肌力，瞬間爆發(fā)力訓(xùn)練的等訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練的原則應(yīng)該是先輕負(fù)荷、自重訓(xùn)練開始，循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷。青少年訓(xùn)練考量的重點(diǎn)是動作模式的質(zhì)量和進(jìn)步的幅度，而不是負(fù)荷的大小?？梢詫⒍嚓P(guān)節(jié)動作，如深蹲，硬拉，推，舉安排進(jìn)日常的訓(xùn)練中。不過，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該放在發(fā)展動作技巧上，而不是所舉的重量上。不良的動作技巧對于骨骼肌肉組織，都會產(chǎn)生不正常的壓力而導(dǎo)致受傷。如果不能維持恰當(dāng)?shù)膭幼骷记?，?fù)荷必須降低。鼓勵運(yùn)動前中后多補(bǔ)充水分，感到疲勞或者受傷，應(yīng)該及時與老師、家長和教練進(jìn)行溝通。青少年時期開始進(jìn)行力量訓(xùn)練， 通過安全科學(xué)的指導(dǎo)，不僅能夠養(yǎng)成正確的運(yùn)動習(xí)慣，促進(jìn)身體最佳生長發(fā)育，還能將此效應(yīng)延伸至成人期，輻射老年階段，受益終身。這都會對個體健康的生活方式和未來體育活動堅持度都會產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。

#清風(fēng)計劃#