拖延癥不是懶，而是“怕”丨三招治愈拖延癥

Q&A:

做事拖拖拉拉,患了拖延癥怎么辦?

在忙碌的現(xiàn)代社會,有種幾乎人人都會患的病,它發(fā)作的時(shí)候人們只想世界靜止,忘記所有的催促和任務(wù),這種”病“就是拖延癥。

拖延癥的“持續(xù)發(fā)作”將會是種惡性循環(huán),越拖延就越焦慮,從而影響到正常的學(xué)習(xí)和生活。

如何治愈“拖延癥”也就變得愈加重要了。

01

拖延癥和懶是一回事嗎?

二者雖然外在都呈現(xiàn)出一種拖拖拉拉、懶懶散散的感覺,但事實(shí)上二者并不完全相同。

拖延癥(Procrastination)：指的是回避一件需要去完成的事情。這會導(dǎo)致當(dāng)事人感到焦慮,愧疚,不安并且產(chǎn)生自我懷疑。

而懶(laziness)：指的是盡管有能力去行動或發(fā)揮自己的能力,但對活動或努力不感興趣。

由此可見,拖延癥與懶的區(qū)別在于目標(biāo)事件是不是必須完成的。

比如,我有一份學(xué)習(xí)(工作)任務(wù)必須在3天內(nèi)完成,但是我卻不去做。

這種情況用懶得去做是來形容就是不太合適的,因?yàn)檫@件事情不完成是需要付出代價(jià)的。

也就是說即使有任務(wù)當(dāng)前,但還是沒辦法很投入地去完成,而是拖拉回避,不去做事才是拖延癥。

而懶則是在做與不做間選擇不做,與拖延癥相比,對當(dāng)下的不良影響更弱一些。

02

“拖延癥”的病因?yàn)楹?

Solomon&Rothblum(1984)研究表明拖延原因包括評價(jià)焦慮、完美主義、難做決策、依賴和尋求幫助、厭惡任務(wù)和低耐挫折力,低自尊、懶惰、缺乏果斷、害怕成功、不良的時(shí)間管理、對控制的反抗、冒險(xiǎn)、同伴影響,其中兩個(gè)主要的原因?yàn)楹ε率『蛥拹喝蝿?wù)。

比如有的人會在做一件事之前先預(yù)想很多事情做不好的情境,然后就會十分擔(dān)心自己是否能勝任,對于那個(gè)失敗的結(jié)果也感到無法承受,所以便開始像鴕鳥一樣把頭埋進(jìn)沙子,好像拖下去總會出現(xiàn)最完美的解決方案。

但這世上沒有百分之百的事情,因?yàn)楹ε露肥孜肺膊蝗ヅ?無疑是在自欺欺人。拖延和逃避永遠(yuǎn)不能指向問題的解決。

每個(gè)選擇都有它背后的原因,拖延亦是如此。無論是為了短暫的的快樂,或是害怕失敗、亦或追求完美,都可能成為拖延者選擇一拖再拖的原因。

當(dāng)一次次的拖延導(dǎo)致了個(gè)體出現(xiàn)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒反應(yīng),比如深深的自責(zé)、內(nèi)疚、煩躁,更會進(jìn)一步導(dǎo)致拖延癥的加深。

03

拖延癥的藥方在此

要想應(yīng)對拖延癥,最好的方法是理解自己拖延的原因,從而得出一個(gè)解決的方案。

每個(gè)人做事拖延的根源不同,要多多問自己的內(nèi)心究竟是在害怕失敗還是厭惡情緒太多,只有找到根源才能準(zhǔn)確解決問題。

我們在此從實(shí)際操作的角度,簡單地列舉幾個(gè)應(yīng)對拖延癥的方案,以供大家參考:

1.確立目標(biāo),分化任務(wù)

人是有自覺能動性的,因此明確的目標(biāo)和最后期限可以激勵個(gè)體不斷行動。

但是對拖延者而言,當(dāng)任務(wù)本身就是目標(biāo),就會缺乏有效的機(jī)制約束其拖延行為。

因此需要加強(qiáng)時(shí)間管理,分化任務(wù),將一項(xiàng)任務(wù)分成若干小任務(wù),從而使任務(wù)看上去更簡單、更直接、更具有可行性。

2.轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念,建立積極情緒

拖延者往往沉迷于拖延所帶來的短暫歡樂,或在最后期限完成任務(wù)所帶來的刺激。轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念首先應(yīng)該讓拖延者意識到拖延的危害和沉重代價(jià):

1.拖延的整個(gè)過程中都伴隨著焦慮,而這個(gè)焦慮會隨著deadline的到來而逐漸增加;

2.任務(wù)未完成同樣會引起煩躁、焦慮、自責(zé)、負(fù)罪感等不良情緒;

3.不利于別人對于自身長遠(yuǎn)發(fā)展的評價(jià)和行為。

拖延者更應(yīng)該理性分析拖延導(dǎo)致的利弊,建立忍耐力,注重長遠(yuǎn)發(fā)展,明白及時(shí)完成任務(wù)的重要性。

積極樹立成功的信念,建立完成任務(wù)的內(nèi)部驅(qū)動力,追求成功。

3.即刻行動,擺脫拖延

應(yīng)對拖延癥,即刻行動是最好的方案,良好的開始是成功的一半.

當(dāng)開始行動后,出現(xiàn)的拖延思想時(shí),可以使用思維阻斷法:對自己的拖延思維說“停止”。

并用“即刻行動”的思想去抑制“拖延思維”,同時(shí)回想上一步驟中,拖延的危害與代價(jià)。

拖延癥幾乎是現(xiàn)代社會所有人都具有的普遍現(xiàn)象,它遍布在人們生活的方方面面。

這不僅是個(gè)人印因素造成的,同樣有部分因?yàn)檫@快節(jié)奏的社會,與過量的任務(wù)所導(dǎo)致的。

因此我們也需要篩選合適的任務(wù),對明顯不合理或者無法完成的任務(wù)說不。

最后

拖延癥看似是件小事,或者說只是一種行為習(xí)慣。

但如果你仔細(xì)審視自己每天拖拉耽誤的時(shí)間和事情完成所受到的影響,會發(fā)現(xiàn)拖延癥對我們的精力和時(shí)間的隱形消耗非常巨大。

在一個(gè)高舉“效率”的時(shí)代,每天比別人落后一點(diǎn),長期下來就是很客觀的差距了。

“治愈”拖延癥就像一場拉鋸戰(zhàn),你是在與自己的畏懼、猶豫、焦慮、逃避做斗爭。

只有克服內(nèi)心所有的負(fù)面情緒才能把自己調(diào)整到最好的備戰(zhàn)狀態(tài),才能把控自己的時(shí)間,最終把控人生。

作者:萬年