克服考前焦慮[如何克服考試焦慮心理]

跟著中考、高考日期的接近，精力心思門診來(lái)了不少備考的學(xué)生，小李便是其間一個(gè)。怕考得不順暢，上不了抱負(fù)的大學(xué)，怕家長(zhǎng)、教師絕望，怕同學(xué)笑話……小李晚上睡欠好，白日沒(méi)精力，記憶力下降，有時(shí)還呈現(xiàn)心慌、出汗、手抖等現(xiàn)象。

小李的狀況是典型的考前焦慮。焦慮是高考前最常見(jiàn)的心情反應(yīng)，即顯著的心思和身體嚴(yán)重。心思嚴(yán)重首要表現(xiàn)為發(fā)生各種擔(dān)憂和憂慮乃至驚駭?shù)男那?，身體嚴(yán)重首要表現(xiàn)為口干、出汗、呼吸心跳加速、肌肉緊繃或哆嗦、忐忑不安以及入眠變慢。能夠從以下幾方面來(lái)調(diào)理。

1.知道到適度嚴(yán)重有利發(fā)揮。高考前的嚴(yán)重是正常且必要的。心思學(xué)研討發(fā)現(xiàn)，適度嚴(yán)重有利于才能的發(fā)揮，有利于成果或功率的提高。久經(jīng)“考”驗(yàn)的學(xué)子應(yīng)該深有體會(huì)，嚴(yán)重是一種必要的預(yù)備狀況。因而，高考前心情調(diào)整的方針不是徹底放松，而是適度嚴(yán)重?！斑m度”兩字比較籠統(tǒng)，很難量化，能夠了解為使自己有斗志又有效能的程度，有迎接挑戰(zhàn)的勇氣，敢沖上去戰(zhàn)役，一起有打勝仗的決心，還能靜下來(lái)運(yùn)籌。

2.高考僅僅另一次考試。導(dǎo)致咱們嚴(yán)重的原因往往不是事情自身，而是咱們對(duì)事情的知道和情緒。高考的難度或許還比不上某些模擬考試，只不過(guò)咱們給它附加了許多含義，使它“成為了”一個(gè)艱巨的使命。所以，無(wú)妨把高考了解成“僅僅一次往常的考試”，這次考試分兩天舉辦，上午下午別離考不同的科目。至于考試成果怎么，考完再說(shuō)。

3.緩慢呼吸和肌肉放松能夠減輕身體嚴(yán)重。緩慢呼吸即量化的深呼吸：吸氣3秒、呼氣3秒，用6秒完結(jié)一次呼吸。能夠每天練習(xí)2次，坐姿或睡姿均可，每次4~8分鐘。肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松懈而到達(dá)放松?？荚囍校?jīng)過(guò)簡(jiǎn)略的頸部、肩部運(yùn)動(dòng)和擴(kuò)胸、擴(kuò)展等，在座位上完結(jié)系列動(dòng)作使肌肉放松。還有一個(gè)小技巧——打哈欠，能夠使身體更放松，還能使腦筋更清醒。

4.合理組織時(shí)刻，恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)?？记白飨⒁?guī)則最重要，不要在臨考前還熬夜溫習(xí)，不然因小失大。以作息規(guī)則為條件組織時(shí)刻，溫習(xí)時(shí)，組織點(diǎn)輕松看看就有用的內(nèi)容，如作文范文等。還主張每天用1小時(shí)左右的時(shí)刻進(jìn)行慢跑或其他放松性運(yùn)動(dòng)，也有助于減輕嚴(yán)重。

5.活躍心思暗示。便是自己給自己鼓勁，如珍寶自己“沒(méi)有問(wèn)題，我能夠”，或幻想一下考試完畢后自己輕松愉快的姿態(tài)，以及五光十色的假期組織，會(huì)讓咱們感到高興舒適，提高動(dòng)力、緩解嚴(yán)重。

中山大學(xué)隸屬第三醫(yī)院精力科副主任醫(yī)師 王相蘭

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