如何緩解考試焦慮(如何緩解考試壓力)

多與同學(xué)溝通，實現(xiàn)社交性“互助”，可以緩解焦慮。劉昶榮/攝

考試畢業(yè)季臨近，去醫(yī)院看心理醫(yī)生的青少年和家長多了起來。考試前失眠、注意力不集中、發(fā)脾氣；考試中手抖、心慌、出汗、大腦一片空白；考試后一天不出成績就一天坐臥不安……遇到以上情況該怎么辦？

中日友好醫(yī)院(以下簡稱“中日醫(yī)院”)心理門診副主任心理師王彥玲向中國青年報·中青在線記者分析了考試季青少年常見的心理問題，以及應(yīng)對方法。

適度焦慮是好事

王彥玲介紹說，穩(wěn)定的心理狀態(tài)利于考生正常發(fā)揮。青少年在考試季最常出現(xiàn)的心理問題是考試焦慮。

考試焦慮分為考前焦慮、考試中的焦慮和考后焦慮。考前焦慮一般表現(xiàn)為：在重要考試前，學(xué)生心理緊張，出現(xiàn)失眠、注意力不集中、學(xué)不下去、坐臥不安的狀況；有的孩子對學(xué)過的東西感覺很陌生、想不起來；也有的孩子表現(xiàn)出異常煩躁，在家里容易發(fā)脾氣。

考試中的焦慮一般表現(xiàn)為：拿到卷子后，手抖、心慌、出汗、大腦一片空白；看著考試題眼睛發(fā)花、連字都認(rèn)不出來；考題念了好幾遍也不明白意思等。

考后焦慮一般表現(xiàn)為：考完試后著急對答案，每天坐臥不安地等著成績公布?？己蠼箲]大家相對關(guān)注得比較少，主要關(guān)注點集中在考前和考試中的焦慮。

王彥玲醫(yī)生說，考試焦慮是一種正常的狀態(tài)，每個人都會有，說明你對考試的重視。人們對自己認(rèn)為重要的考試才會認(rèn)真準(zhǔn)備，這種重視有助于得到更好的結(jié)果。因此，適度焦慮對人是有益的。

初中生考試經(jīng)驗少更容易焦慮

王彥玲醫(yī)生說，這種考試焦慮在成人中也常見。比如應(yīng)對研究生考試、職稱考試、面試等個人認(rèn)為重要的考試，每個人都會緊張。相比成人，孩子更容易產(chǎn)生焦慮。比如初中生，中考對他們來說是人生中第一次重大考試，因為參加重大考試的經(jīng)驗比較少，加上老師和家長的重視，初中生更容易出現(xiàn)焦慮狀況。

怎樣才能化解考試焦慮呢？王彥玲醫(yī)生給出了考前調(diào)整心態(tài)的四點建議：一是要認(rèn)清焦慮是個正常狀態(tài)，每個人都會有。臨近中高考一兩個月的時候，一般人都會陷入到焦慮中，因為大家都希望得到好成績。你覺得自己看不進(jìn)去書很著急，其實別人也同樣看不進(jìn)去書。

二是要降低目標(biāo)。高考不是唯一的出路，過去有“千軍萬馬過獨木橋”“考上清華北大就一步登天”等說法，現(xiàn)在來看，高考只是人生的一項經(jīng)歷，后面的道路還很長?？忌鷳?yīng)該降低對這一次考試的期望值，人生需要的是不斷地、不停地努力，不以一次考試的得失成敗論英雄?！霸?jīng)有一個來看門診的孩子，非要考清華大學(xué)，報志愿的時候只報這一個，其余填的是不服從分配。這樣，考試時更容易緊張，不如降低目標(biāo)?！蓖鯊┝嵴f。

三是要降低對平穩(wěn)心態(tài)的追求?？桃庾非笮膽B(tài)平和容易適得其反。王彥玲認(rèn)為，心理狀態(tài)雖然對考試有影響，但不是最重要的影響因素?！皯?yīng)該說絕大部分人的考試結(jié)果和他們平時的學(xué)習(xí)成績是匹配的，高考是對同學(xué)們12年來學(xué)習(xí)積累的一個檢驗，不是一朝一夕所能改變的。剩下短短幾周的時間，變化不會很大，考試結(jié)果順其自然就好”。

四要做好復(fù)習(xí)計劃，跟著老師按部就班地復(fù)習(xí)。臨近考試，不要總?cè)ハ虢Y(jié)果怎樣，活在當(dāng)下，認(rèn)真做好每一天該做的事。如果復(fù)習(xí)不完，能復(fù)習(xí)多少算多少，復(fù)習(xí)沒有完美的時候，按照老師的指導(dǎo)要求做就可以。

考前失眠怎么辦

據(jù)王彥玲介紹，在焦慮的孩子中失眠問題比較多見，這是因為用腦過度產(chǎn)生大腦疲勞。比如上床休息后滿腦子都是數(shù)學(xué)題，影響睡眠質(zhì)量。對待這種情況需要勞逸結(jié)合，盡量抽出時間做體育鍛煉或者聽聽音樂。王彥玲說，考試前一天，很多孩子都是失眠的。面對第二天的重要考試，失眠也很正常。這時應(yīng)該讓孩子知道，躺著就是休息，不用非得睡著。上床以后可以聽聽音樂，看一些休閑的書，或者想想其他比較開心的事來放松一下。不要把必須睡著當(dāng)成心理負(fù)擔(dān)，一般人在高考等重要考場上是不會睡著的。人在這種緊張的情況下，反而會興奮起來。據(jù)王彥玲介紹，有很多人在高考的前一夜都睡得不好，但是沒有聽說有人在高考時睡著?！斑@是一種應(yīng)激反應(yīng)，所以順其自然就好”。

王彥玲說，失眠是焦慮里面比較輕的癥狀。比較重的癥狀有惡心、嘔吐、頭疼、無法上學(xué)、尿頻等情況。有的孩子一到考試當(dāng)天，就會吐得昏天黑地，連家門都出不了。有的孩子一考試就頭疼，王彥玲剛剛接診的一位女學(xué)生，考試時頭疼得什么都想不起來了，心情很沮喪，想放棄考試明年再考?！艾F(xiàn)在放棄明年再考，反而對孩子更為不利，因為第二年的考試對孩子心理的要求更高。像這樣嘔吐和頭疼無法上學(xué)的孩子，應(yīng)該來醫(yī)院看病，必要時采用藥物治療”。

孩子發(fā)脾氣怎么辦

孩子發(fā)脾氣怎么辦？王彥玲舉了一個具有代表性的例子：最近來看病的一個男孩，總是發(fā)脾氣，特別暴躁，家長都怕他。無論跟他說什么，他都急。孩子一急，家長也跟著急，這樣一折騰一兩個小時就過去了，白白浪費了時間，得不償失。

王醫(yī)生說：“家長們應(yīng)該理解，這是孩子焦慮的一個表現(xiàn)。這時，家長盡量不要去批評孩子，多理解，多鼓勵，多寬容他?！?/p>

在考場上焦慮怎么辦

走進(jìn)考場拿到卷子之后，一些孩子會出現(xiàn)發(fā)抖、出汗、心慌的狀況?？季砩系念}目看了好幾遍都看不懂，甚至有的連第一道比較簡單的題都看不懂，如此一來，就會更加緊張。王彥玲建議，此時可以帶著焦慮繼續(xù)往下做題，一般這種焦慮不會延續(xù)很長時間，過一會兒慢慢沉浸到考試情境里，考生就會冷靜下來。等焦慮過后，可以再翻回頭去做之前看不懂的題。避免越看不懂越看，然后越看越焦慮。

此外，應(yīng)按照平常的期望值做題。比如平時成績中等，不應(yīng)該期望自己每一道題都會做。在考場上特別緊張的時候，可以做上一個深呼吸，然后繼續(xù)往下做題?！皫еo張接著往后做題，在你做題的過程中，這個緊張自然就消失了?！蓖鯊┝嵴f。

家長焦慮怎么辦

家長也容易產(chǎn)生焦慮。據(jù)王彥玲醫(yī)生介紹，除了帶孩子來看病，經(jīng)常有許多家長自己也來看病?！蔼毶优募议L們對孩子的教育高度重視。很多家長從懷孕開始就教育孩子，努力讓孩子上好幼兒園、好中學(xué)、考個好大學(xué)。把孩子培養(yǎng)到參加高考，也是費盡了18年的心力。”王彥玲說，家長首先要心態(tài)平和，學(xué)會控制自己的情緒。要把高考看淡，不要老想著這是決定孩子一生的事。同時，家長也要降低自己的目標(biāo)，高考是對孩子長年學(xué)習(xí)情況的一個總結(jié)檢驗，成績不是一朝一夕之間就能改變的。

另外，在備考期間，家長也不要對孩子表現(xiàn)出刻意關(guān)心。比如有的家長開始給孩子做很多好吃的；有的知道不能把焦慮表現(xiàn)出來，一直安慰孩子說考什么樣都行。其實孩子心理也明白家長是怕自己考不好，這樣家長就做得太刻意了。因為過度關(guān)心孩子，也會給孩子帶來壓力，保持適當(dāng)關(guān)心就好。比如在飲食衛(wèi)生、營養(yǎng)合理方面稍加注意就行了，千萬不要做得過于復(fù)雜。“對孩子越重視，越容易給孩子帶來焦慮?！蓖鯊┝嵴f。

還有，家庭環(huán)境也要保持良好的氛圍，夫妻之間不要老吵架。有的家長看到孩子在休息或者在玩游戲就急得不得了，非常憤怒?！澳憧纯催€有幾天就考試了，還在玩游戲，等你考完試了隨便玩”，聽到這樣的話是不是感到很熟悉？這就是家長們經(jīng)常說的。這樣的話現(xiàn)在說了也用處不大，其實孩子的習(xí)慣早就已經(jīng)養(yǎng)成了。所以說，家長要控制自己內(nèi)心的緊張，使家庭保持一個寬松愉快的氛圍。夫妻之間要盡量轉(zhuǎn)移注意力，降低自己的焦慮。比如說出去遛遛彎、聊聊其他的事，不要老去聊高考的事情。

青少年心理門診量在逐年增加

據(jù)王彥玲介紹，社會上的心理門診量在逐年增加，許多醫(yī)院一號難求。青少年門診量也同樣在增多，一方面是因為學(xué)業(yè)壓力大，導(dǎo)致孩子心理問題越來越嚴(yán)重；另一方面，也體現(xiàn)出社會上對心理問題的重視?！艾F(xiàn)在中小學(xué)里都有心理老師，講心理課。通過這些年來的宣傳教育，孩子們也開始重視自己的心理健康，有問題時會主動要求家長帶著來看醫(yī)生。反而是有些家長還未轉(zhuǎn)變意識，怕帶孩子看病使其受刺激”。

除了最常見的考試焦慮，嚴(yán)重一些的還會出現(xiàn)抑郁。王彥玲說：“現(xiàn)在抑郁的孩子也不少見。12月和1月左右來看病的高三學(xué)生比較多。例如，有個成績好的孩子高三被選拔進(jìn)了實驗班，成績卻排在班里后幾名，因此他就出現(xiàn)抑郁了。開始情緒低沉，高興不起來，覺得自己什么都不行，自責(zé)、自卑情緒紛涌而至。考試焦慮一般考完試就過去了，但出現(xiàn)抑郁癥狀就需要進(jìn)行系統(tǒng)治療，要連續(xù)吃很長時間的藥。無論焦慮或抑郁，比較嚴(yán)重的時候需要去看醫(yī)生，需要去醫(yī)院接受正規(guī)治療?！?/p>

中國青年報·中青在線記者 張蕾